우울증 유발하는 사소한 습관들
국내 우울증 환자는 매년 증가하고 있다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 우울증으로 내원한 환자는 2019년 28만3090명에서 2023년 46만9380명으로 계속 증가하는 추세다. 우울 증상이 있어도 병원을 찾지 않는 사람이 많아 실제 환자는 더 많을 것으로 추정된다. 우울증의 원인도 매우 다양하다. 유전적 요인, 환경적 요인, 그리고 무심결에 자리잡힌 습관 등도 우울증 발병에 영향을 미칠 수 있다. 의외로 우울증을 유발하는 습관과 관리법을 알아본다.
◇오랜 스마트폰 사용, 우울감·외로움 증폭시켜
누구나 한 번쯤 스마트폰을 오래 사용하고 부정적인 감정을 느낄 때가 있다. 실제로 미국 샌프란시스코 주립대 연구에 따르면 스마트폰 사용이 많을수록 우울감을 느낄 확률이 높다. 연구팀이 대학생 135명을 대상으로 스마트폰 사용에 대한 설문과 면담을 진행한 결과, 스마트폰 사용 시간이 긴 상위 30% 학생이 하위 30% 학생보다 우울감, 외로움, 분노조절 장애 등을 50% 이상 더 느꼈다. 스마트폰을 통한 의사소통은 일방적이고 직설적이기 때문에 우울감과 외로움을 증폭시킨다. 스마트폰을 많이 사용하는 학생일수록 스마트폰과 여러 가지 일을 동시에 하는 경우도 많았다. 몸은 계속 활성화된 상태를 유지하고, 쉬거나 재정비할 시간이 없어져 우울감이나 불안감이 커진다.
◇실내에만 있으면 햇볕 못 쫴 호르몬 불균형
밖에서 햇볕을 충분히 쬐지 못하면 멜라토닌과 세로토닌 호르몬 분비에 이상이 생길 수 있다. 세로토닌은 일명 행복 호르몬으로 즐거운 감정을 느끼게 하는 엔도르핀을 만든다. 햇볕은 세로토닌 생성에 중요 역할을 하는데, 실내에만 있으면 햇볕을 쬐지 못해 세로토닌 분비량이 자연스레 줄어든다. 이런 현상이 반복되면 우울증이 발생할 수 있다. 반대로 수면을 유도하는 멜라토닌 분비량은 늘어 몸의 상태가 다운되고, 우울증으로 이어지는 것이다. 비가 오는 날이나 동절기에 우울감이 심해지는 것 역시 일조량이 줄어든 탓이다. 계속 실내에 있기보다는 짧은 시간이라도 밖을 나가 햇볕을 쫴야 한다.
◇수면 부족, 우울증 등 만병의 원인
수면 부족은 만병의 근원으로도 불린다. 잠이 부족하면 우울증, 불안장애로 이어지기 쉽다. 분당서울대병원 연구팀이 10년간 한국 성인의 수면 특성 변화와 우울증 간의 연관성을 확인한 결과, 수면 시간이 5시간 미만이면 7~8시간 수면한 삶에 비해 우울증 위험이 최대 3.74배 높은 것으로 나타났다. 부족한 수면은 신체·정신적 문제를 일으킬 수 있고, 특히 만성적인 수면부족은 우울과 불안뿐만 아니라 심혈관질환, 대사질환, 뇌졸중, 치매 등 여러 질환의 발병 위험을 높인다. 건강한 삶을 유지하기 위해선 불면증을 치료하고, 7~8시간의 적정 수면 시간을 지켜야 한다.
◇단백질·비타민 식품 먹고 운동하면 도움
우울감은 세로토닌 농도가 올라가면 개선될 수 있다. 단백질은 세로토닌 농도를 높여주는 트립토판이라는 물질을 만든다. 또한, 몸속 효소를 구성하기 때문에 단백질이 부족하면 체내 대사기능이 떨어져 더 우울해질 수 있다. 우울감을 느끼는 사람은 두부와 같은 식물 단백질을 골고루 섭취하는 게 좋다. 비타민, 무기질 역시 세로토닌을 만드는 중간 역할을 하므로 각종 채소와 과일을 통해 보충하도록 한다.
규칙적인 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 실제로 영국에서 가벼운 우울증을 앓는 성인 945명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 주 3회 60분간 유산소 운동을 한 그룹의 우울증 척도가 낮아진 정도는 약물 및 상담 치료를 진행한 그룹과 비슷했다.
◇오랜 스마트폰 사용, 우울감·외로움 증폭시켜
누구나 한 번쯤 스마트폰을 오래 사용하고 부정적인 감정을 느낄 때가 있다. 실제로 미국 샌프란시스코 주립대 연구에 따르면 스마트폰 사용이 많을수록 우울감을 느낄 확률이 높다. 연구팀이 대학생 135명을 대상으로 스마트폰 사용에 대한 설문과 면담을 진행한 결과, 스마트폰 사용 시간이 긴 상위 30% 학생이 하위 30% 학생보다 우울감, 외로움, 분노조절 장애 등을 50% 이상 더 느꼈다. 스마트폰을 통한 의사소통은 일방적이고 직설적이기 때문에 우울감과 외로움을 증폭시킨다. 스마트폰을 많이 사용하는 학생일수록 스마트폰과 여러 가지 일을 동시에 하는 경우도 많았다. 몸은 계속 활성화된 상태를 유지하고, 쉬거나 재정비할 시간이 없어져 우울감이나 불안감이 커진다.
◇실내에만 있으면 햇볕 못 쫴 호르몬 불균형
밖에서 햇볕을 충분히 쬐지 못하면 멜라토닌과 세로토닌 호르몬 분비에 이상이 생길 수 있다. 세로토닌은 일명 행복 호르몬으로 즐거운 감정을 느끼게 하는 엔도르핀을 만든다. 햇볕은 세로토닌 생성에 중요 역할을 하는데, 실내에만 있으면 햇볕을 쬐지 못해 세로토닌 분비량이 자연스레 줄어든다. 이런 현상이 반복되면 우울증이 발생할 수 있다. 반대로 수면을 유도하는 멜라토닌 분비량은 늘어 몸의 상태가 다운되고, 우울증으로 이어지는 것이다. 비가 오는 날이나 동절기에 우울감이 심해지는 것 역시 일조량이 줄어든 탓이다. 계속 실내에 있기보다는 짧은 시간이라도 밖을 나가 햇볕을 쫴야 한다.
◇수면 부족, 우울증 등 만병의 원인
수면 부족은 만병의 근원으로도 불린다. 잠이 부족하면 우울증, 불안장애로 이어지기 쉽다. 분당서울대병원 연구팀이 10년간 한국 성인의 수면 특성 변화와 우울증 간의 연관성을 확인한 결과, 수면 시간이 5시간 미만이면 7~8시간 수면한 삶에 비해 우울증 위험이 최대 3.74배 높은 것으로 나타났다. 부족한 수면은 신체·정신적 문제를 일으킬 수 있고, 특히 만성적인 수면부족은 우울과 불안뿐만 아니라 심혈관질환, 대사질환, 뇌졸중, 치매 등 여러 질환의 발병 위험을 높인다. 건강한 삶을 유지하기 위해선 불면증을 치료하고, 7~8시간의 적정 수면 시간을 지켜야 한다.
◇단백질·비타민 식품 먹고 운동하면 도움
우울감은 세로토닌 농도가 올라가면 개선될 수 있다. 단백질은 세로토닌 농도를 높여주는 트립토판이라는 물질을 만든다. 또한, 몸속 효소를 구성하기 때문에 단백질이 부족하면 체내 대사기능이 떨어져 더 우울해질 수 있다. 우울감을 느끼는 사람은 두부와 같은 식물 단백질을 골고루 섭취하는 게 좋다. 비타민, 무기질 역시 세로토닌을 만드는 중간 역할을 하므로 각종 채소와 과일을 통해 보충하도록 한다.
규칙적인 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 실제로 영국에서 가벼운 우울증을 앓는 성인 945명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 주 3회 60분간 유산소 운동을 한 그룹의 우울증 척도가 낮아진 정도는 약물 및 상담 치료를 진행한 그룹과 비슷했다.