한 달 만에 12kg 감량… '현실적 다이어트 비법' 전수한 남성, 방법 뭐였길래?

한 달만에 12kg을 감량한 한 남성의 영상이 화제다.

지난 10일(현지시간) 영국 더 미러에 따르면 이 남성은 매일 1만보씩 러닝머신 위를 걷는 모습을 틱톡 계정 '칼로리카운팅클럽'에 기록했다. 그 결과, 한 달 만에 114kg에서 102kg까지 감량할 수 있었다. 그는 "매일 1만보씩 걸었더니 배 주위 지방이 줄었고 얼굴이 눈에 띄게 갸름해졌다"며 "칼로리 결핍 상태를 유지해 체중을 감량했다"고 말했다. 이 남성이 실천한 걷기 운동을 효과적으로 하는 법에 대해 알아본다.

◇일상에서 많이 걸어야
걷기는 효과적으로 열량을 소모할 수 있는 운동이다. 다만 천천히 걷는 것만으로는 큰 효과를 보기 어렵다. 체중을 감량하려면 속도를 높여서 걸어야 한다. 자신의 상태에 맞게 시간을 잡고 땀이 나는 정도로 꾸준히 걷는 것이 좋다. 이제 막 운동을 시작했다면 걸음 수를 천천히 늘리는 것을 추천한다. 꾸준히 매일 걷는 것이 좋다. 

◇식단 조절과 병행해야

체중 감량을 위해 규칙적으로 매일 1만보씩 걷는다 해도 식단이 잘못되면 살이 빠지기 어렵다. 영상 속 남성은 12kg을 감량하기 위해 칼로리 결핍(calorie deficit)상태를 유지했다. 칼로리 결핍 상태는 섭취하는 열량보다 소모하는 열량이 더 많은 상태를 의미한다. 걷기와 건강한 식단을 병행하는 것이 체중 감량에 가장 좋다. 고열량의 당 함량이 많은 음식은 피하고 ▲채소 ▲과일 ▲단백질 ▲통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단을 실천해야 한다.

◇근력 운동도 같이 해야
걷기와 같은 유산소 운동만 한다면 체중 감량에 한계가 올 수 있다. 근력 운동을 병행해야 기초대사량도 높일 수 있다. 기초대사량은 호흡이나 체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지다. 기초대사량이 늘어나면 다이어트 효과가 커진다. 같은 체중이라도 근육이 더 많으면 소모되는 에너지의 양이 늘어나 살이 잘 붙지 않기 때문이다. 또 근력을 키우면 신진대사를 높이고 휴식 중에도 더 많은 열량을 소모할 수 있다. ▲스쾃 ▲런지 ▲팔굽혀펴기 등 근력 운동을 병행해 전반적인 체력을 향상한다면 체중 감량 속도를 높일 수 있다.

◇휴식 시간 충분히 가져야 
몸이 회복할 시간을 충분히 갖고 휴식 시간을 만드는 것도 중요하다. 무리하게 오래 걸으면 몸의 피로감이 쌓여 부상으로 이어질 수 있다. 약간의 휴식은 근육이 회복시켜 걷기 능력이 좋아지고 피로를 줄일 수 있다. 또 걷지 못한 날에는 스트레칭이나 요가 등을 통해 무리하지 않고 활동적인 상태를 유지하는 것이 좋다.