40대, 건강 비상 … 맞춤 영양 섭취로 노년 대비

40대는 건강에 비상등이 켜지기 시작하는 생애 전환기다. 국가에서도 40대부터 국가검진 프로그램에 암 검진 등 다양한 항목을 추가하고 있다. 40대부터는 본격적으로 건강 관리에 신경 써야 한다.

최근 동국대 일산병원 가정의학과 오상우 연구팀이 한국인 1만 5556명을 대상으로 생애 주기별 영양 섭취와 질병 위험 추이를 분석한 연구를 발표했다. 그 결과, 연령별로 잘 걸리는 질환이 확연히 달랐다. 보충이 필요한 영양 성분도 연령별로 달라졌다. 연구팀은 연령을 20·30대인 청년기와 40대인 중년기, 50대 이상인 신중년기를 성별까지 구분해 6가지 범주에서 분석했다. 그중 40대에 보충이 필요한 영양성분을 알아본다.

◇40대 관심 가져야 할 질병

40대에는 그간 누적돼 온 잘못된 식습관과 생활 습관이 질병으로 나타나는 시기다. 만성질환 발병률이 급격히 올라간다. 2022년 국민건강영양조사 결과, 30대에는 고혈압 유병률이 8.7%지만 40대에는 20.1%로 두 배 이상 증가했다. 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 등의 유병률도 30대에서 40대로 넘어가자 두 배 가까이 증가했다.

40대에는 성호르몬이 감소하며, 여러 가지 신체 변화도 나타난다. 우선 뼈가 약해진다. 여성 호르몬이 뼈를 만드는 조골세포와 뼈를 파괴하는 파골 세포의 활동을 조절하는 핵심 인자인데, 여성은 여성 호르몬 분비가 감소하면서 골감소증 발병률이 높아진다. 또 40대부터 여성은 자궁근종, 남성은 전립선비대증이 증가한다. 2017년에서 2021년까지 자궁근종 환자 수를 비교·분석했더니, 30대 미만은 17.2%였지만, 40대는 37.6%로 크게 늘었다. 전립선비대증 환자도 30대는 1%에 불과하지만, 40대부턴 10%대로 유병률이 증가한다.

우리 몸에서 가장 빨리 늙는 기관인 눈에도 변화가 생긴다. 노안은 물론 황반변성 발병률이 크게 올라간다.

◇40대 추천 영양소

건강한 노년기를 맞이하기 위해서라면 40대부터 잘못된 생활습관을 교정하고, 필요한 영양성분을 보충해야 한다. 영양소의 경우 40대부터 골밀도가 떨어지므로 칼슘과 비타민 D를 꼭 챙겨야 한다. 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 중요할 뿐 아니라, 각각 근육 기능과 면역 체계 지원을 포함한 다른 필수 생리적 기능도 수행한다. 체내 칼슘 농도를 유지하기 위해선 비타민 D도 신경 써서 섭취해야 한다. 칼슘은 유제품이나 건강기능식품으로 섭취할 수 있다. 비타민 D는 피부가 태양에 노출될 때 합성된다. 햇빛 노출이 불충분한 사람은 건강기능식품을 통해 보충하는 것이 좋다.

전립선 비대증과 관련된 하부요로증상(빈뇨, 야간뇨, 잔뇨감 등)이 있는 남성은 쏘팔메토 추출물이 도움이 될 수 있다. 쏘팔메토 추출물은 식품의약품안전처에서 '전립선 건강의 유지에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정받은 소재로, 인체적용시험을 통해 하부요로증상 점수 개선이 확인됐다. 또 자궁건강에는 마그네슘을 섭취하는 게 도움이 된다. 마그네슘은 근육기능 향상과 근육 이완에 도움을 줘, 자궁 수축 기능을 완화해 자궁근종 환자의 월경통 등을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

눈 건강에 좋은 루테인은 과일, 채소, 달걀노른자 등 카로티노이드가 풍부한 음식을 통해 보충할 수 있다. 여러 연구에 따르면 하루에 약 6㎎의 루테인을 섭취하는 것은 황반변성의 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타났다.

센트룸이 지원한 연구 '생애주기별 접근법을 통한 정밀영양'의 저자 인제대 일산백병원 가정의학과 윤영숙 교수는 "40세 이후부터는 만성질환 유병률이 증가하므로 건강한 노년을 준비하기 위한 영양 관리는 필수"라며 "음식만으로 필요한 영양을 충족하는 데 어려움을 겪고 있다면 영양 보충제가 도움이 될 수 있다"고 했다.