[스타의 건강]
가수 황치열(41)이 추워진 날씨에도 열심히 웨이트 운동을 하는 근황을 공개했다.
지난 18일 황치열은 자신의 인스타그램 스토리에 헬스장에서 찍은 거울 셀카를 게재했다. "#하체"라는 태그와 "너무 춥다"는 문구도 함께 올라왔다. 사진 속 그는 민소매 티셔츠를 입고 선명한 팔 근육을 자랑했다. 황치열은 평소에도 꾸준히 웨이트 운동을 하는 모습을 올렸다. 특히 그는 근육을 키우기 위해 등, 하체 등 부위를 나눠 분할 운동을 했다. 황치열이 꾸준히 하는 웨이트 운동과 분할법의 효과에 대해 알아본다.
◇웨이트 운동, 다이어트와 혈당 관리에 효과적
웨이트 운동은 근육을 써 근력을 키우는 운동이다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용한다. 근력이 약한 경우 스쿼트 등 맨몸으로도 가능하다. 스쿼트는 대표적인 하체 운동으로, 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등에 자극이 간다. 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근도 단련할 수 있다. 꾸준한 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량은 생명 유지를 위해 기본적으로 소모되는 에너지로, 기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 살이 잘 안 찐다. 또, 근육은 포도당을 많이 소모하는 기관이다. 웨이트 운동을 하면 혈당을 관리하는 효과도 볼 수 있다. 다만 운동 전 본인의 신체 상태를 잘 알아야 한다. 잘못된 자세로 하면 부상 위험이 크다. 처음이라면 무리하게 시도하지 말고 차차 강도를 높이도록 한다.
◇분할법, 매일 운동해도 무리 없이 근육 키워
분할법으로 운동하면 더 효과적으로 근육을 키울 수 있다. 분할법은 신체를 여러 부위로 나눠서 운동하는 방법이다. 보통 큰 근육인 가슴, 등, 하체를 중심으로 팔과 어깨 근육을 덧붙여 나눈다. 4분할(하체‧등‧가슴‧어깨), 3분할(하체‧등‧가슴), 2분할(상체‧하체) 등이 있다. 분할법의 원리는 근육에 충분한 회복 시간을 주는 것이다. 우리 근육은 근섬유로 구성돼 있다. 근육을 사용해 운동하면 근섬유에 미세한 손상이 생긴다. 이후 회복을 거쳐 근육 크기가 커지는데, 보통 이 과정이 24~48시간 걸린다. 만약 회복 전에 같은 부위를 다시 자극하면 근육 성장이 정체된다. 근육 파열 위험도 있다. 이때 신체 부위를 나눠 운동하면 매일 해도 각 근육이 충분히 회복할 수 있다.
지난 18일 황치열은 자신의 인스타그램 스토리에 헬스장에서 찍은 거울 셀카를 게재했다. "#하체"라는 태그와 "너무 춥다"는 문구도 함께 올라왔다. 사진 속 그는 민소매 티셔츠를 입고 선명한 팔 근육을 자랑했다. 황치열은 평소에도 꾸준히 웨이트 운동을 하는 모습을 올렸다. 특히 그는 근육을 키우기 위해 등, 하체 등 부위를 나눠 분할 운동을 했다. 황치열이 꾸준히 하는 웨이트 운동과 분할법의 효과에 대해 알아본다.
◇웨이트 운동, 다이어트와 혈당 관리에 효과적
웨이트 운동은 근육을 써 근력을 키우는 운동이다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용한다. 근력이 약한 경우 스쿼트 등 맨몸으로도 가능하다. 스쿼트는 대표적인 하체 운동으로, 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등에 자극이 간다. 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근도 단련할 수 있다. 꾸준한 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량은 생명 유지를 위해 기본적으로 소모되는 에너지로, 기초대사량이 높으면 같은 양을 먹어도 살이 잘 안 찐다. 또, 근육은 포도당을 많이 소모하는 기관이다. 웨이트 운동을 하면 혈당을 관리하는 효과도 볼 수 있다. 다만 운동 전 본인의 신체 상태를 잘 알아야 한다. 잘못된 자세로 하면 부상 위험이 크다. 처음이라면 무리하게 시도하지 말고 차차 강도를 높이도록 한다.
◇분할법, 매일 운동해도 무리 없이 근육 키워
분할법으로 운동하면 더 효과적으로 근육을 키울 수 있다. 분할법은 신체를 여러 부위로 나눠서 운동하는 방법이다. 보통 큰 근육인 가슴, 등, 하체를 중심으로 팔과 어깨 근육을 덧붙여 나눈다. 4분할(하체‧등‧가슴‧어깨), 3분할(하체‧등‧가슴), 2분할(상체‧하체) 등이 있다. 분할법의 원리는 근육에 충분한 회복 시간을 주는 것이다. 우리 근육은 근섬유로 구성돼 있다. 근육을 사용해 운동하면 근섬유에 미세한 손상이 생긴다. 이후 회복을 거쳐 근육 크기가 커지는데, 보통 이 과정이 24~48시간 걸린다. 만약 회복 전에 같은 부위를 다시 자극하면 근육 성장이 정체된다. 근육 파열 위험도 있다. 이때 신체 부위를 나눠 운동하면 매일 해도 각 근육이 충분히 회복할 수 있다.