포도당 가장 많이 소모하는 근육은 '이곳'… 꼭 강화하세요

혈당을 관리해야 하는 당뇨병 환자에게 운동은 필수다. 운동을 규칙적으로 하는 것도 중요하지만, 적절한 시간대에 효율적으로 운동해야 혈당 강하에 도움이 된다. 당뇨병 환자에게 좋은 운동법에 대해 알아본다.

◇오전보다 오후, 식후에 해야 
당뇨병 환자는 혈당 관리를 위해 오전보다 저녁 여섯 시 이후에, 중·고강도 운동을 하는 게 좋다. 24시간마다 반복되는 일주기리듬에 따라, 골격근의 근력과 미토콘드리아 기능은 늦은 오후에 최고조에 달한다. 이때 운동하면 똑같은 운동을 오전에 했을 때보다 그 효과를 톡톡히 누릴 수 있다. 인슐린에 대한 신체 민감도 역시 오후에 더 높다. 오후 여섯 시 이후 중·고강도 수준의 신체 활동을 한 경우는 다음 날 전반적인 혈당 수치가 감소했다는 스페인 그라나다대 연구 결과도 있다.

저녁 식후에 운동을 하면 근육을 늘리는 데도 도움이 된다. 식사 후 몸속 탄수화물을 에너지원으로 사용할 수 있기 때문이다. 특히 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육인 대근육 위주의 중·고강도 운동은 식후 혈당을 효과적으로 떨어뜨리는 데 효과적이다.

◇포도당 소모 제일 높은 허벅지 위주로 운동해야 
당뇨병 환자는 허벅직 근력을 키우는 운동을 하는 게 혈당 관리에 좋다. 근육이 몸속 장기, 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위인데, 그중에서도 허벅지에 가장 많은 근육이 모여있기 때문이다. 실제로 허벅지 근육이 많고 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 적다는 연구가 상당수 발표돼 왔다. 연세대 보건대 연구팀이 성인 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 사이 상관관계를 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮은 것으로 나타났다.

◇스쿼트나 자전거 타기
허벅지 근력 운동으로는 스쿼트, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있다. 스쿼트는 허벅지 근육을 키우는 대표 근력 운동으로, 발을 어깨너비로 벌리고 허벅지가 수평이 될 때까지 엉덩이를 내리는 동작이다. 무릎이 발보다 크게 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 체력적으로 스쿼트가 어려운 사람은 벽에 등을 기대고 하면 된다. 1세트 4~7회로 3~5세트를 하면 적당하다. 자전거는 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복해 수축, 이완되는 좋은 운동이다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 무릎에 부담이 적게 간다.

다만, 약을 복용 중인 당뇨병 환자는 운동을 과도하게 하면 저혈당이 발생할 수 있으므로 운동 30분~1시간 전에는 식사하는 것을 권장한다. 또 잠자기 2~3시간 전에는 운동을 삼간다.