[스타의 건강]
배우 이윤지(40)가 하체 운동하는 모습을 공개했다.
지난 2일 이윤지는 자신의 인스타그램 스토리에 “힙힌지와 런지 동작을 하는데 나도 모르게 커튼콜 인사”라는 글과 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 이윤지는 하체 운동인 힙힌지와 런지를 하는 모습이었다. 이윤지는 민소매 티셔츠에 레깅스를 입고 탄탄한 엉덩이를 공개했다. 힙힌지와 런지는 고관절을 강화해 하체를 튼튼하게 만들고 엉덩이를 탄력 있게 만들어주는 동작이다. 고관절이 중요한 이유와 고관절을 강하게 만드는 동작에 대해 알아본다.
◇상‧하체 연결하는 고관절
고관절은 3개의 뼈로 이루어진 골반이 대퇴뼈와 맞물려 움직이는 관절로, 하체뿐만이 아닌 상체에도 중요한 영향을 미친다. 특히 허리와 무릎 사이에 위치해 상체 힘을 하체로, 하체 힘을 상체로 효과적으로 전달하는 역할을 한다. 고관절이 너무 경직돼 있으면 허리와 무릎에 더 많은 스트레스가 전달될 수 있고, 이에 따라 허리와 무릎에 불편함이나 통증이 일어날 수 있다. 고관절 상태가 악화하면 고관절 이형성증이나 대퇴비구 충돌증후군으로 이어질 수 있다.
◇고관절 강하게 만드는 동작 3가지
▷힙힌지=힙힌지는 고관절을 이용해 척추를 교정하는 동작으로, 등과 허리 근육을 키울 때 효과적이다. 힙힌지는 우선 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손날을 치골 부위에 놓으면 된다. 이후 허리는 구부리지 않은 상태를 유지하고 엉덩이를 뒤로 보내듯이 고관절을 접는다. 이때 무릎은 많이 구부리지 않고, 고관절이 많이 접힐 수 있도록 하는 것이 중요하다. 힙힌지는 10회씩 2세트 하면 된다.
▷런지=런지 운동의 주요 운동 부위는 뒷다리와 엉덩이로, 이 부분을 신경 써 운동해야 한다. 운동 방법은 다음과 같다. 허리에 두 손을 얹고 두 발은 골반 너비로 벌린다. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌리고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 시선은 정면을 바라본다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎은 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 올라올 때, 몸이 비틀거리면 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 천천히 올라오더라도 하체의 힘만을 이용해 올라올 수 있도록 집중해야 한다. 발을 앞으로 내밀 때, 무릎이 엄지발가락보다 앞으로 향하지 않게 한다.
▷누워서 다리 들어 올리기=고관절과 함께 코어 근육을 강화하는 동작이다. 등을 바닥에 대고 눕는다. 들어 올릴 다리 쪽의 손을 허리와 바닥 사이에 밀어 넣는다. 발목은 최대한 무릎 쪽으로 당기고 무릎은 최대한 편 상태에서 다리를 천천히 들어 올린다. 허리와 바닥 사이에 댄 손이 눌리는 느낌이 오면 원래 자세로 내려간다. 이와 같은 동작을 한쪽에 10회씩 번갈아가며 3세트 반복한다. 이 운동을 반복할수록 허리와 바닥 사이에 댄 손에 느낌이 오지 않는 상태에서 다리를 더 들어 올릴 수 있는 것을 경험하게 될 것이다.
지난 2일 이윤지는 자신의 인스타그램 스토리에 “힙힌지와 런지 동작을 하는데 나도 모르게 커튼콜 인사”라는 글과 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 이윤지는 하체 운동인 힙힌지와 런지를 하는 모습이었다. 이윤지는 민소매 티셔츠에 레깅스를 입고 탄탄한 엉덩이를 공개했다. 힙힌지와 런지는 고관절을 강화해 하체를 튼튼하게 만들고 엉덩이를 탄력 있게 만들어주는 동작이다. 고관절이 중요한 이유와 고관절을 강하게 만드는 동작에 대해 알아본다.
◇상‧하체 연결하는 고관절
고관절은 3개의 뼈로 이루어진 골반이 대퇴뼈와 맞물려 움직이는 관절로, 하체뿐만이 아닌 상체에도 중요한 영향을 미친다. 특히 허리와 무릎 사이에 위치해 상체 힘을 하체로, 하체 힘을 상체로 효과적으로 전달하는 역할을 한다. 고관절이 너무 경직돼 있으면 허리와 무릎에 더 많은 스트레스가 전달될 수 있고, 이에 따라 허리와 무릎에 불편함이나 통증이 일어날 수 있다. 고관절 상태가 악화하면 고관절 이형성증이나 대퇴비구 충돌증후군으로 이어질 수 있다.
◇고관절 강하게 만드는 동작 3가지
▷힙힌지=힙힌지는 고관절을 이용해 척추를 교정하는 동작으로, 등과 허리 근육을 키울 때 효과적이다. 힙힌지는 우선 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손날을 치골 부위에 놓으면 된다. 이후 허리는 구부리지 않은 상태를 유지하고 엉덩이를 뒤로 보내듯이 고관절을 접는다. 이때 무릎은 많이 구부리지 않고, 고관절이 많이 접힐 수 있도록 하는 것이 중요하다. 힙힌지는 10회씩 2세트 하면 된다.
▷런지=런지 운동의 주요 운동 부위는 뒷다리와 엉덩이로, 이 부분을 신경 써 운동해야 한다. 운동 방법은 다음과 같다. 허리에 두 손을 얹고 두 발은 골반 너비로 벌린다. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌리고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 시선은 정면을 바라본다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎은 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 올라올 때, 몸이 비틀거리면 운동 효과를 제대로 볼 수 없다. 천천히 올라오더라도 하체의 힘만을 이용해 올라올 수 있도록 집중해야 한다. 발을 앞으로 내밀 때, 무릎이 엄지발가락보다 앞으로 향하지 않게 한다.
▷누워서 다리 들어 올리기=고관절과 함께 코어 근육을 강화하는 동작이다. 등을 바닥에 대고 눕는다. 들어 올릴 다리 쪽의 손을 허리와 바닥 사이에 밀어 넣는다. 발목은 최대한 무릎 쪽으로 당기고 무릎은 최대한 편 상태에서 다리를 천천히 들어 올린다. 허리와 바닥 사이에 댄 손이 눌리는 느낌이 오면 원래 자세로 내려간다. 이와 같은 동작을 한쪽에 10회씩 번갈아가며 3세트 반복한다. 이 운동을 반복할수록 허리와 바닥 사이에 댄 손에 느낌이 오지 않는 상태에서 다리를 더 들어 올릴 수 있는 것을 경험하게 될 것이다.
이 기사와 관련기사