100세까지 잘 걷고 싶다면… '풋코어 근육' 단련해야

부산에 거주하는 90대 노부부가 김범수 교수에게 진료 받으러 인천까지 올라왔다. 얼마 전까지는 골프도 치러 다닐 정도로 정정했는데, 이젠 발이 너무 아파서 제대로 걷지도 못하겠다고 호소했다. 김범수 교수는 발이 망가진 채 내원하는 환자들을 볼 때마다 '10년 전에 만났더라면 발 운동을 미리 하길 권했을 텐데' 생각한다.

근육을 강화해 발 구조를 정상적으로 유지하기만 해도 노년기에 발 아플 일이 없다. 이에 김범수 교수는 저서 '100세 시대 두 발 혁명'(비타북스 펴냄)을 통해 발에 아무런 문제가 없을 때부터 발 운동을 하라고 권한다. 하루에 몇 번씩 발과 발가락을 꼼지락대는 것만으로도 노년기 발 건강을 지킬 수 있다.

60세 넘어가면 노화로 망가지는 발… 관리 소홀

인간의 수명이 60여 년이었던 과거엔 발이 문제가 안 됐다. 발이 망가지기 전에 수명이 다했다. 100세 시대가 된 요즘, 발이 아파서 한 걸음도 뗄 수 없다며 휠체어를 타고 내원하는 '건강한' 노인들이 생겨났다. 김범수 교수는 "진료실에서 수많은 발을 보아온 바, 발의 건강 수명은 50∼60년 인 것 같다"며 "이 이상 넘어가면 발이 노화해 발 구조가 서서히 무너지고, 발의 통증과 피로가 극심해진다"고 말했다.

그럼에도 발 건강은 유독 간과돼왔다. 전문 스포츠 선수가 아니면 발 근육을 신경 써서 단련하는 사람이 없었다. 부위별로 다양한 운동을 할 수 있는 헬스장에 가도 발 운동을 하는 사람은 찾아보기 힘들다. 김범수 교수는 "다른 곳은 다 튼튼한데 유독 발만 만신창이인 환자를 최근 들어 많이 본다"며 "건강관리를 잘 하는 사람이라도 발엔 신경 쓰지 않기 때문이다"고 말했다.

발이야말로 가장 열심히 관리해야 할 기관이다. 체중이 60㎏인 사람이 하루 만 보를 걸으면 양발에 각각 300t(톤)씩의 부하가 누적된다. 발을 강화하지 않은 채 피로만 누적되면 빨리 고장 날 수밖에 없다. 이는 노년기 건강으로도 이어진다. 발이 아프고 약해지면 걷질 못하니 외출이 어렵고, 사회생활조차 어려워진다. 제대로 운동하지 못해 신체 건강이 악화되고, 사회생활에서 적절한 자극을 받지 못하므로 정신건강도 나빠진다. 건강하던 노인도 발이 아프기 시작하면 급격히 노쇠하는 이유다.

발 속의 '풋코어 근육' 약해진 게 통증·질환 원인

발은 그 속의 잔근육들이 약해지며 망가지기 시작한다. 김범수 교수는 이를 '풋코어 근육'이라 부른다. 발가락을 벌리거나 오므리고, 발을 앞으로 구부리고 펴는 역할을 한다. 신발을 신고 생활하는 현대인은 이들 근육을 제대로 쓸 일이 없다. 이에 풋코어 근육이 약해지면 족부 질환이 생기지 않아도 제대로 못 걸을 수 있다. 아치를 떠받치는 네 겹의 근육이 약해지면 발의 아치가 무너지고, 평발이 아니던 사람도 평발이 된다. 조금만 걸어도 발이 무척 아프고 피로하다.

만성적인 족부 질환으로 이어지기도 한다. 풋코어가 약해지면 걸을 때 발에 가해지는 충격을 근육이 흡수해주지 못한다. 족저근막이나 신경 같은 발의 다른 구조물로 충격이 고스란히 전달되는 것이다. 이에 족저근막이 계속 손상되며 염증이 생기고(족저근막염), 신경이 계속 뼈에 짓눌리며 찌릿하고 화끈거리는 통증이 발생한다(지간신경종). 엄지가 발 안쪽으로 굽는 무지외반증 역시 꽉 끼는 신발보다는 엄지발가락을 바깥으로 땅겨주는 근육이 약해지는 게 근본적 원인이다.

김범수 교수는 "풋코어 근육을 강화하지 않은 채 염증만 치료하면 족저근막염이 제대로 낫지 않고, 엄지발가락을 바깥으로 땅겨주는 근육을 강화하지 않으면 무지외반증 수술을 해도 재발할 수 있다"며 "근본적 원인을 고치려면 풋코어 근육을 강화해야 한다"고 말했다.

하루라도 젊을 때 미리 '풋코어 운동'… 노년기 발 지킨다

김범수 교수는 환자들이 영상을 보며 발 운동을 따라 할 수 있게 유튜브 채널 '김범수 교수의 발 편한 세상'을 운영한다. 환자들은 '몇십 년 동안, 몇백만 원을 들여서 치료해도 낫지 않던 발이 풋코어 운동을 꾸준히 하고서 나았다'는 후기를 댓글로 전한다. 왼쪽 발에 지간신경종, 족저근막염, 아킬레스건염 등 다양한 질환을 겪은 환자로서, 김범수 교수 역시 진료 도중 틈틈이 발 운동을 한다. 김 교수는 이 풋코어 운동들을 저서 '100세 시대 두 발 혁명'에도 실었다. 아직은 발이 멀쩡한 사람들에게 발 운동의 중요성을 알리고, 이들이 노년기에 발이 아파 병원을 찾지 않도록 하기 위함이다.

이에 김범수 교수는 "발이 멀쩡할 때, 오래 걸어도 별로 힘들지 않을 때 미리 풋코어를 강화하라"고 강조한다. 그래야 풋코어 운동의 발 보호 효과가 극대화된다. 발 근육이 너무 퇴화해 근섬유가 다 없어져버린 상태라면 발 운동을 해도 근육이 강화되는 정도가 현저히 떨어진다. 무엇보다도 고장난 뼈, 연골, 인대, 힘줄은 수술로 고칠 수 있으나 근육은 수술이 불가능하다. 평상시에 운동으로 단련하는 수밖에 없다.

꼭 시간을 지정해놓고 운동하지 않아도 된다. 자고 일어난 직후에, 일상생활 도중에 틈틈이 하는 것으로 충분하다. 김범수 교수는 "아침에 일어나면 간밤에 굳은 발바닥 근육과 족저근막을 부드럽게 풀기 위해 발바닥 스트레칭을 하고, 의자에 앉아서 일하거나 지하철을 탈 때 발바닥과 발을 움찔움찔하며 발 근육을 자극하라"며"나이 들어서도 밖으로 잘 돌아다니려면 발의 건강 수명을 50∼60세에서 100세까지 늘려야 한다"고 말했다.