다이어트는 평생의 숙제다. 운동할 시간이 부족한 현대인 대부분은 식단 조절로 살을 빼고 싶어한다. 굶지 말고, 단백질과 식이섬유를 열심히 먹어보자.
◇살 많이 빠진 사람일수록 단백질·식이섬유 잘 먹었다는 연구
식단에서 단백질과 식이섬유가 차지하는 비중만 키워도 살이 빠진다. 미국 일리노이대 영양과학부 연구팀이 비만인 성인 22명을 대상으로 실험한 결과에서 이를 확인할 수 있다. 참여자들은 영양 교육을 받고, 1년간 식단의 단백질·식이섬유 함량을 늘렸다. 연구팀은 식단 조절 전후로 참여자들의 몸무게, 허리·엉덩이 둘레, 체질량지수(BMI) 등을 측정했다. 평소 먹은 식단의 단백질·식이섬유 비중도 파악했다.
1년간의 실험이 끝난 후 참여자 22명 모두 체중 감량에 성공했다. 많이 감량한 집단은 평균 12.9kg(원래 체중의 9.6%)이, 적게 감량한 집단은 평균 2.03kg(2.78%)이 줄었다. 실험 전후로 참여자들의 단백질 섭취량은 섭취하는 열량 100kcal당 평균 4.7g에서 5.9g으로, 식이섬유 섭취량은 평균 1.3g에서 1.6g으로 늘었다. 지방·탄수화물 대신 식이섬유·단백질을 더 먹으면서 하루에 섭취하는 총 열량도 자연스레 감소했다. 통계 분석 결과, 살이 많이 빠진 사람일수록 식단에서 단백질과 식이섬유가 차지하는 비중이 큰 것으로 확인됐다.
◇아침에 먹은 단백질이 식욕 억제, 식이섬유는 포만감 키워
단백질은 근육량을 유지하면서 지방을 빼는 데 도움을 준다. 본인이 하루에 섭취하는 총 열량을 모르겠다면, 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 먹는 것을 목표로 삼는 게 좋다. 특히 아침에 달걀 같은 고단백 식품을 먹는 게 도움된다. 아침에 고단백 식품을 먹으면 식욕 조절 호르몬인 그렐린 분비량이 감소해 그날 과식을 예방할 수 있다. 미국 미주리대 의대 연구팀이 10대 청소년에게 열량이 같고 단백질 함량이 다른 아침 식사를 제공한 결과, 단백질이 30~39g인 식단을 선택한 청소년은 이보다 단백질 함량이 낮은 식단을 먹은 청소년보다 하루에 섭취하는 총 음식량이 적었다.
식이섬유도 다이어트에 이롭다. 조금만 먹어도 포만감이 많이 들고, 음식물이 느리게 소화·흡수되게 함으로써 혈당 수치가 천천히 오르는 덕이다. 식이섬유가 풍부한 과일·채소·통곡물을 고단백 식품에 충분히 곁들여야 한다. 고단백 식품을 먹으면 변비가 생기기 쉬우므로 변비 예방을 위해서라도 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 한국영양학회 영양섭취기준에 따르면, 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 매일 섭취하는 게 좋다.
◇살 많이 빠진 사람일수록 단백질·식이섬유 잘 먹었다는 연구
식단에서 단백질과 식이섬유가 차지하는 비중만 키워도 살이 빠진다. 미국 일리노이대 영양과학부 연구팀이 비만인 성인 22명을 대상으로 실험한 결과에서 이를 확인할 수 있다. 참여자들은 영양 교육을 받고, 1년간 식단의 단백질·식이섬유 함량을 늘렸다. 연구팀은 식단 조절 전후로 참여자들의 몸무게, 허리·엉덩이 둘레, 체질량지수(BMI) 등을 측정했다. 평소 먹은 식단의 단백질·식이섬유 비중도 파악했다.
1년간의 실험이 끝난 후 참여자 22명 모두 체중 감량에 성공했다. 많이 감량한 집단은 평균 12.9kg(원래 체중의 9.6%)이, 적게 감량한 집단은 평균 2.03kg(2.78%)이 줄었다. 실험 전후로 참여자들의 단백질 섭취량은 섭취하는 열량 100kcal당 평균 4.7g에서 5.9g으로, 식이섬유 섭취량은 평균 1.3g에서 1.6g으로 늘었다. 지방·탄수화물 대신 식이섬유·단백질을 더 먹으면서 하루에 섭취하는 총 열량도 자연스레 감소했다. 통계 분석 결과, 살이 많이 빠진 사람일수록 식단에서 단백질과 식이섬유가 차지하는 비중이 큰 것으로 확인됐다.
◇아침에 먹은 단백질이 식욕 억제, 식이섬유는 포만감 키워
단백질은 근육량을 유지하면서 지방을 빼는 데 도움을 준다. 본인이 하루에 섭취하는 총 열량을 모르겠다면, 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 먹는 것을 목표로 삼는 게 좋다. 특히 아침에 달걀 같은 고단백 식품을 먹는 게 도움된다. 아침에 고단백 식품을 먹으면 식욕 조절 호르몬인 그렐린 분비량이 감소해 그날 과식을 예방할 수 있다. 미국 미주리대 의대 연구팀이 10대 청소년에게 열량이 같고 단백질 함량이 다른 아침 식사를 제공한 결과, 단백질이 30~39g인 식단을 선택한 청소년은 이보다 단백질 함량이 낮은 식단을 먹은 청소년보다 하루에 섭취하는 총 음식량이 적었다.
식이섬유도 다이어트에 이롭다. 조금만 먹어도 포만감이 많이 들고, 음식물이 느리게 소화·흡수되게 함으로써 혈당 수치가 천천히 오르는 덕이다. 식이섬유가 풍부한 과일·채소·통곡물을 고단백 식품에 충분히 곁들여야 한다. 고단백 식품을 먹으면 변비가 생기기 쉬우므로 변비 예방을 위해서라도 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 한국영양학회 영양섭취기준에 따르면, 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 매일 섭취하는 게 좋다.
이 기사와 관련기사