[스타의 건강]
배우 김영란(68)이 체중과 혈당을 관리하기 위해 밥 먹고 달리기한다고 밝혔다.
지난 11일 MBN 프로그램 ‘명을 사수하는 사람들, 명사수’에서 김영란은 밤에 공원을 찾았다. 그는 “정말 살이 많이 쪘을 때는 고혈압에 지방간까지 있었다”며 “당시 이사가 그냥 이대로 두면 안 되니까 가장 쉽게 할 수 있는 운동인 달리기를 추천해 줬다”고 밝혔다. 이어 그는 “이 말을 듣고 열심히 달리기를 하다 보니 살도 빠지고 혈당 관리도 됐다”고 말했다. 또한 김영란은 운동 전후로 꼼꼼하게 스트레칭을 하기도 했다. 김영란은 “우리 나이에는 운동도 좋지만 다치면 큰일 난다”며 “부상 방지를 위해 스트레칭은 필수다”고 말했다. 김영란처럼 저녁 식사 후 운동하면 식후 혈당을 효과적으로 떨어뜨리면서 체중과 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 식후 운동하는 것이 혈당 관리에 왜 좋은지, 달리기가 어떤 효과가 있는지 알아본다.
◇식후 30분~1시간은 ‘혈당 조절 골든 타임’… 운동으로 혈당 스카이크 막기
식후 30분~1시간은 ‘혈당 조절 골든 타임’이다. 우리 몸속으로 들어온 음식은 소화기관을 거쳐 작게 잘리며 포도당을 생성하고, 혈류로 방출해 혈당 수치를 높인다. 식후 30분~1시간에 혈당 수치가 가장 높아지는데, 이때 가벼운 운동만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 오르는 것을 말하는데, 혈당은 자주 높이 치솟을수록 건강이 망가진다. 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 세포가 더 이상 반응하지 않게 돼 ▲당뇨병 발병 위험이 커지고 ▲지방 축적이 잘 되고 ▲활성 산소가 증가해 노화가 촉진된다. 특히 혈당 수치가 정점에 이르는 식후 30분~1시간 사이에 산책 등 다리를 움직이는 운동을 할 때 근육을 움직이게 되는데, 근육이 음식으로 섭취한 포도당을 에너지원으로 사용해 비교적 혈당이 쉽게 조절된다. 혈중 포도당이 소비되지 않고 남으면 간에서 중성지방으로 변해 축적되는데, 이렇게 지방으로 저장되기 전에 가볍게 산책해 근육을 움직이면 체지방이 쌓이는 것도 막을 수 있다.
◇육체‧정신 건강에 모두 좋은 달리기… 스트레칭으로 부상 예방
달리기는 육체‧정신적 장점을 모두 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량이 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모했다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 달리기하면 엔도르핀이 분비되는데, 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.
걷기와 달리 뛰는 동작은 체중의 2~3배 이상의 하중이 무릎에 실려 관절이나 연골에 부담을 줄 수 있다. 부상을 막기 위해 평상시 스쿼트와 같은 하체 운동을 통해 허벅지 근육을 키워 무릎 안정성을 확보해야 한다. 또한 달리기를 할 때는 발바닥에도 하중이 많이 실린다. 발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열되어 통증을 일으키는 족저근막염이 발생할 수 있다. 족저근막은 발바닥에 전해지는 충격을 스프링처럼 흡수하는 중요한 역할을 하는 근육으로, 운동을 처음 시작하거나 갑자기 운동량을 늘려 발에 긴장을 가해지면 이 근육에 이상이 생기게 된다. 족저근막염 예방을 위해서는 발바닥에 가해지는 충격을 줄일 수 있도록 쿠션이 좋은 신발을 신고 달리기 전 충분히 발바닥 스트레칭을 하는 것이 좋다. 하체의 부담을 줄이기 위해 달리기 전에 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4번 하는 것이 좋다.
◇식후 30분~1시간은 ‘혈당 조절 골든 타임’… 운동으로 혈당 스카이크 막기
식후 30분~1시간은 ‘혈당 조절 골든 타임’이다. 우리 몸속으로 들어온 음식은 소화기관을 거쳐 작게 잘리며 포도당을 생성하고, 혈류로 방출해 혈당 수치를 높인다. 식후 30분~1시간에 혈당 수치가 가장 높아지는데, 이때 가벼운 운동만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 오르는 것을 말하는데, 혈당은 자주 높이 치솟을수록 건강이 망가진다. 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 세포가 더 이상 반응하지 않게 돼 ▲당뇨병 발병 위험이 커지고 ▲지방 축적이 잘 되고 ▲활성 산소가 증가해 노화가 촉진된다. 특히 혈당 수치가 정점에 이르는 식후 30분~1시간 사이에 산책 등 다리를 움직이는 운동을 할 때 근육을 움직이게 되는데, 근육이 음식으로 섭취한 포도당을 에너지원으로 사용해 비교적 혈당이 쉽게 조절된다. 혈중 포도당이 소비되지 않고 남으면 간에서 중성지방으로 변해 축적되는데, 이렇게 지방으로 저장되기 전에 가볍게 산책해 근육을 움직이면 체지방이 쌓이는 것도 막을 수 있다.
◇육체‧정신 건강에 모두 좋은 달리기… 스트레칭으로 부상 예방
달리기는 육체‧정신적 장점을 모두 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량이 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal를 소모했다. 반면 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다. 달리기하면 엔도르핀이 분비되는데, 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.
걷기와 달리 뛰는 동작은 체중의 2~3배 이상의 하중이 무릎에 실려 관절이나 연골에 부담을 줄 수 있다. 부상을 막기 위해 평상시 스쿼트와 같은 하체 운동을 통해 허벅지 근육을 키워 무릎 안정성을 확보해야 한다. 또한 달리기를 할 때는 발바닥에도 하중이 많이 실린다. 발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열되어 통증을 일으키는 족저근막염이 발생할 수 있다. 족저근막은 발바닥에 전해지는 충격을 스프링처럼 흡수하는 중요한 역할을 하는 근육으로, 운동을 처음 시작하거나 갑자기 운동량을 늘려 발에 긴장을 가해지면 이 근육에 이상이 생기게 된다. 족저근막염 예방을 위해서는 발바닥에 가해지는 충격을 줄일 수 있도록 쿠션이 좋은 신발을 신고 달리기 전 충분히 발바닥 스트레칭을 하는 것이 좋다. 하체의 부담을 줄이기 위해 달리기 전에 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4번 하는 것이 좋다.