혈압 낮추려면… 아침엔 운동하고, 낮엔 '이것'을

혈압을 잘 관리해야 한다. 높은 혈압을 방치하면 심혈관질환 위험이 커진다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 간단한 방법을 소개한다.

◇아침 운동

​걸으면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 줄고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 낮아진다. ​웨스턴오스트레일리아대 연구팀이 성인 67명을 대상으로 한 연구 결과, 아침에 30분씩 걸으면 혈압이 낮아졌다. 오전에 30분 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌다. 오전 걷기 후 30분마다 3분씩 걸은 그룹은 혈압이 1.7mmHg 더 떨어져 총 5.1mmHg 낮아졌는데, 특히 여성의 경우 총 6.6mmHg 낮아졌다. 단, 심장병을 앓은 적이 있거나 심장병 고위험군은 이른 아침 운동은 피하는 게 좋다.

◇낮잠

그리스 아스클레피온 병원 연구에 따르면 짧은 낮잠은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 연구진은 평균 연령이 62세인 212명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 낮잠을 자게 했다. 연구 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았다. 낮잠을 자는 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타났다. 단, 지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않는다. 30분 이내의 짧은 낮잠이 혈압 관리에 도움이 된다.

◇크랜베리 주스 마시기

석류 주스와 크랜베리 주스를 마시는 것도 혈압 감소에 도움이 된다. 웨스턴오스트레일리아대 연구 결과에 따르면, 석류 주스는 마신 양과 기간에 큰 상관 없이 수축기 혈압을 4.96mmHg, 이완기 혈압을 2.01mmHg 낮추는 것으로 나타났다. 다만 석류 주스를 240mL 이상 마셨을 때 유의미하게 혈압이 낮아졌다. 또 유럽영양학회지에 게재된 연구에 따르면, 크랜베리 주스도 혈압 감소 효과가 있다. 연구 결과 크랜베리 주스는 수축기 혈압을 약 3.68mmHg, 이완기 혈압을 약 1.52mmHg 낮췄다. 단, 석류 주스와 크랜베리 주스를 구매할 때는 설탕이 첨가되지 않은 100% 과일주스인지 확인해야 한다.

평소 식습관도 중요하다. 튀김이나 기름기가 많은 육류를 적게 먹고 등푸른생선이나 견과류를 충분히 먹어야 한다.

만약 고혈압약을 처방받았다면 복용 지시에 맞게 이를 꾸준히 복용해야 한다. 증상이 나아졌다고 해서 환자가 임의로 복용을 멈추면 혈압이 다시 오를 수 있다.