[해외토픽]
마블 영화 시리즈의 토르 역으로 유명한 배우 크리스 햄스워스(40)가 팔근육을 키우는 모습을 공개했다.
지난 16일(현지시간) 크리스 햄스워스는 자신의 SNS에 팔근육 운동을 하는 영상을 올렸다. 영상에서 햄스워스는 “매일매일 28가지 다른 운동을 하면서 팔 근육을 키울 수 있다”고 말했다. 영상과 함께 그는 “같이 28일 동안 팔 근육 키워보자”는 글을 남겼다. 크리스 햄스워스는 근육질 몸매로 유명한 배우다. 햄스워스처럼 팔 근육을 키우려면 어떤 운동이 도움 될까?
◇덤벨 활용하기
덤벨을 들고 팔을 올리는 동작은 팔 근육 단련에 도움이 된다. 덤벨 무게는 여성 초보자일 경우 2~3kg이 적당하고, 남성 초보자는 3~5kg 정도가 좋다. 덤벨이 없으면 물이 가득 찬 물병이나 책을 사용해도 좋다. 이때 양손의 무게를 똑같이 맞추는 게 중요하다. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 ‘ㄴ’ 자로 만든다. 덤벨을 머리 위로 올리면서 양손을 모아 준다. 한 세트당 15회씩 3세트 반복한다. 한 세트 끝낸 후, 30초 정도 쉬었다 다시 반복한다. 한 동작을 할 때 보통 6초씩 유지해야 운동 효과가 나타난다. 이때 팔이 몸쪽으로 기울지 않도록 팔꿈치로 덤벨의 무게를 수직으로 받쳐야 한다.
이외에도 덤벨 풀오버도 팔 근육을 키울 수 있는 상체 운동이다. 덤벨 하나를 양손으로 잡고 얼굴 위로 올린다. 이때 떨어지지 않게 조심하면서 정수리 쪽으로 덤벨이 향하도록 한다. 15번씩 3세트 반복하면 된다.
◇철봉운동
철봉운동도 팔 근육을 키울 때 도움 된다. 철봉운동은 고정된 봉을 이용해 매달리기, 오르기, 흔들기, 돌기 등을 연속적으로 하는 것이다. 다만, 과할 경우 어깨에 심한 손상을 줄 수 있어 주의해야 한다. 특히 어깨와 팔꿈치 사이 큰 뼈인 상완골(어깨부터 팔꿈치까지의 위팔을 구성하는 뼈)이 어깨 관절에서 빠져나올 위험이 있다. 이때 임의로 어깨를 끼우려 하면 인대와 신경 손상, 골절 등의 부작용이 생길 수 있다. 탈구가 발생했다면 곧바로 전문가에게 교정받는 게 중요하다. 한 번 탈구된 어깨관절은 습관적으로 재발할 위험이 높기 때문에 예방은 필수다.
철봉운동에서의 부상을 예방하기 위해선 운동 전 충분한 준비 운동을 거쳐야 한다. 우선, 팔꿈치를 펴고 반대 팔을 이용하여 몸통 방향으로 끌어당긴다. 이때 머리와 몸통은 동시에 팔꿈치를 당기는 방향과 반대 방향으로 돌려준다. 10초 동안 3세트를 반복한다. 이처럼 충분한 스트레칭으로 어깨 근육을 이완시킨 후 철봉 운동을 시작하는 게 좋다. 철봉 운동할 때는 처음부터 고난도 동작을 하려 하지 말고 매달리기 등 난이도가 낮은 동작을 충분히 숙달한 후 단계를 높여가는 게 중요하다.
지난 16일(현지시간) 크리스 햄스워스는 자신의 SNS에 팔근육 운동을 하는 영상을 올렸다. 영상에서 햄스워스는 “매일매일 28가지 다른 운동을 하면서 팔 근육을 키울 수 있다”고 말했다. 영상과 함께 그는 “같이 28일 동안 팔 근육 키워보자”는 글을 남겼다. 크리스 햄스워스는 근육질 몸매로 유명한 배우다. 햄스워스처럼 팔 근육을 키우려면 어떤 운동이 도움 될까?
◇덤벨 활용하기
덤벨을 들고 팔을 올리는 동작은 팔 근육 단련에 도움이 된다. 덤벨 무게는 여성 초보자일 경우 2~3kg이 적당하고, 남성 초보자는 3~5kg 정도가 좋다. 덤벨이 없으면 물이 가득 찬 물병이나 책을 사용해도 좋다. 이때 양손의 무게를 똑같이 맞추는 게 중요하다. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 ‘ㄴ’ 자로 만든다. 덤벨을 머리 위로 올리면서 양손을 모아 준다. 한 세트당 15회씩 3세트 반복한다. 한 세트 끝낸 후, 30초 정도 쉬었다 다시 반복한다. 한 동작을 할 때 보통 6초씩 유지해야 운동 효과가 나타난다. 이때 팔이 몸쪽으로 기울지 않도록 팔꿈치로 덤벨의 무게를 수직으로 받쳐야 한다.
이외에도 덤벨 풀오버도 팔 근육을 키울 수 있는 상체 운동이다. 덤벨 하나를 양손으로 잡고 얼굴 위로 올린다. 이때 떨어지지 않게 조심하면서 정수리 쪽으로 덤벨이 향하도록 한다. 15번씩 3세트 반복하면 된다.
◇철봉운동
철봉운동도 팔 근육을 키울 때 도움 된다. 철봉운동은 고정된 봉을 이용해 매달리기, 오르기, 흔들기, 돌기 등을 연속적으로 하는 것이다. 다만, 과할 경우 어깨에 심한 손상을 줄 수 있어 주의해야 한다. 특히 어깨와 팔꿈치 사이 큰 뼈인 상완골(어깨부터 팔꿈치까지의 위팔을 구성하는 뼈)이 어깨 관절에서 빠져나올 위험이 있다. 이때 임의로 어깨를 끼우려 하면 인대와 신경 손상, 골절 등의 부작용이 생길 수 있다. 탈구가 발생했다면 곧바로 전문가에게 교정받는 게 중요하다. 한 번 탈구된 어깨관절은 습관적으로 재발할 위험이 높기 때문에 예방은 필수다.
철봉운동에서의 부상을 예방하기 위해선 운동 전 충분한 준비 운동을 거쳐야 한다. 우선, 팔꿈치를 펴고 반대 팔을 이용하여 몸통 방향으로 끌어당긴다. 이때 머리와 몸통은 동시에 팔꿈치를 당기는 방향과 반대 방향으로 돌려준다. 10초 동안 3세트를 반복한다. 이처럼 충분한 스트레칭으로 어깨 근육을 이완시킨 후 철봉 운동을 시작하는 게 좋다. 철봉 운동할 때는 처음부터 고난도 동작을 하려 하지 말고 매달리기 등 난이도가 낮은 동작을 충분히 숙달한 후 단계를 높여가는 게 중요하다.
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