[해외토픽]
미국의 가수 리조(36)가 다이어트 근황을 공개했다.
지난 22일 리조(Lizzo)는 “어젯밤에 땋은 머리를 했다”라는 글과 함께 사진을 공개했다. 리조는 미국 대중문화 아티스트에게 요구되는 마른 몸매를 지니지 않았지만, ‘빅 사이즈’ 몸매를 부끄러워하지 않고 자신을 사랑하는 당당한 모습을 공개해 인기를 끈 가수다. 그의 대표곡으로는 ‘Juice(2019)’ ‘Truth Hurts(2019)’ ‘Pink(2023)’ 등이 있다. 사진 속 그는 과거와 비교해 날씬해진 모습이었다. 이 게시물을 본 누리꾼들은 “완전히 달라졌다” “어떻게 그렇게 빨리 날씬해지냐”등의 댓글을 달았다. 이에 리조는 “5개월 동안 근력 운동을 했고, 적게 먹는 습관으로 체중이 줄었다”며 “단순히 미용을 위해서가 아니라 건강 자체를 위해 다이어트 한 것이다”고 밝혔다. 근력 운동과 소식의 다이어트 효과에 대해 알아본다.
◇근력 운동하기
다이어트 중에는 근력 운동은 필수다. 근력 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 운동의 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 즉 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 기초대사량을 높이기 위해 근력 운동을 해야 하는 이유는 다음과 같다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다.
다만 매일 쉬지 않고 근력 운동하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 원활한 재생으로 근육이 단련되려면 하루 정도 휴식이 필요하다.
◇천천히 적게 먹기
소식(적게 먹기)할 때는 섭취 열량의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다. 열량을 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 양을 세 끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 여성의 권장 열량은 1900~2000kcal, 40대 남성의 하루 권장 열량은 2300~2500kcal이다. 이 중 70~80%를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 간단하게 소식을 실천할 수도 있다. 평소 두 끼에 먹던 양을 세 끼에 나눠 먹는 것이다. 이때 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 열량을 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 밀가루나 쌀밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 줄여야 한다. 음식을 20분 이상 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 무언가를 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다.
지난 22일 리조(Lizzo)는 “어젯밤에 땋은 머리를 했다”라는 글과 함께 사진을 공개했다. 리조는 미국 대중문화 아티스트에게 요구되는 마른 몸매를 지니지 않았지만, ‘빅 사이즈’ 몸매를 부끄러워하지 않고 자신을 사랑하는 당당한 모습을 공개해 인기를 끈 가수다. 그의 대표곡으로는 ‘Juice(2019)’ ‘Truth Hurts(2019)’ ‘Pink(2023)’ 등이 있다. 사진 속 그는 과거와 비교해 날씬해진 모습이었다. 이 게시물을 본 누리꾼들은 “완전히 달라졌다” “어떻게 그렇게 빨리 날씬해지냐”등의 댓글을 달았다. 이에 리조는 “5개월 동안 근력 운동을 했고, 적게 먹는 습관으로 체중이 줄었다”며 “단순히 미용을 위해서가 아니라 건강 자체를 위해 다이어트 한 것이다”고 밝혔다. 근력 운동과 소식의 다이어트 효과에 대해 알아본다.
◇근력 운동하기
다이어트 중에는 근력 운동은 필수다. 근력 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 늘려야 운동의 다이어트 효과가 더 커진다. 기초대사량이란 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양을 말한다. 즉 몸이 호흡·체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 셈이다. 기초대사량을 높이기 위해 근력 운동을 해야 하는 이유는 다음과 같다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용하는데, 이에 따라 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 소모하게 되기 때문이다.
다만 매일 쉬지 않고 근력 운동하면 오히려 근육이 커지지 않는 등 효과가 없다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있는데, 근력 운동하면 근섬유들이 미세하게 손상된다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 원활한 재생으로 근육이 단련되려면 하루 정도 휴식이 필요하다.
◇천천히 적게 먹기
소식(적게 먹기)할 때는 섭취 열량의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다. 열량을 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 양을 세 끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 여성의 권장 열량은 1900~2000kcal, 40대 남성의 하루 권장 열량은 2300~2500kcal이다. 이 중 70~80%를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 간단하게 소식을 실천할 수도 있다. 평소 두 끼에 먹던 양을 세 끼에 나눠 먹는 것이다. 이때 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 열량을 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 밀가루나 쌀밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 줄여야 한다. 음식을 20분 이상 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 무언가를 먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다.