[스타의 건강]
배우 한그루(32)가 운동하는 일상을 공유했다.
지난 7일 한그루는 자신의 SNS에 “신상 입으니까 기부니가(기분이) 아주 좋아요”라는 글과 함께 여러 사진을 공개했다. 사진 속 한그루는 상하의로 운동복을 입은 채 운동에 집중하고 있다. 그가 공개한 운동은 데드리프트와 천국의 계단이다. 앞서 한그루는 쌍둥이 출산 후 60kg까지 몸무게가 늘었다가 식단 조절과 운동 등으로 42kg까지 뺐다고 밝혀 화제가 됐다. 한그루가 꾸준히 실천 중인 운동의 효과에 대해 알아봤다.
◇데드리프트
데드리프트는 등 근육 단련에 효과적이다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
한편, 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.
◇천국의 계단
‘천국의 계단’이라고 불리는 운동 기구 ‘스텝밀’은 계단을 오르는 방식으로 진행된다. 유산소 운동 기구 중 칼로리 소모에 가장 효과적이라고 알려졌다. 실제로 스텝밀을 타면 10분에 약 100kcal를 소모할 수 있다. 평지를 걷는 런닝머신은 85kcal를 소모하기 때문에 더 효과적인 방법이다. 그리고 계속 계단을 오르면서 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 특히 엉덩이에 힘을 주면 계단에 오를 때마다 엉덩이 근육이 자극을 받아서 자연스럽게 강화돼 힙업 효과를 본다.
지난 7일 한그루는 자신의 SNS에 “신상 입으니까 기부니가(기분이) 아주 좋아요”라는 글과 함께 여러 사진을 공개했다. 사진 속 한그루는 상하의로 운동복을 입은 채 운동에 집중하고 있다. 그가 공개한 운동은 데드리프트와 천국의 계단이다. 앞서 한그루는 쌍둥이 출산 후 60kg까지 몸무게가 늘었다가 식단 조절과 운동 등으로 42kg까지 뺐다고 밝혀 화제가 됐다. 한그루가 꾸준히 실천 중인 운동의 효과에 대해 알아봤다.
◇데드리프트
데드리프트는 등 근육 단련에 효과적이다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
한편, 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.
◇천국의 계단
‘천국의 계단’이라고 불리는 운동 기구 ‘스텝밀’은 계단을 오르는 방식으로 진행된다. 유산소 운동 기구 중 칼로리 소모에 가장 효과적이라고 알려졌다. 실제로 스텝밀을 타면 10분에 약 100kcal를 소모할 수 있다. 평지를 걷는 런닝머신은 85kcal를 소모하기 때문에 더 효과적인 방법이다. 그리고 계속 계단을 오르면서 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 특히 엉덩이에 힘을 주면 계단에 오를 때마다 엉덩이 근육이 자극을 받아서 자연스럽게 강화돼 힙업 효과를 본다.