평소 바쁜 일정에 잠을 잘 자지 못했던 사람들에게 연휴는 드디어 한숨 돌릴 수 있는 오아시스 같은 존재다. 이들은 부족했던 잠을 한 번에 몰아 자곤 하는데, 이런 '수면 보충'이 건강에 좋은지는 논란의 여지가 있었다. 신체도 보상 효과를 누려 잠을 자지 못해 높아졌던 심혈관질환 발병 위험이 줄어든다는 연구 결과도 있었고, 오히려 규칙적인 수면 패턴이 깨져 안 좋다는 연구 결과도 있어왔다. 논란의 종지부를 지을 9만 명 대규모 연구 결과가 유럽 심장학회 연례 회의에서 최근 발표됐다.
보충 수면은 자는 게 건강에 더 좋다.
베이징 후와이 병원 심혈관질환 국가중점연구소 연구팀은 영국 바이오뱅크 연구에 참여한 9만 763명 실험 참가자의 데이터를 추적·분석했다. 실험 참여자는 스마트 워치로 수면 활동을 기록했다. 연구팀은 실험 참가자를 주말에 부족한 수면을 가장 적게 보충한 그룹부터 많이 보충한 그룹까지 네 개 그룹으로 나눴다. 그룹은 ▲0.26~16.05시간 주말에 덜 잠(2만 2475명) ▲0.26시간 덜 자거나, 0.45시간 더 잠(2만 2901명) ▲0.45~1.28시간 더 잠(2만 2692명) ▲1.28~16.06시간 더 잠(2만 2695명)이었다.
분석 결과, 가장 많이 수면을 보충한 그룹은 가장 적게 보충한 그룹보다 심부전, 심방세동, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환에 걸릴 확률이 19% 더 낮은 것으로 나타났다. 주중 하루 7시간 미만 수면한 수면 부족 그룹만 따로 떼 분석했을 때도, 보상 수면이 가장 많은 그룹이 가장 적은 그룹보다 심장질환에 걸릴 위험이 20% 낮았다. 연구팀은 유전적으로 심장 질환 발병 위험이 높은 사람도 보충 수면 효과를 볼 수 있는지 확인했고, 효과를 볼 수 있었다.
연구팀은 "평일에 규칙적으로 충분한 수면을 자지 못하는 사람들 사이에서 보충 수면의 효과가 더 컸다"며 "물론 매일 최소 7시간의 수면을 일관적으로 취하는 게 가장 좋지만, 그게 어렵다면 주말에 수면을 보충했을 때 심장질환 발병 위험을 낮출 수 있다"고 했다.
우리나라에서도 주말에 수면을 보충하는 게 더 건강하다는 연구가 지난 2022년 발표됐었다. 국제성모연구팀 연구 결과 주말에 잠을 보충해 하루 평균 수면 시간을 7시간 이상으로 유지한 사람은 그렇지 않은 사람보다 비알코올성 지방간 발생 위험이 최대 22%까지 낮아졌다. 비알코올성 지방간은 간에 지방이 5% 이상 쌓인 것으로, 방치하면 만성 간염, 간경변증, 간암 등으로 이어질 수 있다. 세브란스병원 연구팀 연구 결과에서도 주말에 수면을 1~2시간 보충하는 사람은 수면 보충이 전혀 없는 사람보다 우울증 위험이 50% 가까이 낮았다.
다만 수면 보충은 최대 2시간까지만 하는 것이 좋다. 킹스칼리지 런던 연구 결과에서 장시간 수면 보충이 장내 균총의 균형을 망가뜨려 과일, 채소, 견과류는 적게 먹고, 달콤한 음식과 가공된 음식을 더 많이 먹게 하는 것으로 나타났다. 또 충남대 약대, 서울대병원, 분당서울대병원 공동 연구팀 연구 결과에서도 2시간 미만 주말 수면 보충을 한 사람은 염증 지표가 낮아졌는데, 2시간이 넘어가면 오히려 염증 지표가 아예 보충 수면을 하지 않는 사람보다 올라가는 것으로 확인됐다.
보충 수면은 자는 게 건강에 더 좋다.
베이징 후와이 병원 심혈관질환 국가중점연구소 연구팀은 영국 바이오뱅크 연구에 참여한 9만 763명 실험 참가자의 데이터를 추적·분석했다. 실험 참여자는 스마트 워치로 수면 활동을 기록했다. 연구팀은 실험 참가자를 주말에 부족한 수면을 가장 적게 보충한 그룹부터 많이 보충한 그룹까지 네 개 그룹으로 나눴다. 그룹은 ▲0.26~16.05시간 주말에 덜 잠(2만 2475명) ▲0.26시간 덜 자거나, 0.45시간 더 잠(2만 2901명) ▲0.45~1.28시간 더 잠(2만 2692명) ▲1.28~16.06시간 더 잠(2만 2695명)이었다.
분석 결과, 가장 많이 수면을 보충한 그룹은 가장 적게 보충한 그룹보다 심부전, 심방세동, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환에 걸릴 확률이 19% 더 낮은 것으로 나타났다. 주중 하루 7시간 미만 수면한 수면 부족 그룹만 따로 떼 분석했을 때도, 보상 수면이 가장 많은 그룹이 가장 적은 그룹보다 심장질환에 걸릴 위험이 20% 낮았다. 연구팀은 유전적으로 심장 질환 발병 위험이 높은 사람도 보충 수면 효과를 볼 수 있는지 확인했고, 효과를 볼 수 있었다.
연구팀은 "평일에 규칙적으로 충분한 수면을 자지 못하는 사람들 사이에서 보충 수면의 효과가 더 컸다"며 "물론 매일 최소 7시간의 수면을 일관적으로 취하는 게 가장 좋지만, 그게 어렵다면 주말에 수면을 보충했을 때 심장질환 발병 위험을 낮출 수 있다"고 했다.
우리나라에서도 주말에 수면을 보충하는 게 더 건강하다는 연구가 지난 2022년 발표됐었다. 국제성모연구팀 연구 결과 주말에 잠을 보충해 하루 평균 수면 시간을 7시간 이상으로 유지한 사람은 그렇지 않은 사람보다 비알코올성 지방간 발생 위험이 최대 22%까지 낮아졌다. 비알코올성 지방간은 간에 지방이 5% 이상 쌓인 것으로, 방치하면 만성 간염, 간경변증, 간암 등으로 이어질 수 있다. 세브란스병원 연구팀 연구 결과에서도 주말에 수면을 1~2시간 보충하는 사람은 수면 보충이 전혀 없는 사람보다 우울증 위험이 50% 가까이 낮았다.
다만 수면 보충은 최대 2시간까지만 하는 것이 좋다. 킹스칼리지 런던 연구 결과에서 장시간 수면 보충이 장내 균총의 균형을 망가뜨려 과일, 채소, 견과류는 적게 먹고, 달콤한 음식과 가공된 음식을 더 많이 먹게 하는 것으로 나타났다. 또 충남대 약대, 서울대병원, 분당서울대병원 공동 연구팀 연구 결과에서도 2시간 미만 주말 수면 보충을 한 사람은 염증 지표가 낮아졌는데, 2시간이 넘어가면 오히려 염증 지표가 아예 보충 수면을 하지 않는 사람보다 올라가는 것으로 확인됐다.