바른 자세를 유지하는 것은 구부정한 허리, 둥글게 말린 어깨 등 외형적인 변화를 방지할 뿐 아니라 나이가 들수록 건강과 신체 유연성에 큰 영향을 미친다. 미국 건강전문지 헬스의 척추 전문가는 바른 자세를 유지하기 위해 세 가지를 실천해야 한다고 말한다. 무엇일까?
◇유산소·근력 운동 병행
미국 정형외과 척추협회 척추 외과 의사 라훌 샤는 “바른 자세를 만들려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다”며 “두 운동은 서로 보완적인 역할을 해 병행하면 신체 균형과 안정성을 향상시킬 수 있다”고 말했다. 바른 자세를 유지하려면 척추와 몸을 지탱하는 주요 근육들이 튼튼해야 하는데 근력 운동은 근육을 강화하고 지탱하는 능력을 키운다. 특히 허리, 복부, 등 근육이 강화되면 체중을 고르게 분배하고 척추를 올바르게 지지할 수 있어 자세를 바로잡을 수 있다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 향상시키고 체중을 관리하는데 도움을 준다. 체중이 과도하게 증가하면 척추와 관절에 불필요한 부담을 줘 바른 자세를 유지하기 어려워진다. 유산소 운동은 혈액순환을 촉진하고 몸 유연성과 균형을 개선하는 효과도 있다. 라훌 샤 박사는 근력 운동은 허리 및 코어 근육을 강화할 수 있는 요가, 필라테스를 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기 등을 추천했다.
◇스스로 자세 점검
하루 종일 틈틈이 본인의 자세를 점검해야 한다. 미국 맨해튼 물리 치료사 마리사 프레자노는 “직장·학교 등 장시간 앉아있는 상황에서 30분마다 한 번씩 자세를 점검해보는 게 좋다”며 “어깨와 턱의 긴장을 풀고 똑바로 앉는다고 생각해라”고 말했다. 바른 자세의 기본은 척추의 자연스러운 세 가지 곡선(목, 등, 허리)을 유지하는 것이다. 앉을 때는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하며 허리를 지탱할 수 있는 의자에 앉아야 한다. 상체가 앞으로 굽지 않도록 하고 발꿈치가 바닥에 닿고 무릎이 90도 정도로 구부러지게 하면 된다.
◇생활공간 조정
올바른 자세를 유지할 수 있도록 생활공간을 조정하는 것도 중요하다. 미국 정형외과 하비 스미스는 “앉아있을 때 허리와 의자 등받이 사이로 손을 넣을 수 있는지, 어깨가 뒤로 젖혀진 채 시선이 앞을 향하고 있는지 등을 주기적으로 확인해야 한다”고 말했다. 두 가지가 불가능하다면 컴퓨터 모니터나 의자 위치를 조정해야 한다. 모니터는 눈높이에 맞추거나 눈높이보다 살짝 위로 배치하고 화면과 눈의 거리는 50~70cm로 유지돼야 한다. 키보드는 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지는 높이에 두면 된다. 발 받침대를 활용해 무릎 각도가 90도 이상으로 펴지도록 만드는 것도 도움이 된다. 서울성모병원 정형외과 김상일 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “발 받침대를 사용하면 하체 피로가 감소할 뿐 아니라 등을 의자에 완전히 기댈 수 있어 허리 부담을 줄이고 척추 통증을 막을 수 있다”고 말했다. 받침대 높이는 발을 받쳤을 때 무릎이 엉덩이보다 약간 높아지는 정도가 좋다.
◇유산소·근력 운동 병행
미국 정형외과 척추협회 척추 외과 의사 라훌 샤는 “바른 자세를 만들려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다”며 “두 운동은 서로 보완적인 역할을 해 병행하면 신체 균형과 안정성을 향상시킬 수 있다”고 말했다. 바른 자세를 유지하려면 척추와 몸을 지탱하는 주요 근육들이 튼튼해야 하는데 근력 운동은 근육을 강화하고 지탱하는 능력을 키운다. 특히 허리, 복부, 등 근육이 강화되면 체중을 고르게 분배하고 척추를 올바르게 지지할 수 있어 자세를 바로잡을 수 있다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 향상시키고 체중을 관리하는데 도움을 준다. 체중이 과도하게 증가하면 척추와 관절에 불필요한 부담을 줘 바른 자세를 유지하기 어려워진다. 유산소 운동은 혈액순환을 촉진하고 몸 유연성과 균형을 개선하는 효과도 있다. 라훌 샤 박사는 근력 운동은 허리 및 코어 근육을 강화할 수 있는 요가, 필라테스를 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기 등을 추천했다.
◇스스로 자세 점검
하루 종일 틈틈이 본인의 자세를 점검해야 한다. 미국 맨해튼 물리 치료사 마리사 프레자노는 “직장·학교 등 장시간 앉아있는 상황에서 30분마다 한 번씩 자세를 점검해보는 게 좋다”며 “어깨와 턱의 긴장을 풀고 똑바로 앉는다고 생각해라”고 말했다. 바른 자세의 기본은 척추의 자연스러운 세 가지 곡선(목, 등, 허리)을 유지하는 것이다. 앉을 때는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하며 허리를 지탱할 수 있는 의자에 앉아야 한다. 상체가 앞으로 굽지 않도록 하고 발꿈치가 바닥에 닿고 무릎이 90도 정도로 구부러지게 하면 된다.
◇생활공간 조정
올바른 자세를 유지할 수 있도록 생활공간을 조정하는 것도 중요하다. 미국 정형외과 하비 스미스는 “앉아있을 때 허리와 의자 등받이 사이로 손을 넣을 수 있는지, 어깨가 뒤로 젖혀진 채 시선이 앞을 향하고 있는지 등을 주기적으로 확인해야 한다”고 말했다. 두 가지가 불가능하다면 컴퓨터 모니터나 의자 위치를 조정해야 한다. 모니터는 눈높이에 맞추거나 눈높이보다 살짝 위로 배치하고 화면과 눈의 거리는 50~70cm로 유지돼야 한다. 키보드는 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지는 높이에 두면 된다. 발 받침대를 활용해 무릎 각도가 90도 이상으로 펴지도록 만드는 것도 도움이 된다. 서울성모병원 정형외과 김상일 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “발 받침대를 사용하면 하체 피로가 감소할 뿐 아니라 등을 의자에 완전히 기댈 수 있어 허리 부담을 줄이고 척추 통증을 막을 수 있다”고 말했다. 받침대 높이는 발을 받쳤을 때 무릎이 엉덩이보다 약간 높아지는 정도가 좋다.
이 기사와 관련기사