여름이면 더 시큰거리는 무릎, 영양소 보충해서 개선해 볼까

A씨(52·서울특별시 중구)는 최근 고민에 빠졌다. 매일 점심을 먹고 집 주변을 산책하곤 하는데, 크게 문제가 된 적 없던 무릎이 갑자기 아프기 시작했기 때문이다. 주변에서는 나이가 들면서 생기는 자연스러운 증상이라며 위로했지만, 날이 더워질수록 통증이 심해져 무릎에 문제가 생긴 것은 아닌지 걱정이 커졌다. 결국 병원을 찾았고, 퇴행성 관절염을 진단받았다.

45세 이상 여성은 여름철 갑자기 무릎이 아프다면, 관절염을 의심할 수 있다. 다행히 관절염은 일상 속 관리를 통해 효과적으로 증상을 개선할 수 있다. 적절한 운동량을 유지하고, 관절에 좋은 영양소를 챙겨 먹어야 한다.

여름에 더 아픈 관절… 45세 이상 여성 관절염 확인해야

관절은 여름에 특히 더 아프다. 높은 습도와 낮은 기압으로 관절 내부 압력이 높아지기 때문이다. 관절 내 조직이 팽창하면서 신경을 자극해 통증이 더욱 심해진다. 관절염은 무릎, 손목, 어깨, 목, 허리 등 모든 관절부위에 나타날 수 있는데, 특히 무릎이 아픈 경우가 많다. 무릎 관절은 손보다 활동량이 많을 뿐 아니라 체중을 온전히 받치고 있어 연골과 뼈의 퇴행이 더 가속되기 때문이다. 문제는 무릎이 아파도 관절염이라고 인지를 못 하거나 나이가 들어 그러려니 하고 방치하는 경우가 많다는 점이다. 국가건강정보포털 자료에 의하면 관절염을 앓고 있는 비율이 45∼64세에서는 25∼30%, 65세 이상에서는 60%로 나타났다. 특히 여성의 관절질환 유병률은 남성보다 두 배가량 높으므로 주의해야 한다.

생활 습관 개선으로 증상이 완화되려면 초기에 발견하는 게 매우 중요하다. 악화해 관절염 3∼4기로 넘어가면, 생활 습관 개선만으로 통증이 개선되지 않는다. 약물치료와 물리치료가 필요하다. 관절염의 대표적인 증상은 ▲통증이 생기고 ▲물이 차고 ▲소리가 나고 ▲다리가 휘거나▲다리가 쭉 펴지지 않는 것이다. 해당 증상들이 나타나면 병원을 찾아 엑스레이를 찍어봐야 한다. 관절염 초기에는 뼈 돌기체가 생기고, 관절 간격이 좁아지기 시작한다. 중기에는 관절 사이 간격이 확실히 좁아지고, 말기에는 뼈와 뼈가 직접 부딪힌다.

무릎 아파도 걷는 양 유지해야

관절염 증상이 나타났을 때, '걷는 양'을 유지하는 게 무엇보다 중요하다. 무릎 관절이 안 좋은 이들은 걷는 것을 꺼린다. 조금만 걸어도 무릎이 시큰시큰 아프기 때문이다. 하지만 무릎이 아프다고 걷지 않으면 문제가 더 심각해진다. 관절이 굳어져 통증이 심해질 수 있다. 근육이 약화해 점점 더 못 걷게 되고, 결국 총체적인 신체능력 저하와 각종 건강 이상으로 이어질 수 있다.

걷기 운동은 주 5일, 거리를 조금씩 늘려가며 유지하는 게 좋다. 일주일에 24km 이상 걸으면 과도하니 주의해야 한다. 걸을 땐 호흡수와 맥박수가 조금 빨라지는 정도가 적당하다. 숨이 차거나 힘들다는 느낌이 오면 강도가 지나치게 높은 것이다. 걷기 외에도 미국 스포츠의학회에서는 관절염 증상 개선을 위한 운동으로 고정형 자전거 타기, 가벼운 역기 들기, 스트레칭, 요가 등을 추천한다. 쪼그려 앉는 것을 피하고, 적정 체중도 유지해야 한다.

엠에스엠, 관절 건강 개선해… 뼈 건강 높이는 영양소도 챙겨야

관절 건강을 위해 관절과 뼈에 좋은 영양소도 신경 써서 섭취해야 한다. 관절에 좋은 대표적인 영양소로는 '엠에스엠(MSM)'이 있다. 흔히 '식이유황'이라 불리는 엠에스엠은 식약처가 인정한 관절 건강 기능성 원료다.

엠에스엠은 뼈와 연골 결합조직을 구성하는 필수 성분이기 때문에 엠에스엠을 섭취하면 연골 기능이 강화되고 관절의 뻣뻣함이 감소한다. 또한 엠에스엠은 관절의 염증과 통증을 완화해 주는 효과도 있다. 식품의약품안전처에서는 엠에스엠의 하루 권장섭취량을 1500∼2000㎎으로 정하고 있다. 건강기능식품으로 엠에스엠을 섭취하고자 할 때에는 함량을 참고해 선택할 것을 권한다.

엠에스엠과 함께 뼈 건강에 중요한 칼슘, 마그네슘, 우슬 등을 함께 섭취하면 관절 건강을 지키는 데 더 효과적이다. 칼슘은 뼈의 형성, 신경·근육기능 유지에 필요하며 골다공증 발생 위험을 낮춰준다. 마그네슘은 칼슘이 뼈의 형성에 이용될 수 있도록 도와주기 때문에 칼슘과 마그네슘을 함께 섭취하는 것이 좋다.

뼈와 관절에 좋은 한방 원료로는 우슬이 있다. 줄기 마디가 소의 무릎처럼 생겼다고 해서 쇠무릎으로도 불리는 우슬은 전통적으로 골관절염 환자의 통증과 기능 개선을 위해 사용했다. 본초강목에서는 다리가 약해지고 저리는 증상, 무릎이 아파 앞으로 굽히지 못하는 증상에 효과가 있다고 기술돼 있다. 현대 연구에 의하면 우슬은 관절을 구성하는 연골세포의 증식을 촉진하고 골다공증을 유발하는 파골세포의 분화를 억제해 관절과 뼈 건강에 효과가 있는 것으로 알려졌다.