유방암은 초기에 증상이 없는 암으로 유명하다. 암이 어느 정도 진행되면 유방에 덩어리가 만져지는데, 암은 뒤늦게 발견할수록 치료가 어려워진다. 평소 유방암을 예방하려면 챙겨먹어야 할 음식들에 대해 알아봤다.
◇콩류
병아리콩, 렌틸콩 등 콩류를 섭취하면 유방암 위험을 낮출 수 있다. 미국 터프츠대 연구팀은 유방암 진단을 받은 미국과 캐나다 여성 6000명을 9년간 추적 조사했다. 그 결과, 콩을 많이 섭취한 유방암 환자가 적게 섭취한 환자보다 사망 위험이 약 21% 낮았다. 연구팀은 식물에서 구할 수 있는 피토케미컬인 이소플라본이 유방암 위험을 감소시키는 효과에 큰 영향을 준 것으로 분석했다.
◇견과류
피칸, 호두, 아몬드 등 견과류에는 유방암을 예방하는 항산화 성분인 올레산이 풍부하다. 실제로 네덜란드 마스트리흐트대 연구에 따르면 올레산이 많이 든 견과류와 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40% 감소했다. 올레산은 견과류 중에서도 피칸에 풍부하다. 피칸의 올레산 오일 함량은 올리브 오일보다 25% 정도 많다. 전체 지방의 90%가 불포화 지방산이라 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 감소와 체중 조절에도 도움이 된다.
◇식물성 식단
당근, 브로콜리, 케일 등 녹황색 채소를 포함한 식물성 식단도 유방암 예방에 좋다. 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 매일 과일과 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발병 위험이 낮았다. 연구팀은 ▲진녹색 잎채소에 포함된 루테인, 지아잔틴 ▲토마토·수박·파파야 등 붉은 과채의 라이코펜 ▲브로콜리·배추·양배추 등 십자화과 채소의 글루코시놀레이트 성분이 항산화 작용을 해 암 위험을 줄인다고 분석했다. 특히 황색·오렌지색 채소나, 십자화과 채소가 유방암 예방에 효과적인 것으로 알려졌다. 다만, 설탕이 많이 든 음식, 정제 곡물 등을 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 완전한 식물성 식단을 했어도 유방암 발병 위험이 오히려 약 20% 증가했다.
◇잡곡밥
유방암을 예방하려면 평소 잡곡밥을 먹는 게 좋다. 실제로 서울대 의대 연구팀은 40~70세 한국인 여성 9만3306명의 식이 패턴, 잡곡밥 섭취 여부, 유방암 발생을 한 명당 평균 6.3년 추적 분석했다. 그 결과, 흰쌀밥을 많이 먹고 잡곡밥을 적게 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 35% 더 높았다. 흰쌀밥 식이 패턴이 잦을수록 유방암 발생 위험은 커졌다. 연구팀은 정제된 흰쌀보다 통곡물에 식이섬유가 풍부한 것이 영향을 줬다고 추정했다. 식이섬유는 배설물 부피를 증가시키고, 발암물질 흡수를 감소시켜 암으로부터 몸을 보호하기 때문이다. 통곡물에 들어 있는 비타민E도 발암 물질 형성을 예방하고 발암 물질-세포 상호 작용을 차단한다.
◇콩류
병아리콩, 렌틸콩 등 콩류를 섭취하면 유방암 위험을 낮출 수 있다. 미국 터프츠대 연구팀은 유방암 진단을 받은 미국과 캐나다 여성 6000명을 9년간 추적 조사했다. 그 결과, 콩을 많이 섭취한 유방암 환자가 적게 섭취한 환자보다 사망 위험이 약 21% 낮았다. 연구팀은 식물에서 구할 수 있는 피토케미컬인 이소플라본이 유방암 위험을 감소시키는 효과에 큰 영향을 준 것으로 분석했다.
◇견과류
피칸, 호두, 아몬드 등 견과류에는 유방암을 예방하는 항산화 성분인 올레산이 풍부하다. 실제로 네덜란드 마스트리흐트대 연구에 따르면 올레산이 많이 든 견과류와 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40% 감소했다. 올레산은 견과류 중에서도 피칸에 풍부하다. 피칸의 올레산 오일 함량은 올리브 오일보다 25% 정도 많다. 전체 지방의 90%가 불포화 지방산이라 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 감소와 체중 조절에도 도움이 된다.
◇식물성 식단
당근, 브로콜리, 케일 등 녹황색 채소를 포함한 식물성 식단도 유방암 예방에 좋다. 하버드 공중보건대 연구팀에 따르면 매일 과일과 채소를 많이 먹는 여성은 적게 먹는 여성보다 유방암 발병 위험이 낮았다. 연구팀은 ▲진녹색 잎채소에 포함된 루테인, 지아잔틴 ▲토마토·수박·파파야 등 붉은 과채의 라이코펜 ▲브로콜리·배추·양배추 등 십자화과 채소의 글루코시놀레이트 성분이 항산화 작용을 해 암 위험을 줄인다고 분석했다. 특히 황색·오렌지색 채소나, 십자화과 채소가 유방암 예방에 효과적인 것으로 알려졌다. 다만, 설탕이 많이 든 음식, 정제 곡물 등을 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 완전한 식물성 식단을 했어도 유방암 발병 위험이 오히려 약 20% 증가했다.
◇잡곡밥
유방암을 예방하려면 평소 잡곡밥을 먹는 게 좋다. 실제로 서울대 의대 연구팀은 40~70세 한국인 여성 9만3306명의 식이 패턴, 잡곡밥 섭취 여부, 유방암 발생을 한 명당 평균 6.3년 추적 분석했다. 그 결과, 흰쌀밥을 많이 먹고 잡곡밥을 적게 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 35% 더 높았다. 흰쌀밥 식이 패턴이 잦을수록 유방암 발생 위험은 커졌다. 연구팀은 정제된 흰쌀보다 통곡물에 식이섬유가 풍부한 것이 영향을 줬다고 추정했다. 식이섬유는 배설물 부피를 증가시키고, 발암물질 흡수를 감소시켜 암으로부터 몸을 보호하기 때문이다. 통곡물에 들어 있는 비타민E도 발암 물질 형성을 예방하고 발암 물질-세포 상호 작용을 차단한다.