‘대한민국 치매현황 2023 보고서’에 의하면, 국내 65세 이상 추정 치매 환자 수는 105만 명에 달한다. 추정 치매 환자는 숨겨진 환자까지 포함한 개념으로 2018년부터 매년 약 5만 명씩 증가하고 있는 추세다. 아직까지 치매 진행을 늦추거나 증상을 완화하는 치료만 가능할 뿐 완치할 수 있는 치료제가 없어, 예방이 더욱 중요한 질환이다. 치매 예방을 위해 실천하면 좋은 식사법을 소개한다.
◇‘마인드 식사’ 추천
치매 예방에 최적화된 식단인 ‘마인드 식사법’을 실천해보자. 마인드 식사법은 ▲채소 ▲통 곡물 ▲생선 ▲올리브 오일 위주로 식사해 만성질환 예방을 돕는 지중해식 식단과 고혈압 환자를 위해 개발한 DASH 식단의 장점을 합친 식사법이다. ‘지중해식과 DASH 식단을 더해 신경 퇴행을 막는다’는 의미로 ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’의 앞 글자를 따 마인드(MIND) 식사라 일컫는다. ▲적색육 ▲가공식품 ▲단순당 섭취를 줄이고 정제되지 않은 통 곡물과 채소 등을 위주로 식사해 뇌 기능 저하를 막는 효과가 있다. 미국 러시대 연구 결과, 마인드 식단을 꾸준히 잘 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌 연령이 평균보다 12세 더 어리게 측정됐다. 치매를 유발하는 핵심 물질인 아밀로이드 플라크, 타우 단백질 양도 적었다.
◇한국형 마인드 식사법
미국 하버드의대 보건대 연구팀이 권고하는 마인드 식사법의 구체적인 지침은 다음과 같다. ▲하루 3회 이상 통 곡물 섭취 ▲1주일에 6회 이상 녹색 잎채소 섭취 ▲1주일에 과일 및 베리류 2회 이상 섭취 ▲살코기 위주 가금류 2회 이상 ▲생선류 1주일에 1회 이상 ▲식물성 기름은 자주 섭취하면 된다.
이를 토대로 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 개발한 ‘한국형 마인드 식사법’을 참고하는 것도 좋은 방법이다. ▲렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 밥 짓기 ▲나물, 채소, 약간의 고기, 생선 반찬으로 먹기 ▲올리브 오일 사용해 조리 ▲치즈, 적색육, 버터, 마가린 섭취 최소화 ▲채소와 달지 않은 과일 많이 먹기를 실천하면 된다.
◇플라보노이드 섭취량 늘려야
마인드 식단을 계획할 때 플라보노이드 함유량이 높은 식품 위주로 구성하는 것도 도움이 된다. 플라보노이드는 항염증, 항산화 기능이 뛰어난 식물성 화합물로 녹색 잎채소, 베리류, 차 등에 풍부하다. 영국 벨파스트퀸즈대 벨파스트 연구팀이 40~70세 12만1986명의 식단 정보를 수집해 9년간 추적 관찰했다. 그 결과, 플라보노이드가 풍부한 식품을 하루에 6회 추가로 섭취하면 치매 발병 위험이 28% 낮아졌다.
한편, 치매 예방을 위해서는 식습관 관리 외에 다양한 요소가 함께 고려돼야 한다. 충분한 수면, 스트레스 관리, 규칙적인 운동은 인지 건강과 전반적인 건강에 영향을 미친다.
◇‘마인드 식사’ 추천
치매 예방에 최적화된 식단인 ‘마인드 식사법’을 실천해보자. 마인드 식사법은 ▲채소 ▲통 곡물 ▲생선 ▲올리브 오일 위주로 식사해 만성질환 예방을 돕는 지중해식 식단과 고혈압 환자를 위해 개발한 DASH 식단의 장점을 합친 식사법이다. ‘지중해식과 DASH 식단을 더해 신경 퇴행을 막는다’는 의미로 ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’의 앞 글자를 따 마인드(MIND) 식사라 일컫는다. ▲적색육 ▲가공식품 ▲단순당 섭취를 줄이고 정제되지 않은 통 곡물과 채소 등을 위주로 식사해 뇌 기능 저하를 막는 효과가 있다. 미국 러시대 연구 결과, 마인드 식단을 꾸준히 잘 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌 연령이 평균보다 12세 더 어리게 측정됐다. 치매를 유발하는 핵심 물질인 아밀로이드 플라크, 타우 단백질 양도 적었다.
◇한국형 마인드 식사법
미국 하버드의대 보건대 연구팀이 권고하는 마인드 식사법의 구체적인 지침은 다음과 같다. ▲하루 3회 이상 통 곡물 섭취 ▲1주일에 6회 이상 녹색 잎채소 섭취 ▲1주일에 과일 및 베리류 2회 이상 섭취 ▲살코기 위주 가금류 2회 이상 ▲생선류 1주일에 1회 이상 ▲식물성 기름은 자주 섭취하면 된다.
이를 토대로 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 개발한 ‘한국형 마인드 식사법’을 참고하는 것도 좋은 방법이다. ▲렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 밥 짓기 ▲나물, 채소, 약간의 고기, 생선 반찬으로 먹기 ▲올리브 오일 사용해 조리 ▲치즈, 적색육, 버터, 마가린 섭취 최소화 ▲채소와 달지 않은 과일 많이 먹기를 실천하면 된다.
◇플라보노이드 섭취량 늘려야
마인드 식단을 계획할 때 플라보노이드 함유량이 높은 식품 위주로 구성하는 것도 도움이 된다. 플라보노이드는 항염증, 항산화 기능이 뛰어난 식물성 화합물로 녹색 잎채소, 베리류, 차 등에 풍부하다. 영국 벨파스트퀸즈대 벨파스트 연구팀이 40~70세 12만1986명의 식단 정보를 수집해 9년간 추적 관찰했다. 그 결과, 플라보노이드가 풍부한 식품을 하루에 6회 추가로 섭취하면 치매 발병 위험이 28% 낮아졌다.
한편, 치매 예방을 위해서는 식습관 관리 외에 다양한 요소가 함께 고려돼야 한다. 충분한 수면, 스트레스 관리, 규칙적인 운동은 인지 건강과 전반적인 건강에 영향을 미친다.
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