노년기 심혈관질환 막는 ‘근육 적금’ 방법은

근육은 우리 몸에서 칼로리를 태우는 공장 같은 존재다. 우리 몸에는 크고 작은 근육이 600개 이상 있다. 그러나 나이가 들면 근육이 자연스레 줄어든다. 과도하게 줄어들면 질병인 ‘근감소증’ 상태가 된다. 단지 오래 사는 게 아니라 건강하게 오래 살려면 지금부터라도 근육을 단련해야 한다.

근육 부족은 목숨을 좌우하는 질병과도 연관 있다. 근육이 부족하면 신경, 간, 심장, 췌장 등 온몸에 악영향이 간다. 특히 심혈관질환 발병 위험이 커진다. 한국생명공학연구원에 다르면 근육이 감소할 때 심혈관질환 발병 위험이 3~5배 커진다. 근육량이 적을수록 칼로리 소비가 줄어들어 지방이 축적되기도 쉽다. 체지방량이 늘면서 체내 염증 물질이 많아지면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 등 혈액 품질이 떨어진다. 동맥경화 위험이 커지는 것은 물론이다.

이런 변화가 누적돼 심혈관질환이 발생한다. 한 연구에서 64세 이상 성인 560명을 근감소증이 있는 집단과 없는 집단으로 나눠 조사했더니, 근감소증이 있는 집단은 심혈관질환 위험 인자인 LDL 콜레스테롤 수치가 정상 집단보다 높은 것으로 나타났다. 당뇨병 발생 위험도 커진다. 근육은 혈중 포도당의 3분의 2를 흡수해 에너지원으로 쓴다. 근육이 줄어들면 포도당을 저장할 공간이 부족해지고, 저장되지 못한 포도당이 몸에 그대로 남아 혈당 수치가 높아진다.

이에 전문가들은 은행에 적금을 붓듯이 젊을 때부터 ‘근육 적금’을 쌓으라고 한다. 비가 와서 야외 운동이 어렵다면 실내에서라도 틈틈이 근력 운동을 해야 한다. 가장 쉬운 것은 실내 자전거 타기다. 실내 자전거는 숨이 차는 유산소 운동인 동시에 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 대퇴사두근을 키우는 데 효과적이다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 무릎에 부담이 덜 된다.

이미 근육이 약해진 사람은 가벼운 덤벨을 들고 앉았다가 일어나기를 반복하기만 해도 운동이 된다. 승강기 대신 계단을 이용하는 등 일상 속에서 하체 근육을 단련하는 것도 좋다. 벽에 등을 기댄 채로 무릎을 굽혀 절반 정도 앉았다가 일어서길 반복하는 ‘하프 스쿼트’를 해도 된다.

근육을 구성하는 영양소도 충분히 보충해야 한다. 자신의 몸무게를 기준으로 1kg당 1.0~1.2g씩 달걀, 콩, 우유 등 단백질 식품을 섭취하는 게 좋다. 몸속 단백질 합성을 돕는 비타민B6, 비타민B12 등 비타민B군과 비타민C, 칼슘 등을 곁들이면 더 효과적이다.