“암막 커튼 치고 푹 자볼까~” 숙면하려면 커튼 ‘이 정도’ 열어놔야

직장인 A씨(32)는 주말 밤이면 꼭 외부 빛을 100% 차단하는 암막 커튼을 치고 잔다. 토·일요일 아침 늦게까지 마음 편히 깊은 잠을 자기 위해서다. 오히려 이 습관이 주중 숙면을 취할 수 없게 하는 원인일 수 있다.

암막 커튼을 치면 당장은 잠을 잘 잔 것 같다. 하지만 생체 리듬 전체를 놓고 보면 오히려 수면 리듬을 해치는 길이다. 우리 몸의 생체 시계는 ‘빛’으로 조절된다. 눈으로 인식된 아침 햇빛이 뇌에 전달되면, 시교차상핵이 작동해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 감소하고 활동성은 올라간다. 암막 커튼을 치고 자 빛을 차단하면 날이 밝아도 일어날 수 없다. 잠을 푹 잔 후 깨도, 시교차상핵이 작동하지 않아 실제로 잠이 깰 때까지 오랜 시간이 걸린다. 그동안 수면 리듬은 깨져 생체 리듬이 교란된다. 이 때문에 주중에 아침 일찍 일어나는 게 더 어려워진다.

숙면을 자려면 암막 커튼을 설치하는 것보다 자기 전 블루라이트를 보지 않는 게 더 효과적이다. 대표적인 블루라이트 방출 기기가 스마트폰이다. 자기 전 스마트 폰을 보면 눈을 통해 뇌로 가는 빛 자극 탓에 마찬가지로 생체 리듬이 깨져 잠이 잘 오지 않는다. 멜라토닌 분비도 억제한다. 겨우 자더라도 선잠을 잘 가능성이 커진다. 사용하지 않을 수 없는 상황이라면 블루라이트 차단 기능을 켜고 사용한다. 잠들기 30분 전부터 집안의 조도를 낮춰 실내를 어둡게 하는 것도 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 어둠은 멜라토닌 분비를 활성화한다.

암막 커튼을 사용하고 싶다면 10cm 정도 열고 자는 게 좋다. 아침에 빛이 조금이라도 들어오도록 하기 위해서다. 레이스 커튼 등 빛이 통과하는 소재로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.