추석 연휴 동안 단기간에 몸무게가 늘었다면, 2주간 열심히 운동해 보자. 2주 동안은 비교적 쉽게 이전의 몸으로 돌아갈 수 있기 때문이다. 그 이유가 뭘까?
◇2주 지나면, 글리코겐이 지방으로 변해
단기간에 몸무게가 급격히 늘어난 건 사실 지방 탓이 아니다. 지방량이 늘어 몸이 무거워진 게 아니라 다당류의 일종인 ‘글리코겐’의 양이 증가한 탓이다. 혈액 속에 포도당이 필요 이상으로 많으면 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다. 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽다. 글리코겐 1kg을 빼는 데 소비해야 하는 열량은 지방 1kg을 뺄 때 소비해야 하는 열량의 7분의 1에 불과하다.
2주 이내로 감량해야 좋은 이유는 간과 근육에 글리코겐이 저장되는 기간이 최대 2주기 때문이다. 2주가 지나면 글리코겐은 지방으로 전환돼 몸속에 쌓인다. 지방으로 변한 후엔 글리코겐일 때보다 감량하기 힘들어지기 때문에 그 전에 소모하는 게 좋다.
◇음식 섭취량 줄이고 유산소 운동해야
2주 동안 음식 섭취량을 평소보다 약 20~30% 줄이고, 유산소 운동을 통해 몸속에 쌓인 글리코겐을 에너지원으로 사용해야 한다. 유산소 운동과 함께 근력 운동도 주 2회 이상 하는 게 좋다. 운동 삼아 걸어 다니든 자전거를 타든 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래할 수는 없는 정도의 세기로 해야 운동 효과가 있다.
다만 식사량을 줄일 때는 부족해지는 영양소가 없도록 신경 써야 한다. 또 식사할 때는 거꾸로 식사법을 지키면 더욱 좋다. 거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다. 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 식사하는 것이 체중감량에 도움이 되는 이유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발하기 때문이다. 실제로 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.
◇2주 지나면, 글리코겐이 지방으로 변해
단기간에 몸무게가 급격히 늘어난 건 사실 지방 탓이 아니다. 지방량이 늘어 몸이 무거워진 게 아니라 다당류의 일종인 ‘글리코겐’의 양이 증가한 탓이다. 혈액 속에 포도당이 필요 이상으로 많으면 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다. 글리코겐은 지방보다 빼기 쉽다. 글리코겐 1kg을 빼는 데 소비해야 하는 열량은 지방 1kg을 뺄 때 소비해야 하는 열량의 7분의 1에 불과하다.
2주 이내로 감량해야 좋은 이유는 간과 근육에 글리코겐이 저장되는 기간이 최대 2주기 때문이다. 2주가 지나면 글리코겐은 지방으로 전환돼 몸속에 쌓인다. 지방으로 변한 후엔 글리코겐일 때보다 감량하기 힘들어지기 때문에 그 전에 소모하는 게 좋다.
◇음식 섭취량 줄이고 유산소 운동해야
2주 동안 음식 섭취량을 평소보다 약 20~30% 줄이고, 유산소 운동을 통해 몸속에 쌓인 글리코겐을 에너지원으로 사용해야 한다. 유산소 운동과 함께 근력 운동도 주 2회 이상 하는 게 좋다. 운동 삼아 걸어 다니든 자전거를 타든 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래할 수는 없는 정도의 세기로 해야 운동 효과가 있다.
다만 식사량을 줄일 때는 부족해지는 영양소가 없도록 신경 써야 한다. 또 식사할 때는 거꾸로 식사법을 지키면 더욱 좋다. 거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다. 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 식사하는 것이 체중감량에 도움이 되는 이유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발하기 때문이다. 실제로 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질과 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.
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