야식의 유혹에 빠졌을 때, ‘이것’으로 만든 아이스크림 어때요?

야식은 늘 숙면의 적이기만 할까? 수면을 방해하는 자극적인 음식 대신 숙면을 돕는 성분이 포함된 음식을 선택하면 야식을 섭취해도 숙면에 방해를 덜 받을 수 있다. ‘BBC good food’에 게재된 ‘비교적 건강한 야식 네 가지’를 살펴보자.

◇베리 넣은 요거트

늦은 밤 단맛에 대한 갈망을 느낀다면 베리 요거트를 추천한다. 설탕은 체내 흡수 속도가 빨라 혈당을 급격하게 올리지만 자연적인 단맛을 내는 베리류는 식이섬유가 포함돼 혈당의 급격한 상승을 막는다. 요거트 속 단백질 역시 혈당 급상승을 막고 포만감을 유지하는데 도움을 준다. 요거트에 풍부한 칼슘은 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 생성을 도와 근육이나 신경을 안정시키는 효과가 있다.

◇바나나 아이스크림

바나나와 우유로 만든 아이스크림은 숙면을 돕는 식품이다. 바나나 속 비타민B6, 트립토판 성분이 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌, 신체가 편안함을 느끼게 하는 세로토닌 합성을 촉진하기 때문이다. 설탕이나 기타 인공 첨가물이 들어가지 않은 바나나 아이스크림을 만드는 레시피는 다음과 같다. 바나나 한 개를 네 등분 한 뒤 냉동실에 얼린다. 믹서나 푸드 프로세서에 얼린 바나나와 우유를 넣고 간다. 용기에 담아 냉동실에서 한 시간 동안 얼린 뒤 먹는다.

◇아몬드 버터 바른 토스트·사과

통밀 토스트 한 조각이나 사과 한두 조각에 아몬드 버터를 한두 스푼 발라 먹어보자. 아몬드는 비타민E, 불포화지방산, 마그네슘 등이 풍부하다. 마그네슘은 트립토판을 수면 호르몬인 멜라토닌으로 전환하고 심신 안정을 돕는 뇌 화학물질 GABA의 활발한 분비를 촉진한다.

◇씨앗류

호박씨, 해바라기씨 등 씨앗류는 숙면을 돕는 성분인 트립토판, 아연, 마그네슘이 풍부해 수면 질을 높이는 효과가 있다. 단, 시판되는 제품은 나트륨 함량이 높을 수 있어 뒷면의 영양성분표를 확인하고 저염 또는 무염 제품을 선택하는 게 좋다.