[스타의 건강]
가수 황치열(41)이 체지방률 6%의 탄탄한 근육질 몸매를 공개했다.
지난 28일 황치열은 자신의 인스타그램에 채널에 ‘아이쿠 더워라, 운동 후엔 찬물 샤워, 그냥 하라는 거지 뭐’라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 사진 속 황치열은 헬스장에서 상의를 탈의한 후 운동으로 다져진 역삼각형 뒷모습과 복근을 공개했다. 41세의 나이임에도 불구하고 황치열은 체지방률(체중에 대한 체지방의 비율) 6%의 몸을 유지하고 있는 것으로 알려졌다. 황치열처럼 역삼각형 등과 선명한 복근을 갖기 위해선 어떤 운동을 해야 할까?
◇데드리프트와 바벨로우로 두껍고 단단한 등 만들기
▷데드리프트(Dead Lift)=데드리프트는 3대 근력 운동 중 하나로, 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직 선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
▷바벨로우(Barbell Row)=바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동이다. 등에 있는 광배근을 주로 움직이는 근육으로 사용한다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 하므로 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다. 운동 방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽혀 준비 자세를 취한다. 어깨너비로 팔을 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 펴준다. 이후 등을 곧게 펴고, 상체가 바닥과 수평이 이루도록 하며 바벨을 복부까지 들어 올린다. 바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 피며 마무리한다. 바벨로우할 때 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다. 바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 해야 한다. 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 것이 좋다.
◇크런치로 쫙쫙 갈라진 식스팩 만들기
크런치(Crunch)는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 특히 상부 복직근을 특히 단련할 수 있는 운동으로 선명한 식스팩을 만들 수 있다. 방법은 다음과 같다. 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올린다. 이때 머리와 목을 잡아당기는 자세로 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있다. 또한 손은 부상을 방지하기 위해 귀 옆에 대거나 가슴 앞에 두는 것이 좋다. 턱은 안으로 당기지 않고 자연스럽게 정면을 응시해야 목 부상을 예방할 수 있다. 지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 된다. 지면으로 다시 천천히 몸통을 내리며 동작을 반복한다. 크런치 할 때는 복근에 긴장을 유지한 채로 운동하는 것이 좋다.
지난 28일 황치열은 자신의 인스타그램에 채널에 ‘아이쿠 더워라, 운동 후엔 찬물 샤워, 그냥 하라는 거지 뭐’라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 사진 속 황치열은 헬스장에서 상의를 탈의한 후 운동으로 다져진 역삼각형 뒷모습과 복근을 공개했다. 41세의 나이임에도 불구하고 황치열은 체지방률(체중에 대한 체지방의 비율) 6%의 몸을 유지하고 있는 것으로 알려졌다. 황치열처럼 역삼각형 등과 선명한 복근을 갖기 위해선 어떤 운동을 해야 할까?
◇데드리프트와 바벨로우로 두껍고 단단한 등 만들기
▷데드리프트(Dead Lift)=데드리프트는 3대 근력 운동 중 하나로, 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직 선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
▷바벨로우(Barbell Row)=바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동이다. 등에 있는 광배근을 주로 움직이는 근육으로 사용한다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 하므로 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다. 운동 방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽혀 준비 자세를 취한다. 어깨너비로 팔을 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 펴준다. 이후 등을 곧게 펴고, 상체가 바닥과 수평이 이루도록 하며 바벨을 복부까지 들어 올린다. 바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 피며 마무리한다. 바벨로우할 때 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다. 바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 해야 한다. 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 것이 좋다.
◇크런치로 쫙쫙 갈라진 식스팩 만들기
크런치(Crunch)는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 특히 상부 복직근을 특히 단련할 수 있는 운동으로 선명한 식스팩을 만들 수 있다. 방법은 다음과 같다. 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올린다. 이때 머리와 목을 잡아당기는 자세로 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있다. 또한 손은 부상을 방지하기 위해 귀 옆에 대거나 가슴 앞에 두는 것이 좋다. 턱은 안으로 당기지 않고 자연스럽게 정면을 응시해야 목 부상을 예방할 수 있다. 지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 된다. 지면으로 다시 천천히 몸통을 내리며 동작을 반복한다. 크런치 할 때는 복근에 긴장을 유지한 채로 운동하는 것이 좋다.