“2년간 70kg 감량”… 평소 ‘이것’ 섭취 줄인 게 비결?

미국의 한 체중 감량 코치가 2년간 약 70kg을 감량한 비법을 공유했다.

지난 4일(현지시각) 외신 매체 뉴욕포스트 등에 따르면, 엠버 클레멘스는 2018년부터 2020년까지 72kg을 감량하고 유지하고 있다. 그는 틱톡에 그 성공 비결을 밝혔다. 먼저 엠버 클레멘스는 외식을 줄이고, 집에서 밥을 먹었다. 그는 “레스토랑 음식은 집에서 만든 음식보다 지방, 나트륨, 열량이 더 많고 섬유질과 영양소가 적은 경향이 있다”고 말했다. 또 엠버 클레멘스는 설탕이 가득한 탄산음료를 설탕이 없는 제로 설탕 음료로 바꿨고, 미리 할당된 간식이나 디저트를 섭취했다. 이 외에도 단백질과 섬유질 섭취를 늘리라고 조언했다. 엠버 클레멘스가 밝힌 다이어트 비결의 실제 효과에 대해 자세히 알아본다.

◇간식 섭취 줄이기 
간식은 단순 섭취만으로 살을 찌울 수 있다. 특히 단맛을 내는 간식은 다이어트 최대 적이다. 달콤한 간식을 많이 먹게 되면, 인슐린이 과하게 분비돼 혈당을 치솟게 한다. 이는 뇌에 가짜 배고픔 신호를 보내, 실제 필요하지 않은 열량을 더욱 섭취하게 만든다. 간식을 줄이기 위해서는 먹고 싶다고 무작정 간식을 먹기보다 정말 배가 고픈 상황인지 다시 한번 생각해 보는 것이 좋다. 배부름을 인식하면 간식을 먹더라도 덜 먹을 수 있기 때문이다. 또 간식을 너무 먹고 싶다면 간식 대신 껌을 씹는 것을 추천한다. 음식을 먹을 때 최대한 천천히 여러 번 씹으면 포만 중추가 자극돼 적게 먹게 된다.

◇단 탄산음료 섭취 줄이기 
탄산음료 대부분은 제조 과정에서 설탕, 액상 과당, 포도당 등의 단순당을 첨가한다. 식품의약품안전처에 따르면 콜라 1캔(250mL)에는 각설탕 7개에 달하는 평균 27g의 당이 들어있다. 이는 WHO가 하루 당 섭취량으로 제한한 50g의 절반을 넘는 수치다. 따라서 탄산음료를 습관처럼 즐겨 마시면 우리 몸은 필요 이상의 당분을 흡수한다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비돼 췌장이 손상되고 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 실제로 미국 하버드대 연구 결과에 따르면 당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 위험이 26% 높았다. 당분이 지방으로 축적되면 비만, 동맥경화, 고지혈증도 유발할 수 있다.

◇단백질 섭취 늘리기 
단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또한 단백질은 분해하는 데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다.