[스타의 건강]
걸그룹 모모랜드 출신 가수 낸시(24)가 몸매 관리 비법을 공개했다.
지난 11일 유튜브 채널 '찹찹 ChopChop'에 '[EN] 세계에서 제일 예쁜 낸시 미모에 그만 눈이 멀어버렸어요 자비 없는 얼굴 폭격에 눈 깜빡하니 영상이 끝나요 [뇌절자S2 | EP10]'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 MC인 치어리더 하지원은 낸시에게 몸매가 타고난 건지 운동으로 계속 가꾸는 건지 물었다. 낸시는 복싱과 헬스를 꾸준히 한다고 밝혔다. "식단은 하냐"는 김희철의 물음에 낸시는 "식단을 할 때는 닭가슴살, 현미밥, 채소로 첫 끼를 먹고, 두 번째 끼니는 단백질 위주로 먹고 싶은 걸 먹는다"고 말했다. 이어 "세 번째 끼니는 달걀 몇 개를 먹는데 (배불러서) 빼먹을 때도 많다"고 말했다. 낸시는 "초반에는 안 될 줄 알았는데 하다 보면 위가 준다"고 말했다. 낸시가 몸매 관리를 위해 챙기는 운동과 식단에 대해 알아본다.
◇유산소와 무산소 운동 병행해
▷복싱=복싱을 하면 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 모두 볼 수 있다. 전신을 이용해 뛰는 동작들은 산소를 소비해 체지방을 효과적으로 연소한다. 다른 유산소 운동처럼 심폐기능도 키울 수 있다. 훅, 스트레이트 등 펀치를 할 땐 순간적으로 강한 힘을 쓴다. 이때 평소에는 잘 쓰지 않는 팔 안쪽, 허벅지 안쪽 근육이 활성화된다. 발뒤꿈치를 들고 운동하기 때문에 종아리 지방도 빼 준다. 이어질 동작을 예측해 피하고 팔을 뻗기 때문에 순발력도 기를 수 있다. 다만 부상 위험이 커 충분한 스트레칭이 중요하다. 압박붕대와 글러브도 반드시 착용한다.
▷웨이트 운동=웨이트 운동을 할 땐 근육 힘을 써 근력을 키운다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 활용할 수 있다. 근력이 약하면 스쿼트, 플랭크 등 맨몸으로도 가능하다. 웨이트 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량도 높아진다. 기초대사량은 생명을 유지하기 위해 기본적으로 소모되는 에너지다. 기초대사량이 높을수록 신진대사가 활발해져 같은 양의 음식을 먹고, 같은 정도의 운동을 해도 살이 더 쉽게 빠진다. 또, 근육은 포도당을 많이 쓰는 기관이다. 이 때문에 웨이트 운동을 하면 혈당 관리 효과도 볼 수 있다.
◇단백질 위주 건강한 식단 챙겨
▷닭가슴살=닭가슴살은 지방은 적고 단백질이 풍부한 식품이다. 닭가슴살 100g에는 단백질이 23g 정도 함유돼 있다. 단백질은 열량에 비해 부피가 커 상대적으로 오랫동안 포만감을 지속한다. 근육을 늘리고 체지방을 감량할 때도 좋다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 저지방 음식 섭취가 체지방 감량에 도움이 된다. 19명의 참가자를 대상으로 2주간 저지방식을 먹게 한 결과, 체지방이 463g 감소했다. 다만 과다하게 섭취하면 변비 증상이 나타날 수 있다. 체중 1kg당 0.8~1g 먹으면 적당하다. 근육을 키우는 중이라면 1.2~2g 이내로 섭취한다.
▷현미밥=현미와 같은 통곡물은 비정제 탄수화물이다. 단백질과 식이섬유, 다양한 무기질이 풍부하게 들어 있다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당이 덜 오른다. 현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물 속 비타민과 무기질은 항산화 작용을 한다. 몸에 활력도 불어넣는다. 특히 현미밥은 포만감을 빠르게 느끼게 한다. 식사량 조절을 도와 과식을 예방할 수 있다. 현미에 들어 있는 리놀렌산은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 준다.
▷달걀=달걀도 대표적인 다이어트 식품으로, 열량은 낮고 단백질 함량이 높다. 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많을수록 체질량 지수가 낮았다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g이다. 포만감도 커 과식을 막는다. 특히 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류된다. 완전 단백질은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다는 뜻이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취를 권장한다.
지난 11일 유튜브 채널 '찹찹 ChopChop'에 '[EN] 세계에서 제일 예쁜 낸시 미모에 그만 눈이 멀어버렸어요 자비 없는 얼굴 폭격에 눈 깜빡하니 영상이 끝나요 [뇌절자S2 | EP10]'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 MC인 치어리더 하지원은 낸시에게 몸매가 타고난 건지 운동으로 계속 가꾸는 건지 물었다. 낸시는 복싱과 헬스를 꾸준히 한다고 밝혔다. "식단은 하냐"는 김희철의 물음에 낸시는 "식단을 할 때는 닭가슴살, 현미밥, 채소로 첫 끼를 먹고, 두 번째 끼니는 단백질 위주로 먹고 싶은 걸 먹는다"고 말했다. 이어 "세 번째 끼니는 달걀 몇 개를 먹는데 (배불러서) 빼먹을 때도 많다"고 말했다. 낸시는 "초반에는 안 될 줄 알았는데 하다 보면 위가 준다"고 말했다. 낸시가 몸매 관리를 위해 챙기는 운동과 식단에 대해 알아본다.
◇유산소와 무산소 운동 병행해
▷복싱=복싱을 하면 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 모두 볼 수 있다. 전신을 이용해 뛰는 동작들은 산소를 소비해 체지방을 효과적으로 연소한다. 다른 유산소 운동처럼 심폐기능도 키울 수 있다. 훅, 스트레이트 등 펀치를 할 땐 순간적으로 강한 힘을 쓴다. 이때 평소에는 잘 쓰지 않는 팔 안쪽, 허벅지 안쪽 근육이 활성화된다. 발뒤꿈치를 들고 운동하기 때문에 종아리 지방도 빼 준다. 이어질 동작을 예측해 피하고 팔을 뻗기 때문에 순발력도 기를 수 있다. 다만 부상 위험이 커 충분한 스트레칭이 중요하다. 압박붕대와 글러브도 반드시 착용한다.
▷웨이트 운동=웨이트 운동을 할 땐 근육 힘을 써 근력을 키운다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 활용할 수 있다. 근력이 약하면 스쿼트, 플랭크 등 맨몸으로도 가능하다. 웨이트 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량도 높아진다. 기초대사량은 생명을 유지하기 위해 기본적으로 소모되는 에너지다. 기초대사량이 높을수록 신진대사가 활발해져 같은 양의 음식을 먹고, 같은 정도의 운동을 해도 살이 더 쉽게 빠진다. 또, 근육은 포도당을 많이 쓰는 기관이다. 이 때문에 웨이트 운동을 하면 혈당 관리 효과도 볼 수 있다.
◇단백질 위주 건강한 식단 챙겨
▷닭가슴살=닭가슴살은 지방은 적고 단백질이 풍부한 식품이다. 닭가슴살 100g에는 단백질이 23g 정도 함유돼 있다. 단백질은 열량에 비해 부피가 커 상대적으로 오랫동안 포만감을 지속한다. 근육을 늘리고 체지방을 감량할 때도 좋다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 저지방 음식 섭취가 체지방 감량에 도움이 된다. 19명의 참가자를 대상으로 2주간 저지방식을 먹게 한 결과, 체지방이 463g 감소했다. 다만 과다하게 섭취하면 변비 증상이 나타날 수 있다. 체중 1kg당 0.8~1g 먹으면 적당하다. 근육을 키우는 중이라면 1.2~2g 이내로 섭취한다.
▷현미밥=현미와 같은 통곡물은 비정제 탄수화물이다. 단백질과 식이섬유, 다양한 무기질이 풍부하게 들어 있다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당이 덜 오른다. 현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물 속 비타민과 무기질은 항산화 작용을 한다. 몸에 활력도 불어넣는다. 특히 현미밥은 포만감을 빠르게 느끼게 한다. 식사량 조절을 도와 과식을 예방할 수 있다. 현미에 들어 있는 리놀렌산은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 준다.
▷달걀=달걀도 대표적인 다이어트 식품으로, 열량은 낮고 단백질 함량이 높다. 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많을수록 체질량 지수가 낮았다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g이다. 포만감도 커 과식을 막는다. 특히 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류된다. 완전 단백질은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다는 뜻이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취를 권장한다.