아침식사 거르면 살찔 수도… 밥 부담될 때 ‘이 음식’ 추천

건강을 챙기려면 아침 식사는 거르지 않고 꼭 섭취해야 한다. 아침 식사의 순기능과 이를 누릴 수 있는 건강한 식사의 조건은 무엇일까?

◇다음 끼니때 섭취량 조절
아침 식사는 과식·폭식을 막아 체중 관리를 돕는다. 미국 폭스뉴스의 공인 영양사 셸리 볼스는 “아침 식사를 지속적으로 거르면 점심이나 다음 끼니에 음식을 과도하게 섭취하게 된다”고 말했다. 전날 밤 저녁 식사 후 아침을 거르고 바로 점심이나 저녁을 먹으면 과식을 하기 쉽다. 아침부터 식욕 촉진 호르몬이 계속해서 쌓이기 때문이다. 식욕 촉진 호르몬이 많이 분비된 상태에서 음식을 먹으면 먹는 행위 자체에 더욱 큰 즐거움을 느끼게 된다. 이것이 반복되면 스트레스가 쌓여도 음식부터 찾기 쉽고, 반복적인 과식으로 이어져 비만 위험이 커진다. 또한 아침을 거르고 오후에 폭식하는 경우 기초대사율과 에너지 소비량이 적어져 몸이 점차 살이 찌기 쉬운 상태로 변하게 된다.

◇신진대사에 필요한 적절한 칼로리 제공
아침 식사는 하루 동안 사용하는 에너지를 비축해준다. 아침 식사를 거르면 하루를 시작하기 위해 몸이 필요로 하는 영양소와 에너지가 부족해진다. 특히 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용하기 때문에 아침 식사를 거르면 뇌 활동이 제대로 이뤄질 수 없다. 몸속에 포도당과 단백질이 풍부해야 뇌신경세포와 신경전달물질이 제 기능을 할 수 있다. 셸리 볼스 영양사는 “아침 식사는 신진대사 시작을 돕는 끼니로, 아침 식사를 하지 않으면 신체가 더 적은 칼로리로 신체기능을 유지하는데 익숙해지면서 신진대사율이 떨어질 수 있다”고 말했다.

◇추천하는 아침 식사
아침 식사는 가급적 정제되지 않은 식재료 위주로 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 고루 포함된 식품을 섭취하는 게 좋다. 원재료에 가까운 식품을 먹어야 음식 씹는 횟수가 증가해 뇌 기능이 활성화된다. 음식을 오래 씹을수록 뇌 혈류량이 증가해 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 시금치, 케일 등 녹황색 채소에 생선 한 토막, 삶은 달걀, 두부 등을 곁들여 먹으면 영양소를 적절하게 섭취할 수 있다.

◇아침 식사대용 간식 추천
만약, 아침에 배가 고프지 않아 본격적인 식사가 어렵다면 가벼운 간식을 섭취해 몸에 신진대사 시작 신호를 보내자. 미국 산타바바라 공식 건강 코치 클로에 워드가 추천하는 아침에 식사대용으로 먹기 좋은 다섯 가지 간식은 다음과 같다. ▲시금치, 과일, 아보카도 등 건강한 재료를 넣어 만든 스무디 ▲베리류나 견과류를 곁들인 그릭 요거트 ▲우유, 치아씨드 ▲삶은 달걀 ▲견과류 버터를 곁들인 사과나 바나나 한 조각이다. 그는 “가벼운 간식도 몸이 에너지를 태울 때라는 신호를 보내는 효과가 있다”고 말했다.