많은 사람들이 간과하는 건강 지표가 있다. 바로 '악력'이다. 간단하게 재서, 몸의 다양한 건강 상태를 한 번에 확인할 수 있다. 어떻게 키울 수 있을까?
◇악력, 내장지방 지표만큼 중요
악력이 강하면 몸의 전반적인 근력이 강하다는 의미다. 영국 글래스고 대학 연구팀은 300만 명 이상의 악력을 비교 분석해, 악력과 심혈관계 질환, 암 등 질병 발병 위험 사이 상관관계를 확인했다. 지난 15일에는 중국 하얼빈 의대 건강관리학과 리보량 교수 연구팀이 45세 이상 7909명의 악력을 2011년부터 2020년까지 10년간 추적·분석한 연구 결과를 국제 학술지 'Nutrients'에 게재하기도 했다. 분석 결과, 악력은 내장 지방 지수만큼이나 정확하게 심혈관질환 발병 위험을 추정할 수 있는 것으로 확인됐다. 악력이 낮으면 근력이 부족해 말초혈관 저항이 커지고, 내피세포 기능은 줄어들어 혈압이 높아지기 쉬운 환경이 조성된다. 근육량이 적으면 기초대사량이 줄어 내장 비만 위험과 함께 고혈압, 고지혈증 등 심장질환 위험도 커진다. 연세대 연구팀이 제6기 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 고혈압과 악력 사이 관계를 비교 분석한 연구에서도 악력이 가장 약한 그룹은 악력이 가장 센 그룹에 비해 고혈압 유병률이 여성은 85%, 남성은 약 2배 정도 높은 것으로 나타났다.
◇평균 악력은 유지해야 건강
그렇다면 악력이 어느 정도 돼야 안심할 수 있는 걸까? 나이별 평균 악력 정도를 유지하면 된다. 통계청에서 조사한 결과 악력 측정기로 쟀을 때 성인 남성의 평균 악력 정도를 보면, 20대는 44kg, 30대는 43.5kg, 40대는 42.7kg, 50대는 40kg, 60대는 34.8kg, 70대는 31kg, 80대 이상은 26.8kg 정도다. 성인 여성의 평균 악력 정도는 20~30대는 25.3kg, 40대는 25.1kg, 50대는 23.8kg, 60대는 21.3kg 정도로 보고됐다. 악력은 보건소 등에 있는 악력기를 통해 측정할 수 있다.
◇한 손으로 페트병 뚜껑 따기, 악력 기를 수 있어
평균보다 손아귀 힘이 약하다면 평소 악력을 기르는 습관을 들여야 한다. 운동으로는 팔굽혀펴기, 아령 들기 등이 효과적이다. 생활 속에서 쉽게 악력을 기르는 방법으로는 한 손으로 페트병 뚜껑을 돌려 따는 것이 있다. 손바닥으로 물병 윗부분을 쥐고, 손가락으로 병뚜껑을 열면서 손바닥과 손가락 근육이 발달하게 된다. 다만, 무리해서 악력만 키우는 운동을 한다면 손가락을 굽힐 때 쓰는 힘줄인 굴곡건 조직에 건초염이 생길 수 있어 주의해야 한다. 평균보다 악력이 현저히 낮다면 단순히 손아귀 힘을 키우기보다 전신 근육량을 늘려야 한다. 근력 운동을 하면 악력은 자연스럽게 세진다.
◇악력, 내장지방 지표만큼 중요
악력이 강하면 몸의 전반적인 근력이 강하다는 의미다. 영국 글래스고 대학 연구팀은 300만 명 이상의 악력을 비교 분석해, 악력과 심혈관계 질환, 암 등 질병 발병 위험 사이 상관관계를 확인했다. 지난 15일에는 중국 하얼빈 의대 건강관리학과 리보량 교수 연구팀이 45세 이상 7909명의 악력을 2011년부터 2020년까지 10년간 추적·분석한 연구 결과를 국제 학술지 'Nutrients'에 게재하기도 했다. 분석 결과, 악력은 내장 지방 지수만큼이나 정확하게 심혈관질환 발병 위험을 추정할 수 있는 것으로 확인됐다. 악력이 낮으면 근력이 부족해 말초혈관 저항이 커지고, 내피세포 기능은 줄어들어 혈압이 높아지기 쉬운 환경이 조성된다. 근육량이 적으면 기초대사량이 줄어 내장 비만 위험과 함께 고혈압, 고지혈증 등 심장질환 위험도 커진다. 연세대 연구팀이 제6기 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 고혈압과 악력 사이 관계를 비교 분석한 연구에서도 악력이 가장 약한 그룹은 악력이 가장 센 그룹에 비해 고혈압 유병률이 여성은 85%, 남성은 약 2배 정도 높은 것으로 나타났다.
◇평균 악력은 유지해야 건강
그렇다면 악력이 어느 정도 돼야 안심할 수 있는 걸까? 나이별 평균 악력 정도를 유지하면 된다. 통계청에서 조사한 결과 악력 측정기로 쟀을 때 성인 남성의 평균 악력 정도를 보면, 20대는 44kg, 30대는 43.5kg, 40대는 42.7kg, 50대는 40kg, 60대는 34.8kg, 70대는 31kg, 80대 이상은 26.8kg 정도다. 성인 여성의 평균 악력 정도는 20~30대는 25.3kg, 40대는 25.1kg, 50대는 23.8kg, 60대는 21.3kg 정도로 보고됐다. 악력은 보건소 등에 있는 악력기를 통해 측정할 수 있다.
◇한 손으로 페트병 뚜껑 따기, 악력 기를 수 있어
평균보다 손아귀 힘이 약하다면 평소 악력을 기르는 습관을 들여야 한다. 운동으로는 팔굽혀펴기, 아령 들기 등이 효과적이다. 생활 속에서 쉽게 악력을 기르는 방법으로는 한 손으로 페트병 뚜껑을 돌려 따는 것이 있다. 손바닥으로 물병 윗부분을 쥐고, 손가락으로 병뚜껑을 열면서 손바닥과 손가락 근육이 발달하게 된다. 다만, 무리해서 악력만 키우는 운동을 한다면 손가락을 굽힐 때 쓰는 힘줄인 굴곡건 조직에 건초염이 생길 수 있어 주의해야 한다. 평균보다 악력이 현저히 낮다면 단순히 손아귀 힘을 키우기보다 전신 근육량을 늘려야 한다. 근력 운동을 하면 악력은 자연스럽게 세진다.