채식이 건강상 많은 이점이 있는 건 사실이다. 다만 동물성 식품을 완전히 먹지 않는 비건은 잠재적으로 건강상에 악영향을 끼칠 수 있다.
영국 매체 데일리메일은 지난 29일(현지시각) 비건식으로 발생할 수 있는 문제들에 대해 보도했다. 비건은 통상 채소, 과일, 해초 따위의 식물성 음식 이외에 아무것도 먹지 않는 채식주의자를 일컫는 말이다. 육류뿐 아니라 달걀, 유제품까지도 섭취하지 않는다. 채식주의자는 ▲육류 ▲가금류 ▲어패류 ▲달걀 ▲유제품 ▲채소 ▲과일·곡식 등의 섭취 여부에 따라 단계별로 구분된다. 비건 식단만을 고집했을 때 일어날 수 있는 일에 대해 알아본다.
◇비타민B12 결핍에 취약해
비타민B12는 건강한 혈액과 신경계를 유지하는 데 필요하다. 고기, 생선, 유제품 등에 풍부하게 들어있기 때문에 이를 아예 섭취하지 않는 채식주의자는 결핍될 위험이 있다. 건강한 적혈구를 생산하는 데 꼭 필요한 비타민B12가 결핍되면 세포 내 DNA 합성이 저해된다. 정도가 심하면 '거대적혈모구빈혈'이 발생할 수 있다. 거대적혈모구빈혈이 나타나면 피로감을 잘 느끼게 되고, 실신할 것 같은 느낌까지 받을 수 있다. 호흡 곤란, 두통, 식욕 부진, 기억력 문제 등도 발생할 수 있다. 채식주의자들이 비타민B12를 보충하기 위한 방법으로는 무가당 두유, 마마이트 섭취 정도가 있다.
◇식물성 철분 흡수 돕는 비타민C 함께 섭취해야
적혈구 생성에 필수적인 철분을 충분히 섭취하지 않는 것 역시 빈혈 발생 위험을 높인다. 철분 결핍의 징후로는 피로, 호흡 곤란, 심계항진, 창백한 피부, 두통 등이 있다. 비건 식단은 철분이 풍부할 수 있지만, 식물성 식품에 함유된 철분은 동물성 식품에 함유된 것만큼 신체에 흡수되지 않는다. 영국 영양사 협회는 채식주의자들에게 식물성 철분을 더 쉽게 흡수할 수 있도록 돕는 비타민C가 함유된 식품이나 음료를 섭취하라고 권고한다. 비타민C가 풍부한 음식으로는 오렌지, 딸기, 고추, 감자 등이 있다.
◇유제품 안 먹는 대신 녹색 채소나 말린 과일
비건은 칼슘의 공급원인 우유, 치즈, 요구르트를 섭취하지 않는다. 건강한 뼈와 이를 유지하는 데 필수적인 칼슘이 부족할 가능성이 높다. 이러면 어린이의 경우 구루병이 발생해 뼈가 약해지며, 노년기에는 골다공증이 발생해 뼈가 취약해진다. 성인은 하루에 약 700mg의 칼슘이 필요하다. 이는 체다 치즈 100g에 들어 있는 양 정도다. 비건은 브로콜리, 완두콩, 귀리, 두부 등에서 칼슘을 얻을 수 있다. 이외에 건포도, 자두, 무화과, 말린 살구 등의 말린 과일도 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있다.
◇초가공 식품은 주의
지방과 소금, 설탕 등이 가득한 '초가공 식품'은 오랫동안 심장마비와 뇌졸중 위험을 증가시킨다고 알려져 왔다. 식물성 초가공 식품 역시 이와 별반 다르지 않다. 식물성 초가공 식품에는 비건 버거, 소시지 등이 있다. 이는 동물성 초가공 식품과 마찬가지로 많은 양의 소금, 설탕, 포화지방을 함유하고 있다. 특히나 포화지방은 과다하게 섭취하면 심장질환의 요인으로 작용할 수 있다는 점에서 유의가 필요하다. 남성은 하루에 30g, 여성은 하루에 20g까지만 섭취하는 게 좋다.
영국 매체 데일리메일은 지난 29일(현지시각) 비건식으로 발생할 수 있는 문제들에 대해 보도했다. 비건은 통상 채소, 과일, 해초 따위의 식물성 음식 이외에 아무것도 먹지 않는 채식주의자를 일컫는 말이다. 육류뿐 아니라 달걀, 유제품까지도 섭취하지 않는다. 채식주의자는 ▲육류 ▲가금류 ▲어패류 ▲달걀 ▲유제품 ▲채소 ▲과일·곡식 등의 섭취 여부에 따라 단계별로 구분된다. 비건 식단만을 고집했을 때 일어날 수 있는 일에 대해 알아본다.
◇비타민B12 결핍에 취약해
비타민B12는 건강한 혈액과 신경계를 유지하는 데 필요하다. 고기, 생선, 유제품 등에 풍부하게 들어있기 때문에 이를 아예 섭취하지 않는 채식주의자는 결핍될 위험이 있다. 건강한 적혈구를 생산하는 데 꼭 필요한 비타민B12가 결핍되면 세포 내 DNA 합성이 저해된다. 정도가 심하면 '거대적혈모구빈혈'이 발생할 수 있다. 거대적혈모구빈혈이 나타나면 피로감을 잘 느끼게 되고, 실신할 것 같은 느낌까지 받을 수 있다. 호흡 곤란, 두통, 식욕 부진, 기억력 문제 등도 발생할 수 있다. 채식주의자들이 비타민B12를 보충하기 위한 방법으로는 무가당 두유, 마마이트 섭취 정도가 있다.
◇식물성 철분 흡수 돕는 비타민C 함께 섭취해야
적혈구 생성에 필수적인 철분을 충분히 섭취하지 않는 것 역시 빈혈 발생 위험을 높인다. 철분 결핍의 징후로는 피로, 호흡 곤란, 심계항진, 창백한 피부, 두통 등이 있다. 비건 식단은 철분이 풍부할 수 있지만, 식물성 식품에 함유된 철분은 동물성 식품에 함유된 것만큼 신체에 흡수되지 않는다. 영국 영양사 협회는 채식주의자들에게 식물성 철분을 더 쉽게 흡수할 수 있도록 돕는 비타민C가 함유된 식품이나 음료를 섭취하라고 권고한다. 비타민C가 풍부한 음식으로는 오렌지, 딸기, 고추, 감자 등이 있다.
◇유제품 안 먹는 대신 녹색 채소나 말린 과일
비건은 칼슘의 공급원인 우유, 치즈, 요구르트를 섭취하지 않는다. 건강한 뼈와 이를 유지하는 데 필수적인 칼슘이 부족할 가능성이 높다. 이러면 어린이의 경우 구루병이 발생해 뼈가 약해지며, 노년기에는 골다공증이 발생해 뼈가 취약해진다. 성인은 하루에 약 700mg의 칼슘이 필요하다. 이는 체다 치즈 100g에 들어 있는 양 정도다. 비건은 브로콜리, 완두콩, 귀리, 두부 등에서 칼슘을 얻을 수 있다. 이외에 건포도, 자두, 무화과, 말린 살구 등의 말린 과일도 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있다.
◇초가공 식품은 주의
지방과 소금, 설탕 등이 가득한 '초가공 식품'은 오랫동안 심장마비와 뇌졸중 위험을 증가시킨다고 알려져 왔다. 식물성 초가공 식품 역시 이와 별반 다르지 않다. 식물성 초가공 식품에는 비건 버거, 소시지 등이 있다. 이는 동물성 초가공 식품과 마찬가지로 많은 양의 소금, 설탕, 포화지방을 함유하고 있다. 특히나 포화지방은 과다하게 섭취하면 심장질환의 요인으로 작용할 수 있다는 점에서 유의가 필요하다. 남성은 하루에 30g, 여성은 하루에 20g까지만 섭취하는 게 좋다.
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