호주 퀸즐랜드대 연구팀이 치매 위험을 줄이기 위해 가장 중요한 네 가지 요인을 '신경과 저널'에 발표했다. 연구팀이 약 3만 명을 대상으로 진행한 연구 결과, 치매 진단을 받기 4~9년 전에 노쇠의 징후가 나타났다. 연구에 따르면, 노쇠한 상태는 치매 발병 위험을 최대 73%까지 증가시킨다. 이에 연구팀은 노쇠를 예방하거나 지연시킬 수 있는 방법을 실천하면 치매 발병 위험을 효과적으로 줄일 수 있다며 네 가지 실천 요인을 꼽았다.
◇단백질 풍부한 식단
치매 예방을 위한 첫걸음은 단백질이 풍부한 건강한 식사를 하는 것이다. 노화가 진행됨에 따라 근육량이 감소하는데 근육 감소는 체력 저하뿐 아니라 치매를 비롯한 신경 퇴행성 질환 발병 위험을 높인다. 단백질은 근육 형성에 필수적인 영양소로 이를 충분히 섭취하는 것이 치매 예방에 도움이 된다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 노화로 인한 근육 감소를 막기 위해 체중 1kg 당 단백질 1~1.5g을 섭취할 것을 권고했다. 양질의 단백질은 ▲살코기 ▲콩 ▲달걀 ▲생선 등에서 골고루 섭취하는 게 바람직하다.
◇규칙적인 운동
규칙적인 운동을 하면 혈액순환이 개선되고 뇌 세포 기능을 강화하는 호르몬인 엔도르핀이 많이 방출돼 뇌 건강이 개선된다. 운동을 통해 더 많은 활동 에너지를 얻음으로써 수면 질이 개선되는 효과까지 얻을 수 있다. 연구팀은 치매 예방을 위해 매주 150분 이상 중등도 강도로 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 할 것을 권고했다. 빠르게 달리기 등 고강도 운동을 할 때는 75분 동안 운동을 지속하면 된다. 요가, 덤벨·밴드 등을 활용한 근력 운동은 주 2회 병행하는 게 좋다. 운동 중 부상을 막기 위해 전후에 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고 건강검진을 통해 신체 상태를 점검하는 단계가 필요하다. 운동을 처음 시작할 때는 과도한 운동은 피하고 점진적으로 강도와 시간을 늘려나가야 한다.
◇만성질환 관리
정기적으로 건강 검진을 받고 만성질환을 관리해야 한다. 고혈압이나 고지혈증 등 만성질환은 인지 기능을 떨어뜨리고 기대 수명을 단축시키는 요인이다. 혈당 및 혈압 변화는 혈관 건강에 영향을 미쳐 혈관성 치매와 직접적인 연관이 있다. 혈관질환으로 인해 뇌의 혈액 공급이 저하되면 기억력 및 인지 기능이 감소하고 치매 발병 위험이 커진다. 적절한 약물 치료와 정기 검진을 받고 식이 조절이나 운동 등 건강한 생활습관을 실천해 만성질환을 관리하는 것이 치매 예방에 매우 중요하다.
◇사회적 교류
가족, 친구, 지인들과 사회적 관계를 유지하고 활발하게 소통하는 것은 치매 예방에 도움이 된다. 사회적 교류는 뇌를 자극하는 요소 중 하나로 대화를 나누거나 함께 활동을 할 때 뇌에 인지적 자극이 가해진다. 타인과 상호작용하면서 느끼는 정서적 안정감을 통해 스트레스 완화 효과를 누릴 수 있다. 사회적 교류는 신체활동을 유도하는 효과도 있어 뇌 혈류를 개선하고 신경세포 간 연결을 강화해 치매 예방을 돕는다.
◇단백질 풍부한 식단
치매 예방을 위한 첫걸음은 단백질이 풍부한 건강한 식사를 하는 것이다. 노화가 진행됨에 따라 근육량이 감소하는데 근육 감소는 체력 저하뿐 아니라 치매를 비롯한 신경 퇴행성 질환 발병 위험을 높인다. 단백질은 근육 형성에 필수적인 영양소로 이를 충분히 섭취하는 것이 치매 예방에 도움이 된다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 노화로 인한 근육 감소를 막기 위해 체중 1kg 당 단백질 1~1.5g을 섭취할 것을 권고했다. 양질의 단백질은 ▲살코기 ▲콩 ▲달걀 ▲생선 등에서 골고루 섭취하는 게 바람직하다.
◇규칙적인 운동
규칙적인 운동을 하면 혈액순환이 개선되고 뇌 세포 기능을 강화하는 호르몬인 엔도르핀이 많이 방출돼 뇌 건강이 개선된다. 운동을 통해 더 많은 활동 에너지를 얻음으로써 수면 질이 개선되는 효과까지 얻을 수 있다. 연구팀은 치매 예방을 위해 매주 150분 이상 중등도 강도로 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 할 것을 권고했다. 빠르게 달리기 등 고강도 운동을 할 때는 75분 동안 운동을 지속하면 된다. 요가, 덤벨·밴드 등을 활용한 근력 운동은 주 2회 병행하는 게 좋다. 운동 중 부상을 막기 위해 전후에 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고 건강검진을 통해 신체 상태를 점검하는 단계가 필요하다. 운동을 처음 시작할 때는 과도한 운동은 피하고 점진적으로 강도와 시간을 늘려나가야 한다.
◇만성질환 관리
정기적으로 건강 검진을 받고 만성질환을 관리해야 한다. 고혈압이나 고지혈증 등 만성질환은 인지 기능을 떨어뜨리고 기대 수명을 단축시키는 요인이다. 혈당 및 혈압 변화는 혈관 건강에 영향을 미쳐 혈관성 치매와 직접적인 연관이 있다. 혈관질환으로 인해 뇌의 혈액 공급이 저하되면 기억력 및 인지 기능이 감소하고 치매 발병 위험이 커진다. 적절한 약물 치료와 정기 검진을 받고 식이 조절이나 운동 등 건강한 생활습관을 실천해 만성질환을 관리하는 것이 치매 예방에 매우 중요하다.
◇사회적 교류
가족, 친구, 지인들과 사회적 관계를 유지하고 활발하게 소통하는 것은 치매 예방에 도움이 된다. 사회적 교류는 뇌를 자극하는 요소 중 하나로 대화를 나누거나 함께 활동을 할 때 뇌에 인지적 자극이 가해진다. 타인과 상호작용하면서 느끼는 정서적 안정감을 통해 스트레스 완화 효과를 누릴 수 있다. 사회적 교류는 신체활동을 유도하는 효과도 있어 뇌 혈류를 개선하고 신경세포 간 연결을 강화해 치매 예방을 돕는다.