[스타의 건강]
배우 이다해(40)가 완벽한 드레스핏을 공개했다.
지난 29일 이다해는 자신의 인스타그램에 “피팅부터 마카오 영화제 시상식까지, 이 드레스와 함께한 모든 순간이 정말 설렜다”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 사진 속 이다해는 흰색의 드레스를 입어 S라인 몸매가 드러났다. 과거 이다해는 “먹는 행복이 얼마나 큰지 너무나 잘 알지만, 참는 것일 뿐이다”며 “운동할 여유가 없어 소식(小食)으로 몸매 관리를 꾸준히 하려는 편이다”고 평소 생활 습관을 밝혔다. 이다해처럼 소식을 하면 다이어트뿐 아니라 건강 관리에도 도움이 된다. 건강하게 소식하는 방법에 대해 알아본다.
◇두 끼 분량을 세 끼로 나눠서, 천천히 씹어 소식하기
소식할 때는 섭취 열량의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다. 열량을 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 양을 세 끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성의 하루 권장 열량은 2300~2500kcal, 40대 여성의 권장 열량은 1900~2000kcal다. 이 중 70~80%를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 간단하게 소식을 실천할 수도 있다. 평소 두 끼에 먹던 양을 세 끼에 나눠 먹는 것이다. 이때 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 열량을 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 밀가루나 쌀밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 줄여야 한다. 음식을 20분 이상 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 무언가를먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다.
◇소식은 40~50대에게 적합, 청소년‧70대 이상은 피해야
소식은 40~50대에 시작해 70세 이전에 끝내는 게 좋다. 40~50대 중년층은 기초대사량과 활동량이 함께 떨어져 몸 안에 잉여 에너지가 쌓인다. 쓰이지 못한 에너지는 혈관에 쌓여 비만·고지혈증 등의 만성질환을 일으킨다. 이때 소식을 시작하면 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아 각종 질환과 노화를 예방하는 데 도움이 된다. 하지만 당뇨병을 앓고 있는 중년이라면 소식이 권장되지 않는다. 당뇨병은 몸 안에서 인슐린이 제대로 분비되지 않아 혈액 속에 포도당이 비정상적으로 많은 질환이다. 당뇨병약을 복용하고 있다면 음식을 통해 영양소를 충분히 섭취해야 불안·구토·의식장애 등의 저혈당 증상을 막을 수 있다.
성장기 청소년과 70대 이상 노인도 소식을 피하는 게 좋다. 유아·청소년기는 뼈와 장기가 자라는 시기이므로 풍부한 영양 섭취를 통해 성장 에너지를 확보해야 한다. 소식 등으로 인해 음식을 충분히 먹지 않으면 키가 크지 않거나 뼈가 약해져 골다공증으로 이어질 수 있다. 70대 이상 노인도 마찬가지다. 나이가 들면 대사기능이 떨어져 음식물을 많이 섭취해도 몸이 영양소를 흡수하는 비율이 크게 줄어든다. 중년층과 같은 양을 먹어도 에너지로 쓸 수 있는 양이 적은 것이다. 따라서 노인은 소식을 삼가고 영양소를 골고루 먹어 에너지를 공급하는 게 더 중요하다.
지난 29일 이다해는 자신의 인스타그램에 “피팅부터 마카오 영화제 시상식까지, 이 드레스와 함께한 모든 순간이 정말 설렜다”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 사진 속 이다해는 흰색의 드레스를 입어 S라인 몸매가 드러났다. 과거 이다해는 “먹는 행복이 얼마나 큰지 너무나 잘 알지만, 참는 것일 뿐이다”며 “운동할 여유가 없어 소식(小食)으로 몸매 관리를 꾸준히 하려는 편이다”고 평소 생활 습관을 밝혔다. 이다해처럼 소식을 하면 다이어트뿐 아니라 건강 관리에도 도움이 된다. 건강하게 소식하는 방법에 대해 알아본다.
◇두 끼 분량을 세 끼로 나눠서, 천천히 씹어 소식하기
소식할 때는 섭취 열량의 20~30%를 줄이는 게 가장 바람직하다. 열량을 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 계산이 어렵다면 평소에 먹던 두 끼 양을 세 끼로 나눠 먹으면 된다. 40대 남성의 하루 권장 열량은 2300~2500kcal, 40대 여성의 권장 열량은 1900~2000kcal다. 이 중 70~80%를 계산해서 먹는 게 가장 좋지만, 간단하게 소식을 실천할 수도 있다. 평소 두 끼에 먹던 양을 세 끼에 나눠 먹는 것이다. 이때 반찬보다 밥의 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 열량을 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 밀가루나 쌀밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 줄여야 한다. 음식을 20분 이상 천천히 먹어야 소식에 유리하다. 무언가를먹었을 때 배부르다고 느끼는 이유는 뇌의 포만감 중추가 자극되기 때문인데, 뇌의 포만감 중추는 음식을 먹고 20분 정도 지나야 자극이 시작된다. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사해도 천천히 먹을 수 있다.
◇소식은 40~50대에게 적합, 청소년‧70대 이상은 피해야
소식은 40~50대에 시작해 70세 이전에 끝내는 게 좋다. 40~50대 중년층은 기초대사량과 활동량이 함께 떨어져 몸 안에 잉여 에너지가 쌓인다. 쓰이지 못한 에너지는 혈관에 쌓여 비만·고지혈증 등의 만성질환을 일으킨다. 이때 소식을 시작하면 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 막아 각종 질환과 노화를 예방하는 데 도움이 된다. 하지만 당뇨병을 앓고 있는 중년이라면 소식이 권장되지 않는다. 당뇨병은 몸 안에서 인슐린이 제대로 분비되지 않아 혈액 속에 포도당이 비정상적으로 많은 질환이다. 당뇨병약을 복용하고 있다면 음식을 통해 영양소를 충분히 섭취해야 불안·구토·의식장애 등의 저혈당 증상을 막을 수 있다.
성장기 청소년과 70대 이상 노인도 소식을 피하는 게 좋다. 유아·청소년기는 뼈와 장기가 자라는 시기이므로 풍부한 영양 섭취를 통해 성장 에너지를 확보해야 한다. 소식 등으로 인해 음식을 충분히 먹지 않으면 키가 크지 않거나 뼈가 약해져 골다공증으로 이어질 수 있다. 70대 이상 노인도 마찬가지다. 나이가 들면 대사기능이 떨어져 음식물을 많이 섭취해도 몸이 영양소를 흡수하는 비율이 크게 줄어든다. 중년층과 같은 양을 먹어도 에너지로 쓸 수 있는 양이 적은 것이다. 따라서 노인은 소식을 삼가고 영양소를 골고루 먹어 에너지를 공급하는 게 더 중요하다.