누구나 한 번쯤 잠이 오지 않아 침대에서 뒤척인 경험이 있을 것이다. 사람은 수면을 통해 에너지를 재충전하며 신체 건강을 유지하기 때문에, 방해받지 않고 충분히 수면하는 건 아주 중요하다. 미국 수면 전문가들이 건강 매체 ‘헬스’에 ‘잠이 오지 않을 때 해야 할 일’을 공유했다.
◇즐겁지만 자극적이지 않은 콘텐츠 감상
미국 행동 수면 의학 전문가 제이드 우는 “잠이 빨리 오지 않을 때, 흥미롭지만 자극적이지 않은 콘텐츠를 감상하는 것이 좋다”고 말했다. 그는 “잠을 잘 못 잤을 때 양자역학에 대한 이론 물리학 강의 시리즈를 듣는다”며 “눈을 감고 귀로만 콘텐츠를 감상하면 수면에 집중해야 한다는 압박감이 사라지고 편안함을 느낄 수 있다”고 말했다. 평소 시간이 부족해 즐기지 못했던 것들을 누릴 수 있는 여분의 시간이라고 여기면 효과가 배가된다. 그는 오디오북이나 수면 유도 음악 등을 감상하는 것도 추천했다.
◇침대 벗어나기
미국 노스웨스턴 메디슨 수면 의학 박사 유니스 토레스 리베라는 “20~30분 뒤척이며 노력해도 잠이 오지 않을 때는 침대에서 일어나 집안의 다른 곳으로 잠시 이동하는 게 좋다”며 “어둡고 편안한 곳으로 이동한 뒤 편안한 휴식 상태를 유도하는 호흡이나 명상 등을 실천하면 된다”고 말했다. 명상과 심호흡은 마음을 가라앉히고 심장 박동과 호흡수를 늦춰 수면을 유도하는 효과가 있다. 생각을 무의식적으로 지나가게 해 숙면을 돕기도 한다. 편안한 자세로 깊게 호흡하며 10~15분간 명상을 하면 된다. 호흡을 할 때는 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 숨을 내쉬고 다시 숨을 코로 들이쉬면 된다. 이후 잠이 오면 다시 침실로 돌아가면 된다.
◇사고방식 바꾸기
미국 샬롯빌 신경학 및 수면 의학센터 신경과 교수 크리스토퍼 윈터는 “수면에 대한 사고 방식을 긍정적으로 바꾸라”며 “잠을 못 자는 상황이라고 생각하기보다 깨어 있는 상황에 대한 기쁨을 찾는 식이다”라고 말했다. 잠이 안 오는 상황을 통제하려는 시도를 멈추고 잠이 올 때까지 잠시 쉬는 것을 즐기는 게 바람직하다. 크리스토퍼 윈터 박사는 “때때로 누구나 잠이 안 오는 상황을 겪을 수 있다”며 “이러한 상황에서 긍정적인 사고를 해야 추후 수면 문제로 이어지지 않는다”고 말했다.
◇일시적인 상황임을 인지
미국 럿거스-뉴브런즈윅 예술과학대 수면 의학 연구원 안드레아 스페이스는 “잠을 자지 못하는 원인을 파악한 뒤 이 상황이 일시적이라는 것을 스스로 상기시켜라”고 말했다. 그는 “보통 과도한 카페인 섭취, 스트레스 등이 일시적으로 수면을 방해하는 요인”이라며 “만성적인 수면 부족은 건강에 해롭지만 가끔 밤에 잠을 잘 못 자는 것은 건강에 장기적인 영향을 미치지 않는다”고 말했다. 나이가 들면서 수면 요구량과 패턴이 변하기 때문에 일시적인 수면 부족에 과도한 스트레스를 받지 않으려는 노력이 필요하다.
◇즐겁지만 자극적이지 않은 콘텐츠 감상
미국 행동 수면 의학 전문가 제이드 우는 “잠이 빨리 오지 않을 때, 흥미롭지만 자극적이지 않은 콘텐츠를 감상하는 것이 좋다”고 말했다. 그는 “잠을 잘 못 잤을 때 양자역학에 대한 이론 물리학 강의 시리즈를 듣는다”며 “눈을 감고 귀로만 콘텐츠를 감상하면 수면에 집중해야 한다는 압박감이 사라지고 편안함을 느낄 수 있다”고 말했다. 평소 시간이 부족해 즐기지 못했던 것들을 누릴 수 있는 여분의 시간이라고 여기면 효과가 배가된다. 그는 오디오북이나 수면 유도 음악 등을 감상하는 것도 추천했다.
◇침대 벗어나기
미국 노스웨스턴 메디슨 수면 의학 박사 유니스 토레스 리베라는 “20~30분 뒤척이며 노력해도 잠이 오지 않을 때는 침대에서 일어나 집안의 다른 곳으로 잠시 이동하는 게 좋다”며 “어둡고 편안한 곳으로 이동한 뒤 편안한 휴식 상태를 유도하는 호흡이나 명상 등을 실천하면 된다”고 말했다. 명상과 심호흡은 마음을 가라앉히고 심장 박동과 호흡수를 늦춰 수면을 유도하는 효과가 있다. 생각을 무의식적으로 지나가게 해 숙면을 돕기도 한다. 편안한 자세로 깊게 호흡하며 10~15분간 명상을 하면 된다. 호흡을 할 때는 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 숨을 내쉬고 다시 숨을 코로 들이쉬면 된다. 이후 잠이 오면 다시 침실로 돌아가면 된다.
◇사고방식 바꾸기
미국 샬롯빌 신경학 및 수면 의학센터 신경과 교수 크리스토퍼 윈터는 “수면에 대한 사고 방식을 긍정적으로 바꾸라”며 “잠을 못 자는 상황이라고 생각하기보다 깨어 있는 상황에 대한 기쁨을 찾는 식이다”라고 말했다. 잠이 안 오는 상황을 통제하려는 시도를 멈추고 잠이 올 때까지 잠시 쉬는 것을 즐기는 게 바람직하다. 크리스토퍼 윈터 박사는 “때때로 누구나 잠이 안 오는 상황을 겪을 수 있다”며 “이러한 상황에서 긍정적인 사고를 해야 추후 수면 문제로 이어지지 않는다”고 말했다.
◇일시적인 상황임을 인지
미국 럿거스-뉴브런즈윅 예술과학대 수면 의학 연구원 안드레아 스페이스는 “잠을 자지 못하는 원인을 파악한 뒤 이 상황이 일시적이라는 것을 스스로 상기시켜라”고 말했다. 그는 “보통 과도한 카페인 섭취, 스트레스 등이 일시적으로 수면을 방해하는 요인”이라며 “만성적인 수면 부족은 건강에 해롭지만 가끔 밤에 잠을 잘 못 자는 것은 건강에 장기적인 영향을 미치지 않는다”고 말했다. 나이가 들면서 수면 요구량과 패턴이 변하기 때문에 일시적인 수면 부족에 과도한 스트레스를 받지 않으려는 노력이 필요하다.