다이어트는 수능이 끝나고 수험생들의 가장 큰 관심사 중 하나다. 빨리 체중을 감량하고 싶어 무작정 굶는 경우가 있지만, 이는 건강에 해롭다. 건강하게 제대로 살을 빼는 방법에 대해 알아본다.
◇생활패턴 바꾸기
다이어트를 위해 가장 먼저 실천해야 하는 게 '생활패턴 바꾸기'다. 수험생들은 그동안 늦은 시간까지 공부하는 습관, 수면•운동 부족으로 신체 리듬이 많이 깨져있다.
잠이 부족하면 기름진 음식 섭취 욕구를 늘리는 호르몬이 활성화돼 자신도 모르게 과도한 칼로리를 섭취하게 된다. 8시간의 숙면을 취하면서 정해진 시각에 식사하는 습관을 들여야 살이 빼기 좋은 상태가 된다고 전문가들은 말한다.
◇'매점 음식' 줄이기
수험생들이 공부하며 쉽게 접하는 음식이 '매점 음식'이다. 급식 먹기 싫은 날에 학교 매점 등에서 인스턴트 음식을 찾는 경향이 있다. 이에 곁들여 탄산음료나 달콤한 우유•커피를 마시는 경우도 많다. 독서실이나 학원 시간을 맞추다 보니 간편한 햄버거•떡볶이 등으로 때우는 경우도 흔하다. 하지만 이런 음식은 칼로리는 높으면서 영양성분은 부족해 몸에 체지방이 잘 쌓이게 만든다. 당분간 편의점•매점 음식과는 거리를 두고 식단 비중을 단백질 60%, 탄수화물 20%, 지방질 20% 정도로 두는 균형 잡힌 식사를 실천해보자.
◇무리한 다이어트는 금물
살을 빠르게 빼겠다며 '굶기'를 택하는 학생들도 적지 않다. 하지만 이는 장기적으로 봤을 때 최악의 다이어트다. 오히려 몸을 지방 축적이 쉬운 상태로 만들고, 이후 폭식 위험을 늘려 체중 감량을 방해한다. 면역력도 저하되기 쉽다. 면역력이 떨어지면 감기와 같은 외부 바이러스의 침투로 인한 질환, 면역계가 제대로 기능하지 못하는 자가면역질환이 생길 수도 있으니 주의해야 한다.
건강하고 효과적으로 다이어트를 하려면 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 하루 총 섭취 열량만 500칼로리 정도 줄이는 게 좋다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500칼로리만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과가 있다. 500칼로리는 밥 한 공기 반의 분량이다. 매 끼니 반 공기씩 덜 먹으면 된다. 어떤 식품을 먹는지도 중요하다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와 다이어트에 좋지 않다. 대표적인 저당지수 식품은 현미밥(56), 두부(42), 시금치(15), 달걀(30), 토마토(30)다.
◇수분 충분히 섭취하기
물을 충분히 섭취하는 것은 다이어트의 기본이다. 체내 수분량이 부족하면 콩팥의 독소 배출 기능이 저하된다. 독소가 몸속에 쌓이면 자연스레 간의 기능도 떨어진다. 간은 음식으로 흡수된 단백질, 탄수화물, 지방의 대사 활동을 돕는 기관이다. 간 기능이 떨어지면 대사에 문제가 생겨 결국 다이어트 효과가 감소하게 된다. 물을 충분히 마시면 노폐물 배출이 원활해져 신체 기관 기능이 향상되면서 다이어트 효율이 커진다. 게다가 물 자체를 소화할 때도 열량이 소모된다. 식사 전에 물을 마시면 위장에 물이 채워져 자연스레 식사량이 줄어들기도 한다. 식사 20분 전 물 두 컵을 마신 사람들은 마시지 않은 사람보다 약 2kg을 더 감량했다는 미국 버지니아공대 연구 결과가 있다.
◇생활패턴 바꾸기
다이어트를 위해 가장 먼저 실천해야 하는 게 '생활패턴 바꾸기'다. 수험생들은 그동안 늦은 시간까지 공부하는 습관, 수면•운동 부족으로 신체 리듬이 많이 깨져있다.
잠이 부족하면 기름진 음식 섭취 욕구를 늘리는 호르몬이 활성화돼 자신도 모르게 과도한 칼로리를 섭취하게 된다. 8시간의 숙면을 취하면서 정해진 시각에 식사하는 습관을 들여야 살이 빼기 좋은 상태가 된다고 전문가들은 말한다.
◇'매점 음식' 줄이기
수험생들이 공부하며 쉽게 접하는 음식이 '매점 음식'이다. 급식 먹기 싫은 날에 학교 매점 등에서 인스턴트 음식을 찾는 경향이 있다. 이에 곁들여 탄산음료나 달콤한 우유•커피를 마시는 경우도 많다. 독서실이나 학원 시간을 맞추다 보니 간편한 햄버거•떡볶이 등으로 때우는 경우도 흔하다. 하지만 이런 음식은 칼로리는 높으면서 영양성분은 부족해 몸에 체지방이 잘 쌓이게 만든다. 당분간 편의점•매점 음식과는 거리를 두고 식단 비중을 단백질 60%, 탄수화물 20%, 지방질 20% 정도로 두는 균형 잡힌 식사를 실천해보자.
◇무리한 다이어트는 금물
살을 빠르게 빼겠다며 '굶기'를 택하는 학생들도 적지 않다. 하지만 이는 장기적으로 봤을 때 최악의 다이어트다. 오히려 몸을 지방 축적이 쉬운 상태로 만들고, 이후 폭식 위험을 늘려 체중 감량을 방해한다. 면역력도 저하되기 쉽다. 면역력이 떨어지면 감기와 같은 외부 바이러스의 침투로 인한 질환, 면역계가 제대로 기능하지 못하는 자가면역질환이 생길 수도 있으니 주의해야 한다.
건강하고 효과적으로 다이어트를 하려면 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 하루 총 섭취 열량만 500칼로리 정도 줄이는 게 좋다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500칼로리만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과가 있다. 500칼로리는 밥 한 공기 반의 분량이다. 매 끼니 반 공기씩 덜 먹으면 된다. 어떤 식품을 먹는지도 중요하다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와 다이어트에 좋지 않다. 대표적인 저당지수 식품은 현미밥(56), 두부(42), 시금치(15), 달걀(30), 토마토(30)다.
◇수분 충분히 섭취하기
물을 충분히 섭취하는 것은 다이어트의 기본이다. 체내 수분량이 부족하면 콩팥의 독소 배출 기능이 저하된다. 독소가 몸속에 쌓이면 자연스레 간의 기능도 떨어진다. 간은 음식으로 흡수된 단백질, 탄수화물, 지방의 대사 활동을 돕는 기관이다. 간 기능이 떨어지면 대사에 문제가 생겨 결국 다이어트 효과가 감소하게 된다. 물을 충분히 마시면 노폐물 배출이 원활해져 신체 기관 기능이 향상되면서 다이어트 효율이 커진다. 게다가 물 자체를 소화할 때도 열량이 소모된다. 식사 전에 물을 마시면 위장에 물이 채워져 자연스레 식사량이 줄어들기도 한다. 식사 20분 전 물 두 컵을 마신 사람들은 마시지 않은 사람보다 약 2kg을 더 감량했다는 미국 버지니아공대 연구 결과가 있다.