¼Õ¿¹Áø, źźÇÑ µî ±ÙÀ° °ø°³¡¦ ÇÏ´Â ¿îµ¿ ¹º°¡ ºÃ´õ´Ï

ÀÔ·Â 2024.09.10 11:31

[½ºÅ¸ÀÇ °Ç°­]

¼Õ¿¹Áø »çÁø°ú ¼Õ¿¹ÁøÀÌ ¿îµ¿ÇÏ´Â ¸ð½À
¹è¿ì ¼Õ¿¹Áø(42)ÀÌ ¿îµ¿ÇÏ´Â ¸ð½ÀÀ» °ø°³Çß´Ù./»çÁø=¼Õ¿¹Áø SNS
¹è¿ì ¼Õ¿¹Áø(42)ÀÌ ¿îµ¿ÇÏ´Â ¸ð½ÀÀ» °ø°³Çß´Ù.

Áö³­ 9ÀÏ ¼Õ¿¹ÁøÀº °³ÀÎ SNS¸¦ ÅëÇØ ¿îµ¿ »çÁøÀ» ¿Ã·È´Ù. »çÁø°ú ÇÔ²² ±×´Â ¡°Àú´Â ¿îµ¿µµ ¿­½ÉÈ÷ ÃÔ¿µµµ ¿­½ÉÈ÷ Àß Áö³»°í ÀÖ¾î¿ä. ¿©·¯ºÐµµ Àß Áö³»°í Àֱ桱À̶ó¸ç ±ÙȲÀ» ÀüÇß´Ù. »çÁø ¼Ó ¼Õ¿¹ÁøÀº ÇコÀå¿¡¼­ ¿îµ¿º¹À» ÀÔÀº ä ±¤¹è±ÙÀ» Å°¿ì´Â ¿îµ¿À» ÇÏ°í ÀÖ¾î È­Á¦°¡ µÆ´Ù. ƯÈ÷ ÀÌÀü°ú ´Þ¸® ±ÙÀ°Áú ¸ö¸Å·Î º¯½ÅÇØ ÆÒµéÀÇ °ü½ÉÀ» ¸ð¾Ò´Ù. ¼Õ¿¹ÁøÀÌ ÇÑ ±¤¹è±Ù ¿îµ¿Àº ¾î¶² È¿°ú°¡ ÀÖÀ»±î?

¡Þµî ±ÙÀ°, Ç㸮µð½ºÅ© ¿¹¹æ¿¡ Áß¿ä
µî ±ÙÀ°ÀÌ ¾àÇØÁö¸é µîÀÌ ±Á°í °ÅºÏ¸ñÀÌ µÇ±â ½±´Ù. ÅëÁõÀº ¹°·Ð Ç㸮µð½ºÅ© À§Çèµµ Ä¿Á® ¹Ì¸® µî ±ÙÀ°À» ´Ü·ÃÇÏ´Â °Ô Áß¿äÇÏ´Ù. µî ±ÙÀ°¿¡´Â ´ëÇ¥ÀûÀ¸·Î ±¤¹è±Ù, ôÃ߱⸳±Ù µîÀÌ ÀÖ´Ù. ±¤¹è±ÙÀº ôÃß¿Í Ç㸮¿¡¼­ ½ÃÀÛÇØ °Üµå¶ûÀÌ ¹ØÀ» µ¹¾Æ ÆȱîÁö À̾îÁ® ÀÖ´Â Áß°£ µî¿¡ ÇØ´çÇÏ´Â ±ÙÀ°ÀÌ´Ù. ±¤¹è±ÙÀº ÆÈÀ» ¾ÈÀ¸·Î ¸ðÀ¸°í µÚ·Î º¸³»´Â µ¿ÀÛÀ» Çϵµ·Ï µµ¿ÍÁØ´Ù. ôÃ߱⸳±ÙÀº °æÃß¿¡¼­ °ñ¹Ý±îÁö ±æ°Ô ÀÖ¾î, ôÃßÀÇ ¿òÁ÷ÀÓ°ú µð½ºÅ©¡¤Àδ롤ÈûÁÙ°ú °°Àº ¿¬ºÎ Á¶Á÷µéÀÇ ¾ÈÁ¤¼º¿¡ Áß¿äÇÏ´Ù. µî ±ÙÀ°Àº ÀÏ»ó»ýÈ°¿¡¼­ Àß »ç¿ëÇÏÁö ¾Ê¾Æ ¾àÇØÁö±â ½±±â ¶§¹®¿¡, Æò¼Ò ²ÙÁØÈ÷ ¿îµ¿Çؼ­ ±Ù·ÂÀ» Å°¿öµÎ´Â °Ô ÁÁ´Ù.

¡Þµî ±ÙÀ° ´Ü·Ã¿¡ µµ¿ò µÇ´Â ¿îµ¿¹ý
¨ç·§ Ç® ´Ù¿î
¼Õ¿¹ÁøÀÌ ÇÑ ¿îµ¿Àº ¡®·§ Ç® ´Ù¿î(Lat Pull Down)¡¯ÀÇ ÀÏÁ¾À¸·Î, ¹Ù¸¦ ´ç°Ü ³¯°³»À ¾Æ·¡ÂʺÎÅÍ Ç㸮±îÁö µî Àüü ±ÙÀ°À» ´Ü·ÃÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ƯÈ÷ ±¤¹è±Ù ´Ü·Ã¿¡ È¿°úÀûÀÌ´Ù. ±¤¹è±ÙÀº ¾ç °Üµå¶ûÀ̺ÎÅÍ ²¿¸®»À±îÁö »ï°¢Çü ¸ð¾çÀ¸·Î µîÀ» µ¤°í ÀÖ´Â Å« ±ÙÀ°ÀÌ´Ù. ·§ Ç® ´Ù¿îÀ» ÇÒ ¶© ¾ÉÀº ÀÚ¼¼·Î ÇÏü´Â ±â±¸¿¡ °íÁ¤ÇÏ°í, ¾î±úº¸´Ù »ì¦ ³ÐÀº ³Êºñ·Î ¹Ù¸¦ Àâ´Â´Ù. À̶§ ¼Õ¿¹Áøó·³ ³Êºñ¸¦ Á¼°Ô Àâ´Â ¡®Å¬·ÎÁî ±×¸³ ·§ Ç® ´Ù¿î¡¯À» ÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù. ÀÌÈÄ ÆÈ°ú ¸öÀ» ÀÏÁ÷¼±À¸·Î µÎ°í ¹è¿¡ ÈûÀ» ÁØ´Ù. ÆÈÀÌ ¾Æ´Ñ ±¤¹è±ÙÀÌ °­ÇÏ°Ô ¼öÃà, À̿ϵǴ ´À³¦À» ¹ÞÀ¸¸ç ¹Ù¸¦ ´ç±â°í ¼­¼­È÷ Ǫ´Â µ¿ÀÛÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. À̶§ ³¯°³»À´Â ¾Æ·¡·Î ³»·Á °íÁ¤ÇÑ »óŸ¦ À¯ÁöÇØ¾ß ÇÑ´Ù. °íÁ¤µÈ ÀÚ¼¼°¡ Ç®¸®¸é ½Â¸ð±ÙÀÌ °³ÀԵŠµî±ÙÀ°ÀÌ Á¦´ë·Î ´Ü·ÃµÇÁö ¾Ê±â ¶§¹®ÀÌ´Ù. ºÎ»óÀ» ¸·À¸·Á¸é ¾çÂÊ ¾î±ú¿Í ÆȲÞÄ¡ À§Ä¡°¡ ÀÏÁ÷¼±À¸·Î ÀÖµµ·Ï ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

¨è¹Ùº§·Î¿ì
ÇÑÆí, ¡®¹Ùº§·Î¿ì(Barbell Row)¡¯µµ ±¤¹è±ÙÀ» Å°¿ï ¶§ µµ¿òÀÌ µÇ´Â ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ¹Ùº§·Î¿ì´Â Ç㸮¸¦ ¼÷ÀÌ°í ¹Ùº§À» µîÀ¸·Î ´ç±â´Â ¿îµ¿À¸·Î, µî¿¡ ÀÖ´Â ±¤¹è±ÙÀ» ÁÖ·Î ÀÚ±ØÇÑ´Ù. µîÀ» ÀÏÁ¤ÇÑ °¢µµ·Î ¼¼¿ì°í ¹öÅß¾ß ÇØ ¼¼·Î ±ÙÀ°ÀΠôÃ߱⸳±Ù±îÁö °­È­ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¹Ùº§·Î¿ì´Â ¿ì¼± ¹ßÀ» ¾î±ú³Êºñ ȤÀº Á¶±Ý ´õ ³Ð°Ô ¹ú¸®°í, ¹«¸­Àº ¾à°£ ±ÁÇô Áغñ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¾î±ú³Êºñ·Î ÆÈÀ» ¹ú·Á ¹Ùº§À» Àâ´Â´Ù. À̶§ ¹Ùº§Àº ¼öÆòÀ̾î¾ß ÇÑ´Ù. ÆȲÞÄ¡¸¦ ÆìÁÖ°í µîÀ» °ð°Ô Æì¾ß ÇÑ´Ù. »óü´Â ¹Ù´Ú°ú ¼öÆòÀ̾î¾ß ÇÏ¸ç ¹Ùº§À» º¹ºÎ±îÁö µé¾î ¿Ã¸°´Ù. ¹Ùº§À» õõÈ÷ ³»¸®¸ç, ÆȲÞÄ¡¸¦ ÇÇ¸ç ¸¶¹«¸®ÇÑ´Ù. ¹Ùº§ÀÇ ¹ØºÎºÐÀ» Àâ´Â ¹æ¹ýÀÎ ¾ð´õ ±×¸³À¸·Î ¹Ùº§À» ÀâÀ¸¸é µî ÇϺαîÁö ´Ü·ÃÇØ µîÀ» µÎ²®°Ô ¸¸µé ¼ö ÀÖ´Ù. ¹Ùº§·Î¿ì¸¦ ÇÒ ¶§ ½Ã¼±Àº ¹ßº¸´Ù ¾à°£ ¾ÕÀ» ºÁ ¸ñÀÌ ±¸ºÎ·¯ÁöÁö ¾Êµµ·Ï ÇÑ´Ù. ¹Ùº§À» ´ç±æ ¶© ¼Õ¸ñÀÌ ±ÁÁö ¾Ê°Ô ÁÖÀÇÇÏ°í, ÆȲÞÄ¡°¡ ¸öÀÇ ¹Ù±ùÂÊÀ» ÇâÇÏ°Ô ÇÑ´Ù. ¹Ùº§À» µé°í ³»¸± ¶§ ÀÚ¿¬½º·´°Ô ÆȲÞÄ¡°¡ ¿·±¸¸®¸¦ ½ºÄ¡´Â °Ô ÁÁ´Ù.​

¨éµ¥µå¸®ÇÁÆ®
¡®µ¥µå¸®ÇÁÆ®(Dead Lift)¡¯µµ µî±ÙÀ° ´Ü·Ã¿¡ È¿°úÀûÀÌ´Ù. µ¥µå¸®ÇÁÆ®´Â ¹Ù´Ú¿¡ ³õÀÎ ¹Ùº§À» Àâ°í ÆÈÀ» ±¸ºÎ¸®Áö ¾ÊÀº ÀÚ¼¼·Î ¾ûµ¢ÀÌ ³ôÀ̱îÁö µé¾î ¿Ã¸®´Â µ¿ÀÛÀÌ´Ù. ƯÈ÷ µî, ÇܽºÆ®¸µ µî ½ÅüÀÇ µÞ¸é ±ÙÀ°À» °ñ°í·ç ¹ß´Þ½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. µ¥µå¸®ÇÁÆ®ÀÇ ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼´Â ´ÙÀ½°ú °°´Ù. ¹Ùº§ ¾Õ¿¡ ¼± µÚ, ¹ßÀ» °ñ¹Ý³Êºñ Á¤µµ·Î ¹ú·Á ¼±´Ù. ÀÌÈÄ ÆÈÀ» ¾î±ú³Êºñ Á¤µµ·Î ¹ú¸° ÈÄ, »óü¸¦ ¼÷¿© ¹Ùº§À» Àâ°í ÆÈÀÌ ´Ù¸® ¹Ù·Î ¹Ù±ùÂÊ¿¡ °¡µµ·Ï ÇÑ´Ù. À̶§ ôÃßÀÇ Á߸³À» ÁöÅ°±â À§ÇØ °¡½¿À» ¿­¾îÁØ µÚ ¾î±ú¿Í ¹Ùº§ÀÌ ¼öÁ÷¼±»ó¿¡ À§Ä¡Çϵµ·Ï ÇÑ´Ù. Ç㸮 ºÎ»óÀ» ¹æÁöÇϱâ À§ÇØ ¹è¿¡ ÈûÀ» °­ÇÏ°Ô ÁØ µÚ, ¹Ùº§À» Á¤°­ÀÌ, ¹«¸­, Çã¹÷Áö ¼øÀ¸·Î ÀÚ¿¬½º·´°Ô ¸öÀ» Ÿ°í ¿Ã¶ó°¡µí µé¾î ¿Ã¸°´Ù. ¹«¸­°ú °ñ¹ÝÀÌ µ¿½Ã¿¡ ÆìÁöµµ·Ï ½Å°æ ¾´´Ù. ¹«¸­°ú ¾ûµ¢ÀÌ, Ç㸮°¡ ±¸ºÎÁ¤ÇÏÁö ¾Ê°Ô ÈûÀ» Áà ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù.