[스타의 건강]
배우 정가은(46)이 실내 운동으로 자전거를 타는 모습을 공개했다.
지난 24일 정가은은 자신의 인스타그램에 “가을이 온 후 나는 살이 찌고 있다”며 “요즘 운동 갈 시간도 없고, 날씨도 슬슬 추워지고 나가기 싫지만 그래도 운동은 해야 하니까 이왕 하는 운동 효율적으로 땀도 빼고, 재미도 있어 시간 가는 줄 모르는 실내 사이클을 탄다”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 사진 속 정가은은 브라톱과 레깅스를 입고 집에서 실내 사이클을 타고 있었다. 170cm에 몸무게가 52kg인 정가은의 관리 비법인 실내 사이클의 건강 효과와 올바르게 타는 법에 대해 알아본다.
◇러닝 머신보다 열량 소모 잘 되는 실내 자전거
실내 자전거는 유산소 운동으로 부기 제거에 도움을 준다. 사이클을 타면 패드에 발바닥을 대고 운동해야 한다. 이때 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 또 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복에 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 같은 유산소 운동인 ‘러닝머신’보다 열량 소모가 잘 된다. 삼성서울병원 스포츠의학센터에서 체중이 70kg인 성인을 기준으로 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 계산했다. 그 결과, 실내 자전거는 780kcal(시속 25km), 러닝머신은 700kcal(시속 9km)로 나타났다.
지난 24일 정가은은 자신의 인스타그램에 “가을이 온 후 나는 살이 찌고 있다”며 “요즘 운동 갈 시간도 없고, 날씨도 슬슬 추워지고 나가기 싫지만 그래도 운동은 해야 하니까 이왕 하는 운동 효율적으로 땀도 빼고, 재미도 있어 시간 가는 줄 모르는 실내 사이클을 탄다”라는 글과 함께 여러 장의 사진을 공개했다. 사진 속 정가은은 브라톱과 레깅스를 입고 집에서 실내 사이클을 타고 있었다. 170cm에 몸무게가 52kg인 정가은의 관리 비법인 실내 사이클의 건강 효과와 올바르게 타는 법에 대해 알아본다.
◇러닝 머신보다 열량 소모 잘 되는 실내 자전거
실내 자전거는 유산소 운동으로 부기 제거에 도움을 준다. 사이클을 타면 패드에 발바닥을 대고 운동해야 한다. 이때 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 또 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복에 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 같은 유산소 운동인 ‘러닝머신’보다 열량 소모가 잘 된다. 삼성서울병원 스포츠의학센터에서 체중이 70kg인 성인을 기준으로 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 계산했다. 그 결과, 실내 자전거는 780kcal(시속 25km), 러닝머신은 700kcal(시속 9km)로 나타났다.
◇무릎 안 좋은 사람은 피해야
다만, 무릎이 좋지 않다면 실내 자전거 운동을 삼가는 게 좋다. 특히 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양 뼈) 관절염이 있으면 주의해야 한다. 자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉽다. 이로 인해 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다. 슬개골 관절염이 없어도 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람도 있다. 이 경우에도 관절염으로 이어질 수 있어 실내 자전거를 타지 않는 게 좋다.
◇안장 높이 주의해 올바르게 타기
실내 자전거를 올바르게 타려면 페달을 밟은 발을 가장 아래에 뒀을 때 다리를 거의 편 상태여야 한다. 무릎이 10~15도로 아주 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절하면 된다. 이렇게 해야 반대쪽 무릎이 90도 이상 구부러지지 않는다. 안장이 낮을수록 무릎이 구부러져 슬개골에 자극이 가해질 수 있다. 페달을 밟을 때는 발 전체로 밟아야 한다. 페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 준다. 그리고 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높다. 발 앞쪽만 걸쳐서 페달을 돌리면 무릎 전방에만 힘이 많이 전해진다. 실내 자전거의 속도는 일반적으로 자전거 페달을 1초에 한 바퀴 돌리는 정도가 좋다. 운동은 20~30분 하는 게 좋다.
다만, 무릎이 좋지 않다면 실내 자전거 운동을 삼가는 게 좋다. 특히 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양 뼈) 관절염이 있으면 주의해야 한다. 자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉽다. 이로 인해 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다. 슬개골 관절염이 없어도 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람도 있다. 이 경우에도 관절염으로 이어질 수 있어 실내 자전거를 타지 않는 게 좋다.
◇안장 높이 주의해 올바르게 타기
실내 자전거를 올바르게 타려면 페달을 밟은 발을 가장 아래에 뒀을 때 다리를 거의 편 상태여야 한다. 무릎이 10~15도로 아주 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절하면 된다. 이렇게 해야 반대쪽 무릎이 90도 이상 구부러지지 않는다. 안장이 낮을수록 무릎이 구부러져 슬개골에 자극이 가해질 수 있다. 페달을 밟을 때는 발 전체로 밟아야 한다. 페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 준다. 그리고 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높다. 발 앞쪽만 걸쳐서 페달을 돌리면 무릎 전방에만 힘이 많이 전해진다. 실내 자전거의 속도는 일반적으로 자전거 페달을 1초에 한 바퀴 돌리는 정도가 좋다. 운동은 20~30분 하는 게 좋다.