뛰고 나서 숨 턱밑까지 차오를 때… ‘이 호흡’ 하면 진정된다

격한 운동을 한 직후나 긴장했을 때 호흡이 가빠지며 제대로 숨쉬기 어려워지곤 한다. 숨을 천천히 쉬려 노력해도 가쁜 숨이 가라앉지 않을 때 시도할 수 있는 호흡법이 있다. 삼각대 자세로, 긴 날숨을 내쉬는 호흡법이다.

삼각대 자세를 취하면 가빠진 숨을 빨리 진정할 수 있다. 폐 용적이 늘어나고 호흡에 관여하는 근육이 활성화되는 덕이다. 삼각대 자세는 앉거나 서서, 상체를 앞으로 기울이고 무릎 등에 손이나 팔을 대 상체를 지지하는 것을 말한다. 2018년 발표된 연구에 따르면, 삼각대 자세를 취할 때 횡격막이 아래로 내려가고 복근 활동이 감소해 폐로 들어갈 수 있는 공기량이 늘어난다. 목의 앞쪽에서 옆까지 감싼 목빗근 활동이 증가해 호흡 효율도 좋아지는 것으로 나타났다. 

실제로 일본 효고의대 재활의학과 오기노 토모유키 교수 연구팀이 만성폐쇄성폐질환(COPD) 환자를 대상으로 호흡이 가장 편한 자세를 확인했더니, 삼각대 자세를 취했을 때 폐 용적이 가장 커진 게 확인됐다. 호흡곤란 지수는 감소했다. 다만, 삼각대 자세의 효과를 제대로 누리려면 반드시 등을 펴야 한다. 자세가 구부정하면 횡격막이 아래로 잘 내려가지 않고, 폐 용적도 줄어든다.

삼각대 자세를 취했다면 숨을 길게 내쉬는 ‘날숨 호흡법’을 시행하도록 한다. 긴장을 푼 상태에서 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 마지막으로 짧게 한 번 더 들이마셔서 폐를 힘껏 부풀린다. 이후 입으로 숨을 천천히 길게 내쉰다. 첫 숨을 들이마실 때 걸린 시간의 2배에 달하는 시간 동안 내뱉는다. 이 호흡법을 약 5분간 반복하면 된다. 날숨을 길게 내쉬면 각성과 긴장에 관여하는 교감신경은 비활성화되고, 이완과 휴식에 관련된 부교감신경이 활성화된다. 이에 교감신경이 과도하게 흥분했을 때 발생하는 호흡곤란을 완화하는데 긴 날숨이 도움될 수 있다.