연휴 코앞인데… 다이어트 실패하기 싫다면, ‘이것’ 만큼은 지키세요

추석 연휴가 다가오면서 다이어트를 하는 사람은 걱정을 하게 된다. 명절 음식을 먹으면서 다이어트에 실패할 것 같은 불안감 때문이다. 하지만 먹으면서 체중을 최대한 유지할 수 있는 방법이 있다. 효과적인 4가지 방법을 알아본다.

◇물 많이 마시기
수분은 체중의 45~74%를 차지한다. 체내 수분이 충분해야 글루코스가 간에서 지방으로 바뀌는 것을 막을 수 있는데, 간이 몸속 체지방을 에너지로 사용하게 만든다. 또 물은 온몸을 돌며 원활한 신진대사를 돕는다. 물을 자주 마시면 몸속 노폐물이 잘 배출되고, 물 자체를 소화하는 데 열량이 소모돼 체중 감량에 효과적이다. 특히 식사 전 물을 한 잔 마시는 게 좋다. 물을 마신 뒤 생기는 포만감은 식욕을 억제하는 데 도움을 준다. 실제로 미국 버지니아공대 영양학과 브렌다 데이비 박사 논문에 따르면 아침 식사 20분 전 물 두 컵을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람보다 약 2kg을 더 감량한 것으로 나타났다.

◇나물이나 채소 먼저 먹기 
먹는 음식 순서를 바꾸는 것도 방법이다. 채소를 먼저 먹으면 음식을 찾는 일이 줄어들기 때문에 식사량을 줄일 때 도움이 된다. 게다가 식이섬유가 풍부한 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 게다가 채소를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 식이섬유는 소화되는 데 시간이 오래 걸려서 나중에 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 당으로 천천히 변하게 한다.

◇간식 피하기
명절에 즐겨 먹는 약과나 식혜 등의 간식을 과량 섭취하는 것도 피하는 게 좋다. 일반적으로 약과 1개 열량은 약 135kcal다. 약과 2개를 먹으면 270kcal가 돼 밥 한 공기(300kcal)와 맞먹는다. 특히 약과는 혈당을 급격하게 올릴 위험이 있기 때문에 혈당 환자의 경우 특히 약과 섭취에 주의해야 한다. 약과의 주재료 중 하나인 밀가루는 탄수화물로 혈당을 올린다. 약과에 코팅하는 조청 시럽과 약과 재료에 속하는 설탕 등도 당으로 분해돼 혈액 속 당수치를 올린다. 식혜 역시 한 잔 열량이 250kcal로 높은 편이기 때문에 많이 마시지 않도록 주의해야 한다.

◇기름 사용 최소화하기
전 등을 조리할 때 기름 사용을 최소화하는 것도 방법이다. 또한 전류는 밀가루를 많이 묻힐수록 조리 시에 달걀과 기름이 많이 흡수되기 때문에 밀가루는 최대한 적게 묻힌다. 기름을 이용해 튀기거나 볶는 조리 방식보다는 찜이나 구이 등의 방식을 권장한다. 육류는 기름이나 껍질을 제거해서 조리하고, 되도록 안심 같은 살코기 부위를 사용하면 섭취 열량을 줄일 수 있다.