과도한 설탕 섭취는 비만, 당뇨병, 심장병, 충치 등을 불러일으킨다. 건강을 위해서 설탕 소비를 줄이는 게 바람직한 이유다. 미국 건강 매체 ‘웹엠디’에 게재된 설탕에 대한 갈망을 효과적으로 줄이는 방법에 대해 알아본다.
◇과일 먹기
설탕이 당길 때 과일을 대신 먹어보자. 과일을 섭취하면 단맛에 대한 욕구를 채울 수 있을 뿐 아니라 섬유질, 비타민 등 기타 영양소까지 고루 얻을 수 있다. 생과일을 섭취하는 게 가장 바람직하지만 물에 귤, 오렌지, 레몬 등 과일 조각을 띄워 먹는 등의 방식으로 응용해 섭취해도 좋다.
◇껌 씹기
단 음식이 당길 때 껌을 씹는 것도 도움이 된다. 미국 공인 영양사 데이브 그로토가 주도한 연구 결과, 껌을 씹는 행위는 배고픔을 줄이고 포만감을 줘 단 음식에 대한 갈망을 줄이는 효과가 있다.
◇몸 움직이기
설탕에 대한 갈망이 느껴질 때 몸을 일으켜 움직여라. 네빌 영양사는 “동네를 가볍게 산책하거나 일어서서 다른 공간으로 이동하는 등 주위 풍경을 바꾸면 단맛에 대한 생각을 떨쳐버리는 데 도움이 된다”고 말했다. 몸을 움직일 때 분비되는 엔도르핀 호르몬이 단맛에 대한 충동을 비롯한 가짜 배고픔을 달래는 효과가 있기 때문이다.
◇규칙적으로 먹기
식사 시간을 규칙적으로 유지하면 불필요한 설탕 섭취를 줄일 수 있다. 미국 세인트폴 영양 컨설턴트 수잔 무어스는 “3~5시간마다 식사를 해야 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 줘 식사 사이에 설탕이 많은 음식을 섭취하지 않도록 한다”고 말했다. 단백질, 섬유질이 풍부한 식품으로 식사를 구성하는 것은 기본이다.
◇150kcal 이하 섭취
정 못 참겠다면 설탕이 함유된 디저트를 150kcal 이하로 섭취하자. 쿠키나 초콜릿 등을 먹을 때 하나를 전부 다 먹기보다 작은 크기로 나눠 일부만 섭취하는 식이다. 미국 공인 영양사 케리 네빌은 “설탕을 최대 150kcal까지만 섭취하는 것으로 제한한 뒤 단맛을 조금이라도 즐기는 것은 설탕에 대한 욕구를 길들일 수 있는 한 가지 방법이다”라고 말했다. 단맛을 아예 끊어내는 것보다 어느 정도 설탕을 섭취하면서 점진적으로 섭취량을 줄여나가는 것이 지속적인 실천을 돕는다.
◇단맛에 건강한 식품 더하기
설탕이 함유된 식품과 건강한 식품을 조합해 먹는 것도 한 가지 방법이다. 네빌 영양사는 “바나나, 딸기 등 과일을 초콜릿 소스에 찍어 먹거나 초콜릿 쿠키와 아몬드를 섞어 먹는 등 단 음식과 건강에 좋은 음식을 함께 섭취하라”며 “몸에 좋은 음식을 통해 허기를 달래고 건강한 영양소를 섭취할 수 있다”고 말했다.
◇과일 먹기
설탕이 당길 때 과일을 대신 먹어보자. 과일을 섭취하면 단맛에 대한 욕구를 채울 수 있을 뿐 아니라 섬유질, 비타민 등 기타 영양소까지 고루 얻을 수 있다. 생과일을 섭취하는 게 가장 바람직하지만 물에 귤, 오렌지, 레몬 등 과일 조각을 띄워 먹는 등의 방식으로 응용해 섭취해도 좋다.
◇껌 씹기
단 음식이 당길 때 껌을 씹는 것도 도움이 된다. 미국 공인 영양사 데이브 그로토가 주도한 연구 결과, 껌을 씹는 행위는 배고픔을 줄이고 포만감을 줘 단 음식에 대한 갈망을 줄이는 효과가 있다.
◇몸 움직이기
설탕에 대한 갈망이 느껴질 때 몸을 일으켜 움직여라. 네빌 영양사는 “동네를 가볍게 산책하거나 일어서서 다른 공간으로 이동하는 등 주위 풍경을 바꾸면 단맛에 대한 생각을 떨쳐버리는 데 도움이 된다”고 말했다. 몸을 움직일 때 분비되는 엔도르핀 호르몬이 단맛에 대한 충동을 비롯한 가짜 배고픔을 달래는 효과가 있기 때문이다.
◇규칙적으로 먹기
식사 시간을 규칙적으로 유지하면 불필요한 설탕 섭취를 줄일 수 있다. 미국 세인트폴 영양 컨설턴트 수잔 무어스는 “3~5시간마다 식사를 해야 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 줘 식사 사이에 설탕이 많은 음식을 섭취하지 않도록 한다”고 말했다. 단백질, 섬유질이 풍부한 식품으로 식사를 구성하는 것은 기본이다.
◇150kcal 이하 섭취
정 못 참겠다면 설탕이 함유된 디저트를 150kcal 이하로 섭취하자. 쿠키나 초콜릿 등을 먹을 때 하나를 전부 다 먹기보다 작은 크기로 나눠 일부만 섭취하는 식이다. 미국 공인 영양사 케리 네빌은 “설탕을 최대 150kcal까지만 섭취하는 것으로 제한한 뒤 단맛을 조금이라도 즐기는 것은 설탕에 대한 욕구를 길들일 수 있는 한 가지 방법이다”라고 말했다. 단맛을 아예 끊어내는 것보다 어느 정도 설탕을 섭취하면서 점진적으로 섭취량을 줄여나가는 것이 지속적인 실천을 돕는다.
◇단맛에 건강한 식품 더하기
설탕이 함유된 식품과 건강한 식품을 조합해 먹는 것도 한 가지 방법이다. 네빌 영양사는 “바나나, 딸기 등 과일을 초콜릿 소스에 찍어 먹거나 초콜릿 쿠키와 아몬드를 섞어 먹는 등 단 음식과 건강에 좋은 음식을 함께 섭취하라”며 “몸에 좋은 음식을 통해 허기를 달래고 건강한 영양소를 섭취할 수 있다”고 말했다.