[해외토픽]
근육 운동으로 평소 입는 옷 사이즈가 'L'에서 'S'로 급격하게 바뀌었다고 밝힌 영국 50대 여성의 사연이 공개됐다.
지난 23일(현지시간) 영국 매체 더 선은 꾸준한 근력 운동으로 다이어트에 성공한 영국 맨체스터 출신 빅토리아 지(53)의 사연을 공개했다. 빅토리아는 50세가 된 후 폐경기에 접어들어 건강 관리가 필요하다고 느꼈다. 또 앞으로 태어날 손자를 위해서도 건강한 몸을 가꿔야 한다고 생각했다. 결국 빅토리아는 운동 시작 4개월 만에 9kg을 감량했고 꾸준한 근력 운동으로 옷 사이즈도 L에서 S로 바뀌었다. 빅토리아는 "유산소보다 근력 운동이 더 중요하다"며 "유산소만 하면 운동 강도에 익숙해져 체중 감량이 안 된다"고 말했다. 특히 빅토리아는 힙 익스텐션처럼 엉덩이 근육 키우기에 중점을 뒀다고 했다. 중년기 여성에게 엉덩이 운동이 왜 중요한지, 어떤 운동법이 있는지 알아본다.
◇나이 들수록 엉덩이 운동 중요한 이유
중년이 넘어가면 엉덩이 골밀도는 더 중요해진다. 노화하면 뼈와 근육이 약해지면서 넘어지기 쉬운데, 그때 유독 많이 다치는 부위가 엉덩이뼈와 관절(고관절)이기 때문이다. 고관절은 넓적다리뼈와 골반을 잇는 관절로 엉덩이 관절이라고도 불린다. 엉덩이 관절 부위 골절은 욕창, 폐렴, 심장질환 등 다양한 합병증 위험을 높이고, 심하면 사망까지 이어질 수 있다. 따라서 평소에 꾸준한 운동으로 엉덩이뼈와 관절의 건강을 신경 써야 한다.
◇엉덩이 근육 강화 운동 4가지
엉덩이 근육을 강화할 수 있는 운동으론 힙익스텐션, 힙브릿지, 스쿼트, 런지가 있다.
▷힙익스텐션=힙익스텐션은 다리를 들어서 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동이다. 허리와 상체는 고정한 상태로 엉덩이의 근육을 사용해 다리를 들어 올리는 것이다. 바닥에 무릎과 손으로 중심을 잡아 엎드린다. 한 쪽 다리를 위로 들어 올리면서 숨을 내쉬고, 다리를 최대한 들어 올린 후 다시 준비 자세로 돌아오며 숨을 들이쉰다. 여기서 엉덩이에 힘을 주면서 올리고 다리를 차올린 상태로 1~2초간 정지하며 엉덩이 수축을 지속하는 게 중요하다.
▷힙브릿지=동그란 엉덩이 모양을 만들고 싶다면 힙브릿지를 추천한다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 항문을 조이듯 엉덩이를 들어 올린다. 힘을 풀지 말고 근육의 긴장감을 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내려야 한다.
▷스쿼트=스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다.
▷런지=런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.
지난 23일(현지시간) 영국 매체 더 선은 꾸준한 근력 운동으로 다이어트에 성공한 영국 맨체스터 출신 빅토리아 지(53)의 사연을 공개했다. 빅토리아는 50세가 된 후 폐경기에 접어들어 건강 관리가 필요하다고 느꼈다. 또 앞으로 태어날 손자를 위해서도 건강한 몸을 가꿔야 한다고 생각했다. 결국 빅토리아는 운동 시작 4개월 만에 9kg을 감량했고 꾸준한 근력 운동으로 옷 사이즈도 L에서 S로 바뀌었다. 빅토리아는 "유산소보다 근력 운동이 더 중요하다"며 "유산소만 하면 운동 강도에 익숙해져 체중 감량이 안 된다"고 말했다. 특히 빅토리아는 힙 익스텐션처럼 엉덩이 근육 키우기에 중점을 뒀다고 했다. 중년기 여성에게 엉덩이 운동이 왜 중요한지, 어떤 운동법이 있는지 알아본다.
◇나이 들수록 엉덩이 운동 중요한 이유
중년이 넘어가면 엉덩이 골밀도는 더 중요해진다. 노화하면 뼈와 근육이 약해지면서 넘어지기 쉬운데, 그때 유독 많이 다치는 부위가 엉덩이뼈와 관절(고관절)이기 때문이다. 고관절은 넓적다리뼈와 골반을 잇는 관절로 엉덩이 관절이라고도 불린다. 엉덩이 관절 부위 골절은 욕창, 폐렴, 심장질환 등 다양한 합병증 위험을 높이고, 심하면 사망까지 이어질 수 있다. 따라서 평소에 꾸준한 운동으로 엉덩이뼈와 관절의 건강을 신경 써야 한다.
◇엉덩이 근육 강화 운동 4가지
엉덩이 근육을 강화할 수 있는 운동으론 힙익스텐션, 힙브릿지, 스쿼트, 런지가 있다.
▷힙익스텐션=힙익스텐션은 다리를 들어서 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동이다. 허리와 상체는 고정한 상태로 엉덩이의 근육을 사용해 다리를 들어 올리는 것이다. 바닥에 무릎과 손으로 중심을 잡아 엎드린다. 한 쪽 다리를 위로 들어 올리면서 숨을 내쉬고, 다리를 최대한 들어 올린 후 다시 준비 자세로 돌아오며 숨을 들이쉰다. 여기서 엉덩이에 힘을 주면서 올리고 다리를 차올린 상태로 1~2초간 정지하며 엉덩이 수축을 지속하는 게 중요하다.
▷힙브릿지=동그란 엉덩이 모양을 만들고 싶다면 힙브릿지를 추천한다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 항문을 조이듯 엉덩이를 들어 올린다. 힘을 풀지 말고 근육의 긴장감을 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내려야 한다.
▷스쿼트=스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다.
▷런지=런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.
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