중년에 접어들면서 팔다리는 마르고 배가 나오는 ‘올챙이 배’가 된 사람들이라면, 만성질환을 조심해야 한다. 올챙이배 위험성과 개선법에 대해 알아본다.
◇올챙이 배 체형, 치매 위험 다섯 배 올라
올챙이 배 체형은 내장지방이 많다는 신호다. 내장지방이 많으면 치매 위험이 최대 다섯 배 높아진다. 비만한 복부에 쌓인 지방이 혈관을 타고 돌다가 뇌혈관을 막거나, 지방세포가 분비하는 염증 물질이 뇌혈관을 변형시켜 치매를 유발하기 때문이다. 또한 지방은 뇌의 신경전달 물질과 뉴런을 만드는데, 지방이 많아지면 이 과정에서 불균형이 생겨 치매 위험이 증가한다. 정상 체중이면서 배만 볼록 나온 사람은 복부비만이 없고 체중도 정상인 사람과 신체 전체가 비만한 사람보다 치매 발병 위험이 각각 5배, 3배 정도 높다는 미국 노스웨스턴대 연구 결과가 있다.
◇단백질 함량 높은 음식 챙겨 먹어야
올챙이배를 예방·개선하려면 꾸준한 근력운동과 식이요법이 중요하다. 그중에서도 식사를 제대로 챙겨 먹는 게 우선이다. 복부지방은 늘리지 않으면서 근력은 강화하는 식품으로 식단을 구성해야 한다. 소식하더라도 단백질만큼은 성인 하루 권장 섭취량인 체중 1kg당 0.8g을 다 채우는 게 좋다. 근육량 유지에 도움이 되는 식품은 아래와 같다.
▶닭가슴살=지방이 많은 고기 섭취는 줄이고, 대신 닭가슴살로 단백질을 채우자. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.
▶콩=콩은 필수아미노산과 단백질 함량이 높은 식품이다. 콩을 발효할 경우 영양소가 늘어나며, 특히 류신은 발효 후 28배가량 많아진다. 검정콩, 대두는 다른 콩류보다 류신이 풍부하기도 하다. 콩을 챙겨먹기 어렵다면 두부를 먹는 것도 방법이다. 콩으로 만든 두부 400g에는 단백질이 30g 이상 들어 있어 하루 단백질 권장량(성인) 절반 정도를 섭취할 수 있다.
▶달걀=달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산인 류신이 많이 들어있다. 근육 합성을 촉진하는 류신은 근육을 만들기 위해 반드시 필요하다. 다만 체내에서 생성되지 않기 때문에, 달걀과 같은 음식을 통해 보충할 필요가 있다. 달걀을 익힐 경우 단백질 분해 효소인 ‘트립신’의 작용을 방해하는 물질이 줄어든다. 단백질 흡수율을 높이고 싶다면 익혀 먹도록 한다.
▶우유=근육 부족에 따른 근골격계질환을 예방하기 위해서는 우유를 마시는 것이 좋다. 우유 속 단백질에는 필수 아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이기 때문이다. 특히 뼈와 근육이 약해진 중·장년층일수록 하루 권장량(400mL) 정도의 우유를 먹는 것을 추천한다. 우유에는 단백질 외에도 칼슘, 비타민 등 몸에 좋은 영양소들이 많이 들어있다.
◇유산소 운동도 병행해야
꾸준한 유산소 운동도 병행하면 내장지방을 없애는 데 효과적이다. 특히 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 인터벌 운동을 하면 내장 지방을 더욱 빠르게 뺄 수 있다. 스트레스도 내장지방을 쌓이게 하므로 적절히 해소하는 게 좋다.
◇올챙이 배 체형, 치매 위험 다섯 배 올라
올챙이 배 체형은 내장지방이 많다는 신호다. 내장지방이 많으면 치매 위험이 최대 다섯 배 높아진다. 비만한 복부에 쌓인 지방이 혈관을 타고 돌다가 뇌혈관을 막거나, 지방세포가 분비하는 염증 물질이 뇌혈관을 변형시켜 치매를 유발하기 때문이다. 또한 지방은 뇌의 신경전달 물질과 뉴런을 만드는데, 지방이 많아지면 이 과정에서 불균형이 생겨 치매 위험이 증가한다. 정상 체중이면서 배만 볼록 나온 사람은 복부비만이 없고 체중도 정상인 사람과 신체 전체가 비만한 사람보다 치매 발병 위험이 각각 5배, 3배 정도 높다는 미국 노스웨스턴대 연구 결과가 있다.
◇단백질 함량 높은 음식 챙겨 먹어야
올챙이배를 예방·개선하려면 꾸준한 근력운동과 식이요법이 중요하다. 그중에서도 식사를 제대로 챙겨 먹는 게 우선이다. 복부지방은 늘리지 않으면서 근력은 강화하는 식품으로 식단을 구성해야 한다. 소식하더라도 단백질만큼은 성인 하루 권장 섭취량인 체중 1kg당 0.8g을 다 채우는 게 좋다. 근육량 유지에 도움이 되는 식품은 아래와 같다.
▶닭가슴살=지방이 많은 고기 섭취는 줄이고, 대신 닭가슴살로 단백질을 채우자. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.
▶콩=콩은 필수아미노산과 단백질 함량이 높은 식품이다. 콩을 발효할 경우 영양소가 늘어나며, 특히 류신은 발효 후 28배가량 많아진다. 검정콩, 대두는 다른 콩류보다 류신이 풍부하기도 하다. 콩을 챙겨먹기 어렵다면 두부를 먹는 것도 방법이다. 콩으로 만든 두부 400g에는 단백질이 30g 이상 들어 있어 하루 단백질 권장량(성인) 절반 정도를 섭취할 수 있다.
▶달걀=달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산인 류신이 많이 들어있다. 근육 합성을 촉진하는 류신은 근육을 만들기 위해 반드시 필요하다. 다만 체내에서 생성되지 않기 때문에, 달걀과 같은 음식을 통해 보충할 필요가 있다. 달걀을 익힐 경우 단백질 분해 효소인 ‘트립신’의 작용을 방해하는 물질이 줄어든다. 단백질 흡수율을 높이고 싶다면 익혀 먹도록 한다.
▶우유=근육 부족에 따른 근골격계질환을 예방하기 위해서는 우유를 마시는 것이 좋다. 우유 속 단백질에는 필수 아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이기 때문이다. 특히 뼈와 근육이 약해진 중·장년층일수록 하루 권장량(400mL) 정도의 우유를 먹는 것을 추천한다. 우유에는 단백질 외에도 칼슘, 비타민 등 몸에 좋은 영양소들이 많이 들어있다.
◇유산소 운동도 병행해야
꾸준한 유산소 운동도 병행하면 내장지방을 없애는 데 효과적이다. 특히 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 인터벌 운동을 하면 내장 지방을 더욱 빠르게 뺄 수 있다. 스트레스도 내장지방을 쌓이게 하므로 적절히 해소하는 게 좋다.