[스타의 건강]
배우 남궁민(46)이 벌크업에 성공했던 일화를 털어놨다.
지난 2일 유튜브 채널 '짠한형 신동엽'에는 '남궁민 이시언 {짠한형} EP. 57 불화설 해명합니다! (feat. 결혼식, 커피차)'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 남궁민은 몸을 키우느라 고생했던 사연을 공개했다. 남궁민은 지난 2021년 화제를 낳았던 MBC 드라마 '검은태양'에서 탄탄한 근육을 보여주기 위해 당시 66kg에서 82kg까지, 총 15kg을 증량했다. 남궁민은 "3~4시간 운동하고 돌아오면 온몸이 쑤셨다"며 "자다가 살이 빠질까 봐 불안해서 계속 먹었다"고 말했다. 또 "(운동이 힘들어서) 샤워하다가 두세 번 운 적도 있다"고 밝히기도 했다. 남궁민이 증량한 이유는 벌크업 체형을 만들기 위해서였다. 벌크업은 높은 강도 운동을 병행하면서 식사량을 늘려 체중과 근육량을 지속적으로 늘리는 것을 말한다. 효과적으로 벌크업하는 방법에 대해 알아보자.
◇운동 전·후 근육 회복 시간 필수
벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물·단백질·지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정이다. 이때 가장 중요한 것은 고강도 근력 운동이다. 벌크업에 성공하면 근육량이 많아지는데, ▲높은 기초대사량 ▲혈당 조절 ▲심장마비 위험 감소 ▲골절 위험 감소 ▲만성질환 예방·관리 ▲유연성 강화 등 몸에 여러 이점을 가져온다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동과 식단 관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말한다. 한 세트당 8~12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있다.
운동 효율성을 높이기 위해서는 운동 전·후 근육 회복 기간에도 신경 써야 한다. 운동 전 폼롤러로 긴장된 근육을 풀어주고 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올린다. 운동 후엔 스트레칭으로 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진할 수 있다. 근육은 근섬유로 구성돼 있다. 운동을 통해 근육을 움직이면 근섬유에 미세 손상이 일어난 후 회복을 거쳐 근육의 크기가 커진다. 이 과정이 24~48시간 걸린다. 이 기간에 같은 부위를 자극할 경우 근육 성장이 정체되고 근육 파열에 이를 수 있다. 4분할(하체‧등‧가슴‧어깨), 3분할(하체‧등‧가슴), 2분할(상체‧하체) 등 분할 운동을 하면 신체 부위가 겹치지 않아 회복에 무리가 없다.
◇균형 잡힌 식사로 영양소 보충해야
벌크업을 한다고 과도하게 열량 높은 음식을 섭취하면 과체중·비만으로 이어질 위험이 크다. 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 3대 5대 2로 맞춘 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 근육량 보존을 위해 일반인에게 필요한 하루 단백질량은 체중 1㎏당 1~1.2g이다. 벌크업을 위해 여성은 체중 1㎏당 1.2g, 남성은 1.5~2g씩 일반인보다 더 먹는 것을 권한다. 아미노산을 챙겨 먹는 것도 벌크업에 도움이 된다. 아미노산은 운동 전·후 신체활동이 많을 때 영양 보충 역할을 한다. 효과를 높이려면 운동 후 30분에서 1시간 이내에 섭취하는 게 좋다.
지난 2일 유튜브 채널 '짠한형 신동엽'에는 '남궁민 이시언 {짠한형} EP. 57 불화설 해명합니다! (feat. 결혼식, 커피차)'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 남궁민은 몸을 키우느라 고생했던 사연을 공개했다. 남궁민은 지난 2021년 화제를 낳았던 MBC 드라마 '검은태양'에서 탄탄한 근육을 보여주기 위해 당시 66kg에서 82kg까지, 총 15kg을 증량했다. 남궁민은 "3~4시간 운동하고 돌아오면 온몸이 쑤셨다"며 "자다가 살이 빠질까 봐 불안해서 계속 먹었다"고 말했다. 또 "(운동이 힘들어서) 샤워하다가 두세 번 운 적도 있다"고 밝히기도 했다. 남궁민이 증량한 이유는 벌크업 체형을 만들기 위해서였다. 벌크업은 높은 강도 운동을 병행하면서 식사량을 늘려 체중과 근육량을 지속적으로 늘리는 것을 말한다. 효과적으로 벌크업하는 방법에 대해 알아보자.
◇운동 전·후 근육 회복 시간 필수
벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물·단백질·지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정이다. 이때 가장 중요한 것은 고강도 근력 운동이다. 벌크업에 성공하면 근육량이 많아지는데, ▲높은 기초대사량 ▲혈당 조절 ▲심장마비 위험 감소 ▲골절 위험 감소 ▲만성질환 예방·관리 ▲유연성 강화 등 몸에 여러 이점을 가져온다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동과 식단 관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말한다. 한 세트당 8~12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있다.
운동 효율성을 높이기 위해서는 운동 전·후 근육 회복 기간에도 신경 써야 한다. 운동 전 폼롤러로 긴장된 근육을 풀어주고 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올린다. 운동 후엔 스트레칭으로 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진할 수 있다. 근육은 근섬유로 구성돼 있다. 운동을 통해 근육을 움직이면 근섬유에 미세 손상이 일어난 후 회복을 거쳐 근육의 크기가 커진다. 이 과정이 24~48시간 걸린다. 이 기간에 같은 부위를 자극할 경우 근육 성장이 정체되고 근육 파열에 이를 수 있다. 4분할(하체‧등‧가슴‧어깨), 3분할(하체‧등‧가슴), 2분할(상체‧하체) 등 분할 운동을 하면 신체 부위가 겹치지 않아 회복에 무리가 없다.
◇균형 잡힌 식사로 영양소 보충해야
벌크업을 한다고 과도하게 열량 높은 음식을 섭취하면 과체중·비만으로 이어질 위험이 크다. 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 3대 5대 2로 맞춘 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 근육량 보존을 위해 일반인에게 필요한 하루 단백질량은 체중 1㎏당 1~1.2g이다. 벌크업을 위해 여성은 체중 1㎏당 1.2g, 남성은 1.5~2g씩 일반인보다 더 먹는 것을 권한다. 아미노산을 챙겨 먹는 것도 벌크업에 도움이 된다. 아미노산은 운동 전·후 신체활동이 많을 때 영양 보충 역할을 한다. 효과를 높이려면 운동 후 30분에서 1시간 이내에 섭취하는 게 좋다.
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