말린 어깨 쫙 펴고 싶을 땐 ‘이 동작’이 최고

여름휴가를 떠나, 근사한 사진을 남기려면 제일 먼저 '자세 교정'이 필요하다. 특히 컴퓨터 앞에서 대부분의 시간을 보내는 현대인은 어깨와 등이 안으로 굽는 '라운드 숄더'가 있을 가능성이 큰데, 라운드 숄더가 있으면 외관상 어깨가 좁아 보이고, 자세도 구부정해 사진이 잘 나올 수 없다. 게다가 이대로 방치하면 어깨, 등에 통증이 생기고 목·허리 디스크 발병 위험도 커진다.

말린 어깨를 쫙 펴줄 운동을 한장운동법에서 소개한다. '굽은 등 교정 운동' 세 번째 운동은 '어깨 외회전 운동'이다. 콰트 이예원 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇라운드 숄더인가? 목덜미 잡아보세요
먼저 본인이 라운드 숄더인지 확인해 보자. 간단하다. 누웠을 때 바닥에 어깨가 닿지 않고 뜬다면 라운드숄더를 의심해 봐야 한다. 똑바로 섰을 때 손바닥이 몸통보다 약간 뒤쪽으로 향해도 어깨가 굽었다는 뜻일 수 있다. 양팔을 머리 뒤로 올려 목덜미를 잡았을 때 팔꿈치가 귀보다 앞에 있으면 라운드 숄더가 이미 진행됐을 수 있다.

◇방치하면 라운드 숄더 점점 심해져

라운드 숄더라면 교정해야 한다. 방치하면 자세 틀어짐과 통증이 계속 악화한다. 어깨가 말려있으면 목 근육을 과도하게 사용하게 되고, 목과 어깨 근육에 과도한 긴장감을 줘 승모근이 딱딱하고 뭉치면서 어깨 통증이 생긴다. 심하면 두통까지 유발한다. 가슴근육인 소흉근과 어깨 전면 근육이 수축하면서 어깨가 점점 더 말리게 된다. 어깨 후면 근육은 늘어진 채로 약해진다. 어깨 근육 균형이 깨지면서 팔을 움직일 때마다 어깨에서 뚝뚝 걸리는 듯한 소리가 나고 나중에는 팔을 올리는 것만으로도 통증을 느낄 수 있다. 어깨 뒤쪽에 있는 후면 삼각근, 날개뼈와 팔을 연결해 주는 극하근과 소원근을 강화하면 어깨 관절의 안정성을 높이면서 라운드 숄더를 개선할 수 있다.

◇어깨 외회전 운동 따라 하기
▶동작=바른 자세로 서서 정면을 바라본다. 양손에 계란이 있다고 생각하고 가볍게 쥔다. 팔꿈치를 90도 접은 채 옆구리에 붙인다. 어깨가 올라가지 않도록 주의하면서, 아래 팔뚝을 60도 정도 바깥으로 벌려진다. 이때 위 팔뚝은 몸통에 고정돼야 한다. 벌렸을 때 겨드랑이 뒤쪽에 힘이 들어가는 게 느껴져야 한다. 잠시 멈췄다가 제자리로 돌아온다. 루프 밴드를 팔에 끼우거나 손에 탄력 밴드를 쥔 채 동작을 진행하면 강도를 높일 수 있다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=팔뚝을 벌렸다 돌아오는 걸 1번으로, 15번씩 3세트 권장한다.

▶주의해야 할 자세=팔꿈치는 옆구리에 딱 붙여줘야 한다. 뒤로 빠지지 않게 주의한다. 몸통에서 떨어져서도 안 된다. 어깨는 올라가지 않도록 눌러주고, 날개뼈가 움직이지 않도록 동작하는 내내 겨드랑이 아래에 힘을 준다.