많은 사람이 치매를 두려워한다. 중앙치매센터에서 가장 두려워하는 질병이 무엇인지 60세 이상 성인을 대상으로 조사한 결과, 치매가 43%로 1위를 차지했다. 치매를 효과적으로 예방할 방법이 있다. 달리면 된다.
◇심폐지구력 좋을수록 치매 위험 낮아
최근 심폐지구력이 높을수록 치매에 걸릴 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔다. 중국 텐진의대 연구팀은 영국바이오뱅크에 2006~2010년 모인 평균 56세 영국인 6만 1000여 명 데이터를 분석해, 심폐지구력과 치매 사이 상관관계를 조사했다. 연구팀은 실험 참가자에게 심전도 모니터를 장착한 후 사이클 운동을 6분간 실시하도록 했다. 최대 산소 소비량을 측정해 2만 명씩 심폐지구력 ▲하위군 ▲중등도군 ▲고위군으로 나눴다. 이후 미래 기억, 시각 기억, 언어·숫자 기억 처리 속도를 확인해 인지 점수를 매겼고, 알츠하이머병 관련 유전자 위험도가 있는지 살폈다.
그 결과, 심폐지구력이 높을수록 인지 기능이 높고, 치매 발병 위험이 낮았다. 하위군보다 고위군의 치매 유병률이 40% 낮았고, 발생 시기는 약 1.5년 늦은 것으로 추정됐다. 또 고위군은 알츠하이머병 관련 유전자가 있어도 치매 발병 위험이 하위군보다 35% 낮았다. 연구팀은 "심폐지구력을 높여 혈류가 원활하게 순환되도록 하면, 장기적으로 치매 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 보인다"고 했다.
◇겨울철, 안전하게 달리려면?
심폐지구력을 높이는 가장 간단한 방법이 달리는 것이다. 다만 겨울철에는 근육, 관절 등이 수축해 부상 위험이 크다. 안전하게 달리려면 실내에서 충분히 스트레칭을 하거나, 10~20분 충분히 걷다가 뛰는 게 좋다. 스트레칭으로는 일어선 상태에서 한쪽 발을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기거나, 두 손을 깍지 낀 뒤 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 깊숙이 숙이는 게 추천된다.
운동 전 따뜻한 음료를 마시는 것도 근육 이완에 도움이 된다. 급격한 체온 저하를 막기 위해 보온에도 신경 써야 하는데 맨 안쪽에 땀 흡수와 통풍이 잘되는 속옷을 입고, 그 위에 보온 효과가 뛰어난 기능성 소재의 옷을 껴입는다. 외투는 방풍 효과가 좋은 옷으로 입어야 급격한 체온 변화를 막을 수 있다. 달리기 초반에는 외투를 입고 뛰다가 몸에서 열이 나면 하나씩 벗으면 된다. 다만, 면과 같이 땀에 잘 젖는 소재의 옷은 피해야 한다. 하의도 롱 타이즈 위에 방풍 효과가 좋은 바지를 겹쳐 입는 게 좋다. 만약 만성 폐질환을 가지고 있는 등 달리기가 어렵다면, 개인이 감당할 수 있을 정도의 강도로 가볍게 경보를 하는 게 낫다.
달리는 시간대는 밤이나 새벽보다 해가 떠 있는 낮이 좋다. 겨울철 새벽·밤에는 낮보다 기온이 낮은 데다, 공기 흐름 또한 적어 아황산가스가 가라앉기 때문이다. 아황산가스에 계속 노출되면 호흡기에 영향을 받을 수 있다. 미끄러지지 않으려면 흙이나 잔디가 깔린 안전한 곳을 달리고, 눈이나 비가 온 직후에는 바닥이 얼어 미끄러질 위험이 높으므로 달리지 않도록 한다. 땀이 난 상태에서 체온이 급격히 떨어지는 것을 막기 위해서는 찬 바람을 등지고 뛰는 게 좋다.
◇심폐지구력 좋을수록 치매 위험 낮아
최근 심폐지구력이 높을수록 치매에 걸릴 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔다. 중국 텐진의대 연구팀은 영국바이오뱅크에 2006~2010년 모인 평균 56세 영국인 6만 1000여 명 데이터를 분석해, 심폐지구력과 치매 사이 상관관계를 조사했다. 연구팀은 실험 참가자에게 심전도 모니터를 장착한 후 사이클 운동을 6분간 실시하도록 했다. 최대 산소 소비량을 측정해 2만 명씩 심폐지구력 ▲하위군 ▲중등도군 ▲고위군으로 나눴다. 이후 미래 기억, 시각 기억, 언어·숫자 기억 처리 속도를 확인해 인지 점수를 매겼고, 알츠하이머병 관련 유전자 위험도가 있는지 살폈다.
그 결과, 심폐지구력이 높을수록 인지 기능이 높고, 치매 발병 위험이 낮았다. 하위군보다 고위군의 치매 유병률이 40% 낮았고, 발생 시기는 약 1.5년 늦은 것으로 추정됐다. 또 고위군은 알츠하이머병 관련 유전자가 있어도 치매 발병 위험이 하위군보다 35% 낮았다. 연구팀은 "심폐지구력을 높여 혈류가 원활하게 순환되도록 하면, 장기적으로 치매 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 보인다"고 했다.
◇겨울철, 안전하게 달리려면?
심폐지구력을 높이는 가장 간단한 방법이 달리는 것이다. 다만 겨울철에는 근육, 관절 등이 수축해 부상 위험이 크다. 안전하게 달리려면 실내에서 충분히 스트레칭을 하거나, 10~20분 충분히 걷다가 뛰는 게 좋다. 스트레칭으로는 일어선 상태에서 한쪽 발을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기거나, 두 손을 깍지 낀 뒤 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 깊숙이 숙이는 게 추천된다.
운동 전 따뜻한 음료를 마시는 것도 근육 이완에 도움이 된다. 급격한 체온 저하를 막기 위해 보온에도 신경 써야 하는데 맨 안쪽에 땀 흡수와 통풍이 잘되는 속옷을 입고, 그 위에 보온 효과가 뛰어난 기능성 소재의 옷을 껴입는다. 외투는 방풍 효과가 좋은 옷으로 입어야 급격한 체온 변화를 막을 수 있다. 달리기 초반에는 외투를 입고 뛰다가 몸에서 열이 나면 하나씩 벗으면 된다. 다만, 면과 같이 땀에 잘 젖는 소재의 옷은 피해야 한다. 하의도 롱 타이즈 위에 방풍 효과가 좋은 바지를 겹쳐 입는 게 좋다. 만약 만성 폐질환을 가지고 있는 등 달리기가 어렵다면, 개인이 감당할 수 있을 정도의 강도로 가볍게 경보를 하는 게 낫다.
달리는 시간대는 밤이나 새벽보다 해가 떠 있는 낮이 좋다. 겨울철 새벽·밤에는 낮보다 기온이 낮은 데다, 공기 흐름 또한 적어 아황산가스가 가라앉기 때문이다. 아황산가스에 계속 노출되면 호흡기에 영향을 받을 수 있다. 미끄러지지 않으려면 흙이나 잔디가 깔린 안전한 곳을 달리고, 눈이나 비가 온 직후에는 바닥이 얼어 미끄러질 위험이 높으므로 달리지 않도록 한다. 땀이 난 상태에서 체온이 급격히 떨어지는 것을 막기 위해서는 찬 바람을 등지고 뛰는 게 좋다.
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