당뇨병 환자에게 운동은 단순 건강 목적을 넘어 혈당 조절을 위한 필수 조건입니다. 규칙적인 운동과 꾸준한 식습관 관리로 혈당을 조절해야 하는 당뇨병 환자에게 어떤 운동이 적합할까요?
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 당뇨병 환자에게 인터벌 유산소 운동이 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다.
2. 중등도 강도의 인터벌 운동부터 시작해보세요!
인터벌 운동이 효과적
인터벌 유산소 운동이 당뇨병 환자에게 효과적이고 안전한 운동이라는 연구 결과가 발표됐습니다. 브라질 상프란시스코 발레 두 연방대·영국 스태포드셔대 공동 연구팀이 당뇨병 환자 19명을 분석했습니다. 참여자들은 무작위로 30분간 ▲인터벌 유산소 운동 ▲지속적인 유산소 운동을 하는 그룹으로 분류됐습니다. 연구팀은 참여자들의 심박수, 혈당, 혈압을 운동 전, 운동 직후, 운동 20분 후에 각각 측정했습니다. 분석 결과, 인터벌 운동과 유산소 운동 모두 혈당 개선 효과가 있었으나 지속적인 운동을 한 그룹에서는 급성 혈당 감소로 인한 저혈당이 1회 발생했습니다.
인터벌 운동은 높은 강도와 낮은 강도를 번갈아 하는 운동으로 건강 효과가 다양합니다. 짧은 시간 내에 높은 칼로리를 소모해 체중 및 체지방 감량에 효과적이며 특히 복부 지방 감소를 돕습니다. 인슐린 민감성을 개선해 혈당 안정화를 돕고 심혈관 기능을 향상시키는 효과도 있습니다. 인터벌 운동을 한 당뇨병 환자가 그렇지 않은 당뇨병 환자보다 당화혈색소가 정상 범위에 가까워지고 심장이 수축·확장할 때 내보내는 혈액량이 증가했으며 간에 있는 지방이 40% 줄어들었다는 영국 뉴캐슬대 연구 결과가 있습니다.
혈당 및 건강 상태 고려해야
단, 인터벌 운동을 할 때 주의할 점이 있습니다. 대한건강운동관리사협회 하지철 총무이사(한국체육대 이학박사)는 “인터벌 운동은 당뇨병 환자에게 효과적인 운동이지만 개인의 혈당 상태에 따라 신중하게 접근해야 한다”며 “저혈당 위험이 높은 경우에는 저강도로 연속적인 운동을 하는 게 가장 바람직하다”고 말했습니다.
꼭 인터벌 운동을 하고 싶다면 혈당이 가장 높이 상승한 시점인 식후 두 시간 째에 운동을 하세요. 혈당을 틈틈이 확인하면서 운동 강도와 시간을 조절해나가는 것도 필요합니다. 이외에 당뇨병 합병증이 있거나 관절이 약한 사람은 무리하게 운동하면 합병증이 악화되거나 부상 위험이 있기 때문에 고강도 인터벌 운동은 피하는 것이 좋습니다.
바람직한 실천 방법
그렇다면 인터벌 운동을 어떻게 실천해야 할까요? 한국체육대 하지철 이학박사의 도움말로 당뇨병 환자의 바람직한 인터벌 운동 방법에 대해 알아봤습니다. 중등도 강도의 인터벌 운동을 반복하세요. 운동 강도는 최대 산소 섭취량과 심박수 등으로 기준을 정합니다. 최대 산소 섭취량은 시간 내에 우리 몸에 공급할 수 있는 산소호흡량의 최대치를 말합니다.
스스로 강도를 파악하기엔 심박수를 활용하는 방법이 더 간단해 이 방법으로 소개하겠습니다. 최대 심박수의 60~70% 강도로 운동하세요. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 됩니다. 예를 들어 40세라면 220에서 40을 뺀 180의 60~70% 즉, 심장이 108~126회 뛸 정도로 운동하는 겁니다. 심박수는 스마트폰이나 스마트워치 등으로 측정 가능합니다.
최대 심박수 60~70% 강도로 운동을 3분 한 뒤에는, 50% 이하 강도로 1분 하세요. 이렇게 3~4세트 반복하면 됩니다. 운동 전 준비운동과 운동 후 정리운동을 꼭 해야 부상 위험을 줄이고 혈압, 심박수 등을 안정시킬 수 있습니다. 운동은 관절에 부담이 가지 않는 무부하 운동인 자전거나 수영, 이외에 걷기, 러닝 등 다양한 종류를 자유롭게 선택하면 됩니다.
2~4주가 지나 인터벌 운동이 몸에 충분히 익숙해진 뒤에는 점진적으로 운동량과 강도를 늘리는 게 좋습니다. 세트수를 먼저 늘리고 강도를 높이는 순서가 바람직합니다. 인터벌 유산소 운동과 함께 가슴, 등, 하체 등 대근육군을 활용하는 푸시업, 스쿼트 등 근력 운동을 병행하면 더 효과적인 당뇨병 관리를 할 수 있습니다!
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 당뇨병 환자에게 인터벌 유산소 운동이 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다.
2. 중등도 강도의 인터벌 운동부터 시작해보세요!
인터벌 운동이 효과적
인터벌 유산소 운동이 당뇨병 환자에게 효과적이고 안전한 운동이라는 연구 결과가 발표됐습니다. 브라질 상프란시스코 발레 두 연방대·영국 스태포드셔대 공동 연구팀이 당뇨병 환자 19명을 분석했습니다. 참여자들은 무작위로 30분간 ▲인터벌 유산소 운동 ▲지속적인 유산소 운동을 하는 그룹으로 분류됐습니다. 연구팀은 참여자들의 심박수, 혈당, 혈압을 운동 전, 운동 직후, 운동 20분 후에 각각 측정했습니다. 분석 결과, 인터벌 운동과 유산소 운동 모두 혈당 개선 효과가 있었으나 지속적인 운동을 한 그룹에서는 급성 혈당 감소로 인한 저혈당이 1회 발생했습니다.
인터벌 운동은 높은 강도와 낮은 강도를 번갈아 하는 운동으로 건강 효과가 다양합니다. 짧은 시간 내에 높은 칼로리를 소모해 체중 및 체지방 감량에 효과적이며 특히 복부 지방 감소를 돕습니다. 인슐린 민감성을 개선해 혈당 안정화를 돕고 심혈관 기능을 향상시키는 효과도 있습니다. 인터벌 운동을 한 당뇨병 환자가 그렇지 않은 당뇨병 환자보다 당화혈색소가 정상 범위에 가까워지고 심장이 수축·확장할 때 내보내는 혈액량이 증가했으며 간에 있는 지방이 40% 줄어들었다는 영국 뉴캐슬대 연구 결과가 있습니다.
혈당 및 건강 상태 고려해야
단, 인터벌 운동을 할 때 주의할 점이 있습니다. 대한건강운동관리사협회 하지철 총무이사(한국체육대 이학박사)는 “인터벌 운동은 당뇨병 환자에게 효과적인 운동이지만 개인의 혈당 상태에 따라 신중하게 접근해야 한다”며 “저혈당 위험이 높은 경우에는 저강도로 연속적인 운동을 하는 게 가장 바람직하다”고 말했습니다.
꼭 인터벌 운동을 하고 싶다면 혈당이 가장 높이 상승한 시점인 식후 두 시간 째에 운동을 하세요. 혈당을 틈틈이 확인하면서 운동 강도와 시간을 조절해나가는 것도 필요합니다. 이외에 당뇨병 합병증이 있거나 관절이 약한 사람은 무리하게 운동하면 합병증이 악화되거나 부상 위험이 있기 때문에 고강도 인터벌 운동은 피하는 것이 좋습니다.
바람직한 실천 방법
그렇다면 인터벌 운동을 어떻게 실천해야 할까요? 한국체육대 하지철 이학박사의 도움말로 당뇨병 환자의 바람직한 인터벌 운동 방법에 대해 알아봤습니다. 중등도 강도의 인터벌 운동을 반복하세요. 운동 강도는 최대 산소 섭취량과 심박수 등으로 기준을 정합니다. 최대 산소 섭취량은 시간 내에 우리 몸에 공급할 수 있는 산소호흡량의 최대치를 말합니다.
스스로 강도를 파악하기엔 심박수를 활용하는 방법이 더 간단해 이 방법으로 소개하겠습니다. 최대 심박수의 60~70% 강도로 운동하세요. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 됩니다. 예를 들어 40세라면 220에서 40을 뺀 180의 60~70% 즉, 심장이 108~126회 뛸 정도로 운동하는 겁니다. 심박수는 스마트폰이나 스마트워치 등으로 측정 가능합니다.
최대 심박수 60~70% 강도로 운동을 3분 한 뒤에는, 50% 이하 강도로 1분 하세요. 이렇게 3~4세트 반복하면 됩니다. 운동 전 준비운동과 운동 후 정리운동을 꼭 해야 부상 위험을 줄이고 혈압, 심박수 등을 안정시킬 수 있습니다. 운동은 관절에 부담이 가지 않는 무부하 운동인 자전거나 수영, 이외에 걷기, 러닝 등 다양한 종류를 자유롭게 선택하면 됩니다.
2~4주가 지나 인터벌 운동이 몸에 충분히 익숙해진 뒤에는 점진적으로 운동량과 강도를 늘리는 게 좋습니다. 세트수를 먼저 늘리고 강도를 높이는 순서가 바람직합니다. 인터벌 유산소 운동과 함께 가슴, 등, 하체 등 대근육군을 활용하는 푸시업, 스쿼트 등 근력 운동을 병행하면 더 효과적인 당뇨병 관리를 할 수 있습니다!
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