[스타의 건강]
배우 정은채(37)가 드라마 ‘정년이’ 속 캐릭터를 위해 어깨 운동을 해야 했던 사연을 공개했다.
지난 16일 유튜브 채널 ‘나래식’에는 tvN 토일 드라마 ‘정년이’에 출연 중인 정은채가 게스트로 출연했다. 박나래는 “은채 씨도 다이어트를 하시냐, 원래 모태 마름이지 않나”라고 질문했다. 이에 정은채는 “저도 때에 따라서 (살을) 붙이기도 하고 빼기도 한다”라고 했다. 이어 그는 “이번 정년이 때는 오히려 초반에 멋있게 나와야 하는데 너무 마른 것 같았다”며 “남성 정장을 입으면 각이 나와야 해서 어깨 위주로 벌크업을 했다”고 밝혔다. 정은채처럼 ‘각진 어깨’를 만들기 위한 운동법과 스트레칭 법에 대해 자세히 알아본다.
◇각진 어깨 만드는 운동법
▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.
▷암 워킹=다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 몸을 숙여 양손으로 서 있는 발 앞쪽의 바닥을 짚는다. 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 바닥을 짚어 이동한다. 푸쉬업 기본자세가 될 때까지 앞으로 이동한다. 다시 서 있는 발 쪽으로 한 손씩 짚어 이동해 처음 서 있던 자세로 돌아간다. 체중이 많이 나가는 경우 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않으며, 조금씩 운동량을 늘려간다.
▷사이드 레터럴 레이즈=어깨너비로 다리를 벌리고 서서 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 들어 허벅지 옆에 위치한다. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 숨을 들이마시면서 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆으로 가져간다. 동작을 반복한다.
◇어깨 라인을 위한 스트레칭
▷어깨, 가슴 스트레칭=어깨와 가슴을 스트레칭하는 방법이다. 먼저 어깨를 으쓱 위로 들어 올린 후 등 뒤에 있는 양 견갑골(날개뼈)의 안쪽이 서로 부딪칠 정도로 모아 가슴을 쫙 펴면 된다. 한 번에 5초 이상 자세를 유지한다.
▷의자 이용한 스트레칭=양발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 의자 뒤에 선다. 상체를 앞으로 숙여서 두 손으로 의자 등받이 윗부분을 잡는다. 팔, 어깨, 등이 평평해지도록 엉덩이를 뒤로 빼 어깨를 아래로 꾹꾹 눌러준다.
▷어깨 앞뒤로 돌리기 스트레칭=앉거나 서서 어깨에 힘을 빼고 팔은 몸통에 붙인다. 그 상태로 어깨를 천천히 앞으로, 위로, 아래로 돌린다. 그 방향으로 10회를 반복한 후 뒤로 어깨를 보내 위아래로 10회를 돌리면 효과적이다.
지난 16일 유튜브 채널 ‘나래식’에는 tvN 토일 드라마 ‘정년이’에 출연 중인 정은채가 게스트로 출연했다. 박나래는 “은채 씨도 다이어트를 하시냐, 원래 모태 마름이지 않나”라고 질문했다. 이에 정은채는 “저도 때에 따라서 (살을) 붙이기도 하고 빼기도 한다”라고 했다. 이어 그는 “이번 정년이 때는 오히려 초반에 멋있게 나와야 하는데 너무 마른 것 같았다”며 “남성 정장을 입으면 각이 나와야 해서 어깨 위주로 벌크업을 했다”고 밝혔다. 정은채처럼 ‘각진 어깨’를 만들기 위한 운동법과 스트레칭 법에 대해 자세히 알아본다.
◇각진 어깨 만드는 운동법
▷숄더 프레스=숄더 프레스는 어깨 근육을 고루 발달하는 데 도움이 된다. 먼저 의자나 벤치 끝에 앉아 덤벨을 양손에 잡는다. 이때 팔꿈치 각도를 90도로 만들고 약간 안으로 틀어 귀와 일직선상에 손이 오게 한다. 양손에 잡은 덤벨을 수직으로 밀어준다. 덤벨을 양손에 잡고 팔꿈치를 피며 손을 위로 올린다. 어깨는 으쓱거리지 않고 그대로 고정하는 게 중요하다. 이후 손이 귀 쪽으로 올 때까지 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 초보자의 경우 2kg으로 시작해 15회씩 5번 반복하면 된다.
▷암 워킹=다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 몸을 숙여 양손으로 서 있는 발 앞쪽의 바닥을 짚는다. 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 바닥을 짚어 이동한다. 푸쉬업 기본자세가 될 때까지 앞으로 이동한다. 다시 서 있는 발 쪽으로 한 손씩 짚어 이동해 처음 서 있던 자세로 돌아간다. 체중이 많이 나가는 경우 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않으며, 조금씩 운동량을 늘려간다.
▷사이드 레터럴 레이즈=어깨너비로 다리를 벌리고 서서 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 들어 허벅지 옆에 위치한다. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 숨을 들이마시면서 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆으로 가져간다. 동작을 반복한다.
◇어깨 라인을 위한 스트레칭
▷어깨, 가슴 스트레칭=어깨와 가슴을 스트레칭하는 방법이다. 먼저 어깨를 으쓱 위로 들어 올린 후 등 뒤에 있는 양 견갑골(날개뼈)의 안쪽이 서로 부딪칠 정도로 모아 가슴을 쫙 펴면 된다. 한 번에 5초 이상 자세를 유지한다.
▷의자 이용한 스트레칭=양발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 의자 뒤에 선다. 상체를 앞으로 숙여서 두 손으로 의자 등받이 윗부분을 잡는다. 팔, 어깨, 등이 평평해지도록 엉덩이를 뒤로 빼 어깨를 아래로 꾹꾹 눌러준다.
▷어깨 앞뒤로 돌리기 스트레칭=앉거나 서서 어깨에 힘을 빼고 팔은 몸통에 붙인다. 그 상태로 어깨를 천천히 앞으로, 위로, 아래로 돌린다. 그 방향으로 10회를 반복한 후 뒤로 어깨를 보내 위아래로 10회를 돌리면 효과적이다.