누구나 탄탄한 엉덩이를 갖고 싶어 한다. 그런데 힙업 운동을 해도 엉덩이가 처져있고 말랑하기만 하다면 '엉덩이 기억상실증'일 수 있다. 방치했다간 고관절, 척추 질환에 노출될 위험이 있다.
◇오래 앉아있고 운동량 부족할 때 나타나
엉덩이 기억상실증은 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태를 말한다. 의학적 용어는 대둔근·햄스트링 조절 장애다. 본래 엉덩이 근육은 서 있을 때, 다리를 옆·뒤로 들어 올릴 때, 그리고 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 하지만 앉아 있는 시간이 길고, 평소 운동량이 부족한 사람은 이런 동작을 거의 하지 않게 된다. 따라서 엉덩이가 말랑말랑해지고 다리를 들어 올릴 땐 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링에만, 상체를 젖힐 땐 허리 뒤쪽 근육인 척추기립근에만 힘을 쓰게 된다.
하지만 이 상태가 지속되면 근육이 점차 소실돼 엉덩이가 처지고 고관절 장애 위험까지 커진다. 엉덩이 근육은 약한 반면, 햄스트링 근육이 발달해 있다면 골반이 틀어지기 쉽고 허리디스크가 악화할 수 있다.
자신이 엉덩이 기억상실증인지를 알아보는 방법은 간단하다. 엎드려 다리를 뒤로 들어 올린 상태에서 엉덩이를 만졌을 때 딱딱하지 않다면 엉덩이 기억상실증이다.
◇자주 일어나 움직이고, 근육 운동 해야
엉덩이 기억상실증을 예방하려면 평소 한 시간에 한 번은 일어나 움직이는 게 좋다. 특히 엉덩이 기억상실증은 앉는 자세가 바르지 못하고 소파에 앉을 때처럼 엉덩이와 허리로 체중을 분산하는 사람에게 잘 나타난다. 엉덩이는 최대한 등받이 쪽으로 붙이고, 허리는 등받이에서 뗀 채로 곧게 세워야 한다.
엉덩이 근육을 단련하는 운동도 해보자. ▲브리징과 ▲힙 어드덕션이 효과적이다. 우선 브리징은 똑바로 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어 올린다. 무릎이 아닌 엉덩이에 힘을 줘야 한다. 허리가 아픈 사람은 5cm만 들어 올려도 효과가 있다. 그다음 5초간 유지하고 내리는 것을 반복하면 된다. 힙 어브덕션은 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리는 자세다. 이때 무릎은 물론 발목과 발가락까지 곧게 펴야 효과가 배가된다. 3초간 유지하고 숨을 들이마시며 내린다. 하체 운동을 할 때 엉덩이를 의식하는 것도 잠자는 엉덩이 근육을 깨우는 또 다른 방법이다. 똑같이 스쿼트를 하더라도 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀 상태로 하면 허벅지 근육과 함께 엉덩이 근육이 단련된다.
◇오래 앉아있고 운동량 부족할 때 나타나
엉덩이 기억상실증은 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태를 말한다. 의학적 용어는 대둔근·햄스트링 조절 장애다. 본래 엉덩이 근육은 서 있을 때, 다리를 옆·뒤로 들어 올릴 때, 그리고 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 하지만 앉아 있는 시간이 길고, 평소 운동량이 부족한 사람은 이런 동작을 거의 하지 않게 된다. 따라서 엉덩이가 말랑말랑해지고 다리를 들어 올릴 땐 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링에만, 상체를 젖힐 땐 허리 뒤쪽 근육인 척추기립근에만 힘을 쓰게 된다.
하지만 이 상태가 지속되면 근육이 점차 소실돼 엉덩이가 처지고 고관절 장애 위험까지 커진다. 엉덩이 근육은 약한 반면, 햄스트링 근육이 발달해 있다면 골반이 틀어지기 쉽고 허리디스크가 악화할 수 있다.
자신이 엉덩이 기억상실증인지를 알아보는 방법은 간단하다. 엎드려 다리를 뒤로 들어 올린 상태에서 엉덩이를 만졌을 때 딱딱하지 않다면 엉덩이 기억상실증이다.
◇자주 일어나 움직이고, 근육 운동 해야
엉덩이 기억상실증을 예방하려면 평소 한 시간에 한 번은 일어나 움직이는 게 좋다. 특히 엉덩이 기억상실증은 앉는 자세가 바르지 못하고 소파에 앉을 때처럼 엉덩이와 허리로 체중을 분산하는 사람에게 잘 나타난다. 엉덩이는 최대한 등받이 쪽으로 붙이고, 허리는 등받이에서 뗀 채로 곧게 세워야 한다.
엉덩이 근육을 단련하는 운동도 해보자. ▲브리징과 ▲힙 어드덕션이 효과적이다. 우선 브리징은 똑바로 누워 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어 올린다. 무릎이 아닌 엉덩이에 힘을 줘야 한다. 허리가 아픈 사람은 5cm만 들어 올려도 효과가 있다. 그다음 5초간 유지하고 내리는 것을 반복하면 된다. 힙 어브덕션은 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리는 자세다. 이때 무릎은 물론 발목과 발가락까지 곧게 펴야 효과가 배가된다. 3초간 유지하고 숨을 들이마시며 내린다. 하체 운동을 할 때 엉덩이를 의식하는 것도 잠자는 엉덩이 근육을 깨우는 또 다른 방법이다. 똑같이 스쿼트를 하더라도 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀 상태로 하면 허벅지 근육과 함께 엉덩이 근육이 단련된다.
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