[스타의 건강]
전 스피드 스케이팅 선수 이상화(35)가 탄탄한 몸매를 공개했다.
지난 21일 이상화는 자신의 인스타그램에 “Blackkkkk. photoshoot”이라는 글과 함께 사진을 공개했다. 사진 속 이상화는 스튜디오에서 포즈를 취하며 촬영에 임하고 있었다. 특히 이상화는 몸매가 고스란히 드러나는 검은색 원피스를 입었다. 특히 이상화는 오랜 기간 선수 생활로 다져진 ‘애플힙’을 뽐내고 있어 보는 이들의 감탄을 자아냈다. 이상화와 같은 탄탄한 엉덩이는 건강에도 좋다. 엉덩이 근육이 중요한 이유와 탄탄한 엉덩이를 만드는 운동 3가지에 대해 알아본다.
◇엉덩이 근육, 허리‧무릎 통증 완화하고 다이어트에 좋아
▷허리 통증 완화=엉덩이 근육은 척추기립근(척추뼈를 따라 세로로 길게 붙어있는 근육)과 연결됐다. 따라서 엉덩이 근육은 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 세우는 중요한 기능을 한다. 특히 약한 엉덩이 근육은 허리 통증의 원인이 될 수 있다. 엉덩이 힘이 약하면 구부정한 자세를 취하게 되고, 몸의 균형이 흐트러져 허리에 부담이 갈 수 있다.
▷무릎 통증 예방=엉덩이와 무릎도 밀접한 연관성이 있다. 엉덩이 근육이 약해지면 무릎이 안쪽으로 쏠리며 말리게 된다. 이때 무릎 앞 동그란 뼈(슬개골)가 불안정하게 흔들리면 무릎이 시큰거리고 뻐근해진다. 따라서 강한 엉덩이 근육은 무릎을 안정시키는 역할을 한다.
▷열량 소모=탄탄한 엉덩이는 더 많은 열량을 소모하는 데 도움이 된다. 엉덩이와 허벅지 근육을 합치면 우리 신체 근육의 30%에 달한다. 근육은 우리가 운동하지 않을 때도 열량을 소모하는데, 엉덩이 근육을 단련하면 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양인 기초대사량이 높아져서 평소에도 열량 소모가 잘 되는 몸으로 변한다.
◇애플힙 만드는 엉덩이 운동 3가지
▷힙익스텐션=힙익스텐션은 다리를 들어서 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동이다. 허리와 상체는 고정한 상태로 엉덩이의 근육을 사용해 다리를 들어 올리는 것이다. 바닥에 무릎과 손으로 중심을 잡아 엎드린다. 한 쪽 다리를 위로 들어 올리면서 숨을 내쉬고, 다리를 최대한 들어 올린 후 다시 준비 자세로 돌아오며 숨을 들이쉰다. 여기서 엉덩이에 힘을 주면서 올리고 다리를 차올린 상태로 1~2초간 정지하며 엉덩이 수축을 지속하는 게 중요하다.
▷힙 브릿지=동그란 엉덩이 모양을 만들고 싶다면 힙 브릿지를 추천한다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 항문을 조이듯 엉덩이를 들어 올린다. 힘을 풀지 말고 근육의 긴장감을 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내려야 한다.
▷스쿼트=스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨 너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 중년층은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다.
지난 21일 이상화는 자신의 인스타그램에 “Blackkkkk. photoshoot”이라는 글과 함께 사진을 공개했다. 사진 속 이상화는 스튜디오에서 포즈를 취하며 촬영에 임하고 있었다. 특히 이상화는 몸매가 고스란히 드러나는 검은색 원피스를 입었다. 특히 이상화는 오랜 기간 선수 생활로 다져진 ‘애플힙’을 뽐내고 있어 보는 이들의 감탄을 자아냈다. 이상화와 같은 탄탄한 엉덩이는 건강에도 좋다. 엉덩이 근육이 중요한 이유와 탄탄한 엉덩이를 만드는 운동 3가지에 대해 알아본다.
◇엉덩이 근육, 허리‧무릎 통증 완화하고 다이어트에 좋아
▷허리 통증 완화=엉덩이 근육은 척추기립근(척추뼈를 따라 세로로 길게 붙어있는 근육)과 연결됐다. 따라서 엉덩이 근육은 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 세우는 중요한 기능을 한다. 특히 약한 엉덩이 근육은 허리 통증의 원인이 될 수 있다. 엉덩이 힘이 약하면 구부정한 자세를 취하게 되고, 몸의 균형이 흐트러져 허리에 부담이 갈 수 있다.
▷무릎 통증 예방=엉덩이와 무릎도 밀접한 연관성이 있다. 엉덩이 근육이 약해지면 무릎이 안쪽으로 쏠리며 말리게 된다. 이때 무릎 앞 동그란 뼈(슬개골)가 불안정하게 흔들리면 무릎이 시큰거리고 뻐근해진다. 따라서 강한 엉덩이 근육은 무릎을 안정시키는 역할을 한다.
▷열량 소모=탄탄한 엉덩이는 더 많은 열량을 소모하는 데 도움이 된다. 엉덩이와 허벅지 근육을 합치면 우리 신체 근육의 30%에 달한다. 근육은 우리가 운동하지 않을 때도 열량을 소모하는데, 엉덩이 근육을 단련하면 우리 몸이 기본적으로 신진대사에 사용하는 에너지양인 기초대사량이 높아져서 평소에도 열량 소모가 잘 되는 몸으로 변한다.
◇애플힙 만드는 엉덩이 운동 3가지
▷힙익스텐션=힙익스텐션은 다리를 들어서 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동이다. 허리와 상체는 고정한 상태로 엉덩이의 근육을 사용해 다리를 들어 올리는 것이다. 바닥에 무릎과 손으로 중심을 잡아 엎드린다. 한 쪽 다리를 위로 들어 올리면서 숨을 내쉬고, 다리를 최대한 들어 올린 후 다시 준비 자세로 돌아오며 숨을 들이쉰다. 여기서 엉덩이에 힘을 주면서 올리고 다리를 차올린 상태로 1~2초간 정지하며 엉덩이 수축을 지속하는 게 중요하다.
▷힙 브릿지=동그란 엉덩이 모양을 만들고 싶다면 힙 브릿지를 추천한다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 항문을 조이듯 엉덩이를 들어 올린다. 힘을 풀지 말고 근육의 긴장감을 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내려야 한다.
▷스쿼트=스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨 너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 중년층은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다.