"토르도 이렇게 열심히 운동하는데"… 크리스 햄스워스, 무슨 운동하나 보니?

마블 영화 시리즈 토르 역으로 유명한 배우 크리스 햄스워스(40)가 러닝머신에서 열심히 뛰고 있는 모습을 공개했다.

지난 10월 29일 크리스 햄스워스는 자신의 인스타그램에 러닝머신에서 운동하는 모습을 여러 장 게재했다. 크리스 햄스워스는 근육질 몸매로 유명한 배우다. 그는 과거 "매일 28가지 다른 운동을 하면서 팔 근육을 키울 수 있다"며 운동에 대한 자신감을 드러내기도 했다. 이번에 그가 직접 공개한 러닝머신을 활용한 운동 효과에 대해 알아본다.

러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구다. 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절도 튼튼하게 한다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 근력 운동 전후 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움이 된다. 특히 아침 공복 유산소 운동은 체지방 연소 효과를 올려 다이어트에 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소되는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 타기 때문이다. 특히, 내장지방과 피하지방 중에서도 대사 속도가 더 빠른 내장지방이 더 많이 연소된다. 실제로 공복 상태에서 유산소 운동을 하면, 평소보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구 결과가 있다. 하지만 공복 유산소 운동 시간이 길어지면, 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근손실의 위험이 올라간다. 근육량이 줄면, 기초대사량이 줄어들어 살찌기 좋은 체질로 변할 수 있어 주의해야 한다.

러닝머신 위를 달릴 때는 심박수를 높이고 땀을 흘릴 수 있는 강도로 걷거나 가볍게 뛰는 게 좋다. 기본 목표 속도는 시속 4.8~6.4km 정도로 잡는 것을 권장한다. 또, 선택한 강도로 최소 30분에서 1시간은 유지할 수 있어야 한다. 적당한 강도를 찾았다면 이 패턴을 한동안 유지하다 편해지는 느낌이 들 때 조금씩 속도나 경사를 높이거나 시간을 늘리는 방식으로 변화를 준다. 처음에는 30분으로 시작해 40분, 45분, 1시간까지 늘려보자. 적어도 한 주에 150분 걸을 수 있도록 계획을 짜면 체중 감량에 도움이 된다.

러닝머신을 걸을 때는 발에 충격을 줄이기 위해 반드시 편한 신발을 챙겨 신어야 한다. 또 기계가 완전히 제자리로 돌아가 멈춘 후 내려와야 부상 위험을 줄일 수 있다. 갑자기 바닥으로 내려오면 순간 휘청할 수 있어 최대한 천천히 조심스럽게 움직인다.