[스타의 건강]
가수 겸 배우 안소희(32)가 체중 유지를 위한 평소 식단 관리 방법에 대해 공개했다.
지난 15일 안소희 유튜브 채널 '안소희'에 '하루식단, 키가 몸무게, 피부과 케어, 바디케어 등등 관리법 Q&A와 함께'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 안소희는 PD와 함께 야외를 걸으며 자신의 각종 관리법에 대해 소개했다. 안소희는 "정확하게 공개한다"며 "(내 키와 몸무게는) 164cm에 요새는 46kg"이라며 "연극하면서 살이 확 빠져서 이전에는 46~47kg였는데, 이제는 45~46kg다"라고 했다. 이어 "매일 몸무게 체크하는 게 습관"이라며 "(몸무게를 재서) 조금 쪘다 하면 저녁에 덜 먹는다"고 했다. 또 "보통은 (하루체) 1끼 또는 1.5끼를 먹고, 많이 먹을 땐 두 끼를 먹는다"고 했다. 이어 "아침에 일어나서 내 루틴대로 달걀, 키위, 파인애플, 블루베리를 먹는다"며 "이후 운동하고 저녁에 식사해 총 두 끼를 먹거나, 전날 많이 먹었으며 아침에 달걀만 먹고 단백질 음료 챙겨서 마시면서 운동하고 저녁에 한 끼만 먹는다"고 했다. 또 "야식이나 술을 먹어도 진짜 중요한 건 다음 날"이라며 "다음 날은 아침, 점심 다 안 먹는다"고 말했다.
◇하루 한 끼 먹기, 실제 효과는?
안소희처럼 하루에 한 끼만 먹는 1일 1식을 실천하는 사람이 많다. 일본의 의학박사 나구모 요시노리가 건강에 좋다고 주장하며 유명해졌다. 나구모 박사에 따르면 하루에 한 끼만 먹으면 배고플 때 나오는 장수 유전자가 활성화돼 당뇨‧치매‧암과 같은 질환도 예방할 수 있다. 실제 나구모 박사는 10년 넘게 1일 1식을 실천하며 부정맥과 변비 등을 예방하고, 15kg을 감량했다고 밝혔다. 하지만 1일 1식을 건강한 식사법이라 단정하긴 어렵다. 특히 식사를 규칙적으로 하지 않을 때 문제가 발생할 수 있다. 호르몬 주기를 비롯한 생체 리듬은 규칙적으로 식사할 때 안정적으로 유지된다. 따라서 음식을 장시간 끊으면 성장호르몬 분비가 감소할 수 있다. 성장호르몬이 부족하면 근육량‧골밀도‧활력‧에너지 대사율이 떨어진다. 기초대사량이 줄면 지방이 잘 쌓이는 몸으로 바뀔 수도 있다. 예를 들어 간식도 먹지 않고 한 끼만 먹으면, 하루에 500~600kcal 정도만 섭취하는 셈이다. 이런 습관이 반복되면 기초대사량이 줄어 지방으로 쌓이는 영양소의 비중이 높아진다.이 외에도 단백질, 비타민 등 영양소 섭취가 부족해 영양 불균형이 발생할 위험도 있다. 따라서 살을 빼야 하더라도 식사량을 조금씩 줄이는 방법을 쓰는 게 바람직하다. 5대 영양소를 고루 섭취하면서 열량만 500kcal 정도 줄인다. 실제 대한비만학회에서는 하루 500kcal만 적게 먹어도 일주일에 0.5kg을 감량할 수 있다고 했다.
◇매일 체중 재기, 다이어트에 도움
매일 체중을 재는 습관은 체중 감량에 도움을 준다. 미국심장협회 저널에 게재된 연구에서 성인 1042명을 대상으로 체중 변화에 대한 추적 조사를 진행했다. 그 결과, 체중을 전혀 측정하지 않거나 일주일에 한 번만 측정한 사람들은 체중 감량에 성공하지 못했다. 반면 일주일에 6~7회 체중을 측정한 사람들은 12개월 동안 1.7%의 체중을 감량했다. 체중을 재는 습관이 일종의 감독자 역할을 해 체중 감소를 위한 행동의 변화를 이끈 것이다. 연구팀은 "(매일 체중을 재는 등) 체중에 대한 감시를 강화하면 체중 감소에 대한 인식이 높아진다"고 설명했다. 이 외에도 매일 체중을 재는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 평균 6.1kg의 체중을 더 감량했다는 연구 결과가 영양 및 식이요법 저널에 발표됐다. 다만, 다이어트 성공 여부는 체중이라는 숫자 하나만으로 평가할 수 없다. 체중은 수분 섭취량, 활동 수준, 호르몬 수치 등 다양한 요인에 의해 변동될 수 있다. 따라서 체중은 몸 상태를 파악하는 도구 중에 하나에 불과하다는 점을 인지해야 한다. 매일 체중을 잴 때 의욕보다 불안이 더 크게 느껴진다면 체중 재는 횟수를 줄이고, 다양한 척도를 활용해 다이어트의 진척 여부를 평가해야 한다. 특히 허리둘레는 체지방 감량을 판단할 수 있는 지표다. 체지방이 줄면 자연스레 허리둘레가 줄어들기 때문이다. 허리는 근육이 잘 붙지 않기 때문에 지방이 감소하면 맨눈으로 쉽게 변화를 확인할 수 있다. 평소 입던 바지가 헐렁해지거나 허리 공간에 여유가 느껴지면 체지방이 빠진 것이다. 대한비만학회에 따르면 성인 남성은 둘레가 90cm 이상, 성인 여성은 85cm 이상이면 복부비만으로 본다.
지난 15일 안소희 유튜브 채널 '안소희'에 '하루식단, 키가 몸무게, 피부과 케어, 바디케어 등등 관리법 Q&A와 함께'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 안소희는 PD와 함께 야외를 걸으며 자신의 각종 관리법에 대해 소개했다. 안소희는 "정확하게 공개한다"며 "(내 키와 몸무게는) 164cm에 요새는 46kg"이라며 "연극하면서 살이 확 빠져서 이전에는 46~47kg였는데, 이제는 45~46kg다"라고 했다. 이어 "매일 몸무게 체크하는 게 습관"이라며 "(몸무게를 재서) 조금 쪘다 하면 저녁에 덜 먹는다"고 했다. 또 "보통은 (하루체) 1끼 또는 1.5끼를 먹고, 많이 먹을 땐 두 끼를 먹는다"고 했다. 이어 "아침에 일어나서 내 루틴대로 달걀, 키위, 파인애플, 블루베리를 먹는다"며 "이후 운동하고 저녁에 식사해 총 두 끼를 먹거나, 전날 많이 먹었으며 아침에 달걀만 먹고 단백질 음료 챙겨서 마시면서 운동하고 저녁에 한 끼만 먹는다"고 했다. 또 "야식이나 술을 먹어도 진짜 중요한 건 다음 날"이라며 "다음 날은 아침, 점심 다 안 먹는다"고 말했다.
◇하루 한 끼 먹기, 실제 효과는?
안소희처럼 하루에 한 끼만 먹는 1일 1식을 실천하는 사람이 많다. 일본의 의학박사 나구모 요시노리가 건강에 좋다고 주장하며 유명해졌다. 나구모 박사에 따르면 하루에 한 끼만 먹으면 배고플 때 나오는 장수 유전자가 활성화돼 당뇨‧치매‧암과 같은 질환도 예방할 수 있다. 실제 나구모 박사는 10년 넘게 1일 1식을 실천하며 부정맥과 변비 등을 예방하고, 15kg을 감량했다고 밝혔다. 하지만 1일 1식을 건강한 식사법이라 단정하긴 어렵다. 특히 식사를 규칙적으로 하지 않을 때 문제가 발생할 수 있다. 호르몬 주기를 비롯한 생체 리듬은 규칙적으로 식사할 때 안정적으로 유지된다. 따라서 음식을 장시간 끊으면 성장호르몬 분비가 감소할 수 있다. 성장호르몬이 부족하면 근육량‧골밀도‧활력‧에너지 대사율이 떨어진다. 기초대사량이 줄면 지방이 잘 쌓이는 몸으로 바뀔 수도 있다. 예를 들어 간식도 먹지 않고 한 끼만 먹으면, 하루에 500~600kcal 정도만 섭취하는 셈이다. 이런 습관이 반복되면 기초대사량이 줄어 지방으로 쌓이는 영양소의 비중이 높아진다.이 외에도 단백질, 비타민 등 영양소 섭취가 부족해 영양 불균형이 발생할 위험도 있다. 따라서 살을 빼야 하더라도 식사량을 조금씩 줄이는 방법을 쓰는 게 바람직하다. 5대 영양소를 고루 섭취하면서 열량만 500kcal 정도 줄인다. 실제 대한비만학회에서는 하루 500kcal만 적게 먹어도 일주일에 0.5kg을 감량할 수 있다고 했다.
◇매일 체중 재기, 다이어트에 도움
매일 체중을 재는 습관은 체중 감량에 도움을 준다. 미국심장협회 저널에 게재된 연구에서 성인 1042명을 대상으로 체중 변화에 대한 추적 조사를 진행했다. 그 결과, 체중을 전혀 측정하지 않거나 일주일에 한 번만 측정한 사람들은 체중 감량에 성공하지 못했다. 반면 일주일에 6~7회 체중을 측정한 사람들은 12개월 동안 1.7%의 체중을 감량했다. 체중을 재는 습관이 일종의 감독자 역할을 해 체중 감소를 위한 행동의 변화를 이끈 것이다. 연구팀은 "(매일 체중을 재는 등) 체중에 대한 감시를 강화하면 체중 감소에 대한 인식이 높아진다"고 설명했다. 이 외에도 매일 체중을 재는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 평균 6.1kg의 체중을 더 감량했다는 연구 결과가 영양 및 식이요법 저널에 발표됐다. 다만, 다이어트 성공 여부는 체중이라는 숫자 하나만으로 평가할 수 없다. 체중은 수분 섭취량, 활동 수준, 호르몬 수치 등 다양한 요인에 의해 변동될 수 있다. 따라서 체중은 몸 상태를 파악하는 도구 중에 하나에 불과하다는 점을 인지해야 한다. 매일 체중을 잴 때 의욕보다 불안이 더 크게 느껴진다면 체중 재는 횟수를 줄이고, 다양한 척도를 활용해 다이어트의 진척 여부를 평가해야 한다. 특히 허리둘레는 체지방 감량을 판단할 수 있는 지표다. 체지방이 줄면 자연스레 허리둘레가 줄어들기 때문이다. 허리는 근육이 잘 붙지 않기 때문에 지방이 감소하면 맨눈으로 쉽게 변화를 확인할 수 있다. 평소 입던 바지가 헐렁해지거나 허리 공간에 여유가 느껴지면 체지방이 빠진 것이다. 대한비만학회에 따르면 성인 남성은 둘레가 90cm 이상, 성인 여성은 85cm 이상이면 복부비만으로 본다.