활발한 신중년… 뼈·인지 기능 높이는 영양소 섭취를

50대 이상 '신중년'은 과거의 중년층보다 사회적·경제적 활동을 활발히 하고, 자기 관리에 신경을 많이 쓴다. 그래도 세월을 비껴갈 수는 없다. 50대부터는 한두 개 이상의 고혈압·고지혈증·당뇨병 같은 만성질환을 앓고 있는 경우가 많다. 50∼64세 만성질환 유병률을 살펴보면 고혈압 34.7%, 고콜레스테롤혈증 26.3%, 당뇨병 14.6%, 비만 27.6%로 조사됐다.('생애주기별 접근법을 통한 정밀영양' 논문)

골다공증 같은 근골격계 질환도 두드러진다. 50세 이상의 골다공증 비율은 22.4%, 골감소증은 47.9%로 매우 높다. 뼈 건강의 위기는 특히 여성에게 찾아온다. 통증이 심한 관절염도 여성에게 더 흔하다.

50세가 넘으면 남녀 모두 성호르몬이 감소하면서 갱년기가 나타나며, 기억력 감퇴도 동반된다. 연령이 증가함에 따라 건강 관리에 더욱 신경 써야 한다. 핵심은 균형 잡힌 영양 섭취다.

◇중요하지만 부족하다…칼슘과 비타민D

50대 이상에서 본격적으로 나타나는 근골격계 질환(관절염, 골다공증)을 막기 위해서는 칼슘과 비타민D 섭취가 필수적이다. 그런데 한국 성인 남녀 1만 5556명을 분석한 결과, 50세 이상의 여성에서 칼슘과 비타민D 결핍이 높은 것으로 드러났다. 특히 50대 폐경 전후 여성에서 골다공증 진단이 현저히 증가함에도 불구하고 칼슘·비타민D의 평균 섭취량과 필요량 간의 격차가 컸다.

칼슘 보충을 위해서는 하루 우유 2잔 정도는 마셔야 되지만, 쉽지 않다. 햇볕을 충분히 쪼이는 야외 활동을 충분히 하지 않는다면 비타민D는 충족되지 않는다. 그래서 한국인 10명 중 9명은 비타민D 결핍 상태다. 두 영양소의 필요량을 채우기 어렵다면 영양제 섭취를 고려해 볼 만하다.

최근에는 관절·연골 조직을 구성하는 물질인 'MSM'이 식품의약품안전처에서 건강 기능성 원료로 인정을 받았다. 관절 통증 감소, 관절 기능 개선의 효과가 있다는 연구가 있다.

◇심혈관 보호에 인지기능까지 높이는 오메가3

심혈관 보호를 위해 오메가3(EPA, DHA) 섭취도 필요하다. 성인 기준 오메가3는 최소 하루 250㎎를 섭취해야 하고, 음식으로 먹는다면 주 2회 생선 한 토막 이상을 섭취해야 한다.

오메가3의 섭취 기준은 건강한 성인의 심혈관 건강을 위해제안됐지만, 더 많은 함량의 오메가3가 인지 기능에 도움이 된다는 연구가 나오고 있다. 한 연구에 따르면 DHA 900㎎이 초기 인지 장애의 특정 유형에 대한 신경 보호 효과가 있었다. 또한 24개 연구를 종합한 메타분석 연구에 따르면 치매가 없는 중장년층에게 최대 12개월 동안 보충제를 투여한 결과, 오메가3는 인지 기능(특히 실행 기능)에서 잠재적 이점을 보였다. 이러한 결과를 바탕으로 연구자들은 오메가3가 심혈관 보호는 물론, 인지기능 개선에도 효과가 있다고 분석하고 있다.

센트룸이 지원한 연구 '생애주기별 접근법을 통한 정밀영양'의 공동저자 동국대일산병원 가정의학과 오상우 교수(한국정밀영양협회 회장)는 "단순히 질병 예방 차원을 넘어 최적의 건강 유지를 위해서는 자신의 생애주기에 맞춰 중요 영양소인 비타민, 미네랄 및 기타 생리활성물질의 적절한 섭취가 필요하다"며 "신중년기는 신체적, 정서적, 사회적 변화가 일어나는 시기로 노년기의 신체, 심리, 인지발달 등 전반적인 건강에 중대한 영향을 미치므로 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 만성질환을 예방하고 관리하는 것이 필요하다"고 했다.