과일·채소에는 식이섬유·미네랄·비타민 등 다양한 영양소가 풍부하다. 이들 영양소는 항산화 작용을 하므로 충분히 섭취하면 암과 당뇨병 등 각종 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 건강 효과를 제대로 누리려면 하루에 얼마나 먹어야 하는 걸까?
세계보건기구(WHO)는 건강한 인생을 위해 하루에 400g의 과일 채소를 섭취하길 권한다. 생각보다 많은 양이다. ▲브로콜리 8조각 ▲뿌리 채소(당근·고구마 등) 1개 ▲샐러드 한 접시 ▲피망·대파 등 중간 크기 채소 2분의 1~1개 ▲작게 썬 채소 3~4 스푼 ▲망고·메론 등 큰 과일 한두 조각 ▲사과·바나나 등 중간 크기 과일 1개 ▲키위·자두 등 작은 크기 과일 2개 ▲베리류 한두 주먹 ▲무가당 과일 주스나 채소 주스 한 잔(150mL) ▲콩류 3스푼 ▲말린 과일 한 스푼 중 ‘다섯 항목’은 먹어야 하루 섭취 권고량을 여유롭게 충족한다.
과일과 채소를 권장량만큼 먹으면 하루 약 30g의 식이섬유를 섭취할 수 있다. 식이섬유는 조금만 먹어도 포만감이 오래가므로 체중 증가 억제에 좋다. 과체중과 비만은 약 13종의 암 발병 위험을 높이므로 반드시 경계해야 한다. 암 말고 심혈관질환이나 당뇨병 위험을 낮추는 데에도 이롭다. 과일과 채소는 비타민·미네랄뿐 아니라 체내 정상 세포를 보호하는 식물성 화학 물질인 파이토케미컬도 풍부하다.
다만 아무리 건강한 음식도 과유불급이다. 장이 민감하거나 소화 불량이 잦은 사람은 채소를 무작정 먹지 말고, 어느 정도 먹었을 때 부작용이 없는지부터 찾아야 한다. 국제 학술지 ‘소화기 질환’에 실린 다섯 편의 연구에 따르면 콩·양배추 등 식이섬유가 많은 식품은 소화 불량 증상을 악화시킬 수 있다. 식이섬유는 위에서 분해되지 않아 장내미생물에 발효되는데, 이 과정에서 메탄가스 등이 발생해 속이 더부룩해지는 것이다.
영국국립보건서비스(NHS) 전문가들은 “대부분 사람이 건강해지기 위해 채소와 과일을 얼마나 먹어야 하는지 잘 모른다”며 “실제 섭취 권고량을 일상 속 식단에 중요한 부분으로 잘 녹여 건강한 식사를 해야 한다”고 말했다.
세계보건기구(WHO)는 건강한 인생을 위해 하루에 400g의 과일 채소를 섭취하길 권한다. 생각보다 많은 양이다. ▲브로콜리 8조각 ▲뿌리 채소(당근·고구마 등) 1개 ▲샐러드 한 접시 ▲피망·대파 등 중간 크기 채소 2분의 1~1개 ▲작게 썬 채소 3~4 스푼 ▲망고·메론 등 큰 과일 한두 조각 ▲사과·바나나 등 중간 크기 과일 1개 ▲키위·자두 등 작은 크기 과일 2개 ▲베리류 한두 주먹 ▲무가당 과일 주스나 채소 주스 한 잔(150mL) ▲콩류 3스푼 ▲말린 과일 한 스푼 중 ‘다섯 항목’은 먹어야 하루 섭취 권고량을 여유롭게 충족한다.
과일과 채소를 권장량만큼 먹으면 하루 약 30g의 식이섬유를 섭취할 수 있다. 식이섬유는 조금만 먹어도 포만감이 오래가므로 체중 증가 억제에 좋다. 과체중과 비만은 약 13종의 암 발병 위험을 높이므로 반드시 경계해야 한다. 암 말고 심혈관질환이나 당뇨병 위험을 낮추는 데에도 이롭다. 과일과 채소는 비타민·미네랄뿐 아니라 체내 정상 세포를 보호하는 식물성 화학 물질인 파이토케미컬도 풍부하다.
다만 아무리 건강한 음식도 과유불급이다. 장이 민감하거나 소화 불량이 잦은 사람은 채소를 무작정 먹지 말고, 어느 정도 먹었을 때 부작용이 없는지부터 찾아야 한다. 국제 학술지 ‘소화기 질환’에 실린 다섯 편의 연구에 따르면 콩·양배추 등 식이섬유가 많은 식품은 소화 불량 증상을 악화시킬 수 있다. 식이섬유는 위에서 분해되지 않아 장내미생물에 발효되는데, 이 과정에서 메탄가스 등이 발생해 속이 더부룩해지는 것이다.
영국국립보건서비스(NHS) 전문가들은 “대부분 사람이 건강해지기 위해 채소와 과일을 얼마나 먹어야 하는지 잘 모른다”며 “실제 섭취 권고량을 일상 속 식단에 중요한 부분으로 잘 녹여 건강한 식사를 해야 한다”고 말했다.
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